澳门新莆京娱乐网站kTRX动作教程:最有价值的核心训练

澳门新莆京娱乐网站k 1

弹力绳是由日本人永田孝行发明的,又名“永田绳”。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增进运动乐趣。弹力绳能够随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,有很好的减脂作用。

澳门新莆京娱乐网站k 2

保持体重的主要方式为运动结合饮食。我们特别针对舞者制订了一周运动计划:
第一天:强度为75%-85%的心肺耐力运动。如20-30分钟无间歇的跑步,20-30分钟无间歇的自行车运动。
第二天:中等强度的抗阻力运动。先做10分钟的慢跑热身,然后进行每个动作2-3组,每组12-15次的运动。
第三天:轻松的有氧运动。如慢走10000步,可使用记步器记录。
第四天:强度为75%-85%的心肺耐力运动。如40分钟无间歇的游泳。
第五天:重复第二天的运动内容。 第六天:休闲运动。滑旱冰、打羽毛球等。
第七天:休息。
通常意义上的控制体重,指的是控制全身的脂肪含量,其中一个重要的衡量指标称为体脂百分比,即皮下脂肪占全身体重的比例。体脂百分比的最佳范围为男性14-17%,女性21-24%。轻盈的体态、优美的身形是每个舞者的追求,一个健康的舞者,其体重目标就是将体脂百分比控制在这个区间之内。这就会涉及到抗阻力运动,具体的动作可以包括:
1.半蹲针对部位:大腿前侧
两脚与肩同宽,挺胸收腹两眼平视前方并保持身体的正直,下蹲时保持动作的平稳,当大腿与地面平行时还原。
2.仰卧屈膝顶髋针对部位:大腿后侧和臀部
仰卧在垫子上,两脚与肩同宽,两膝弯曲成九十度并保持间距,收紧腹肌,上挺髋部,当躯干、髋部和大腿在一条直线时保持3秒钟后平稳地还原。
3.弹力带剪腿针对部位:大腿内侧
将弹力绳的一端固定在脚踝上,另一端固定在稳定的固定物上,两脚分开比肩略宽,如固定在左脚踝则发力由左向右做剪刀状动作,反之相反发力。
4.弹力带划船针对部位:背部
将弹力绳中间固定好,双手握紧把手,手臂自然伸直并保持弹力绳的自然平直,两脚自然分开与肩同宽,身体前倾与地面平行,发力时两肘紧贴身体两侧,屈臂收紧背肌,当双手接近身体时还原。
5.俯卧撑针对部位:胸部
两脚与肩同宽俯卧在垫子上,根据体能的情况可选择双膝着地或双脚着地,两手间距与肩同宽,保持身体的稳定,头与躯干保持在同一直线,屈肘让身体平稳向下,当躯干接近地面时胸部肌群发力,伸直手臂成起始姿态。
6.弹力带侧平举针对部位:肩部
双手紧握弹力绳把手,两脚与肩同宽,将弹力绳稳定地踩在脚下,双臂同时发力做前平举动作,当两臂与身体成九十度角时还原。
7.弹力带弯举针对部位:手臂前侧
双手紧握弹力绳把手,手心向上,两脚与肩同宽,将弹力绳稳定地踩在脚下,双臂弯曲同时向上平稳发力,当手臂夹角接近五十度时还原。
8.弹力带颈后臂屈伸针对部位:手臂后侧
两脚并拢将弹力绳稳定地踩在脚下,双手紧握弹力绳把手并成对握状屈肘置于颈后,保持弹力绳的张力,双臂平稳发力成直臂状,当双臂完全伸直时还原。
9.俯身挺起针对部位:腰部
俯卧在垫子上,手臂伸直在头上方,保持手臂与躯干成一条直线,收紧腰部和臀部肌肉,平稳地挺起躯干并使躯干抬离地面,达到极限时还原。
10.V型仰卧起针对部位:腹部
仰卧在垫子上,手臂伸直在头上方,保持手臂与躯干成一条直线,收紧腹部,用双手触摸双脚踝使身体成V型,平稳控制地还原。
上述动作,腿部的力量训练可以让腿型更健美,舞蹈时的动作更有力,充满爆发力;背部、胸部和肩部的训练可以让躯干更挺拔,同时还可以保护颈部和腰部的稳定性,使得做快速旋转动作时躯干的控制性更好;手臂的训练可以让裸露在衣服外面的胳膊更有型更具美感,同时强有力的手臂可以让舞蹈动作的控制更到位、更具有艺术表现力;稳定的身体控制来源于强健的核心部位,无论是旋转还是快速地完成动作,都离不开强健的核心部位,因此腰腹部的核心训练更是舞者的必修课。
Tips: 美中缘中国公司是美国One Small
WorldLLC公司在中国的子公司,是致力于投资中国健身产业的专业顾问公司。该公司将美国ACSM和ACE的教育体系引进了中国,并作为ACSM和ACE的中国独家代理负责其在中国地区的推广事务。在ACSM和ACE强大知识源以及行业权威核心资源的支持下,实现了ACSM和ACE全中文授课和简体中文在线网络考试。(文章作者:王丁丁)

下面为美女们分享一套健身房女性弹力绳四周瘦身计划!

TRX动作教程:最有价值的核心训练

四周瘦身计划

TRX是Total Resistance
Exercise的缩写,即全身抗阻力训练或者又叫悬挂式训练系统,起源于美国海豹突击队。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX训练系统包括TRX悬挂训练设备和TRX训练棒、训练课程和培训教育。主要构成部件为悬吊带、训练棒、主绳、手柄和足环组成,只要找到一个悬挂点,不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。TRX的价格也还可以接受,不是很贵,大家可以直接去淘宝上购买

第一周

增加阻力:1.身体角度越大,阻力越大。2.离支点越远,越吃力,对稳定性要求越高。降低难度:一腿向前踮地,有助于身体减重,从而降低难度。

双臂弯举,每组15次,共做4组侧平举,每组15次,共做4组屈膝前后拉臂,每组15次,共做4组侧牵拉,每组15次,共做4组腿外展牵拉,每组15次,共做4组

动作解析:1.站姿背部伸展:双手向上伸直呈Y型,双腿分开与肩同宽,以臀部向后倾,向后再慢慢还原。2.髋关节下弯:人侧站,重心外移,双腿分开与肩同宽,双手抓住单绳放头上,以侧腹力量弯曲躯干,再慢慢还原。3.跪姿推出:手臂向前伸,握住绳子,双手伸直,肘部保持一点弯曲,拳眼相对并住,膝盖跪着垫子上,身体顺着绳子向前倾斜滑出,大腿与小腿之间角度不变,手臂与身体之间角度不变,到身体与地面成45度时慢慢恢复。4.抬腿:人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,双脚合并,抬起至90度再慢慢下放,不要放到底。5.悬浮仰卧屈腿:人躺在垫子上
,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,大腿收回弯曲到90度,再还原,两腿交替。6.V型坐姿起身:人平躺在垫子上,双腿脚后跟勾住绳子,双手放在身体两侧,以腹部力量弯起,双手沿身体两侧向上伸直,然后慢慢回放。7.扶行卷起:人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,脚抬起并弯成90度,人先向上抬起躯干,再以腹部和腰部发力,扶着绳子慢慢往后滑,再重复动作。8.拉穿:双手撑住,把身体撑起来,脚后跟勾住绳子,把脚伸直,以肩为圆心,臀部向上顶起,把身体立直,慢慢还原。9.悬浮收腹:双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,双脚伸直合并,腹部发力,臀部向上滑行,然后慢慢还原。10.悬浮屈身:双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,提膝向身体一侧团身,膝关节尽量靠近胸部,身体两侧交替练习。11.悬浮摇摆:双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,以侧腹的力量直腿摆动大腿到一侧45度,停住一下,再慢慢还原,两侧交替。12.侧支撑折体:以单侧支撑身体,双脚交叉勾住绳子,另一边以手臂旋转躯干转向一侧,稳定躯干,完成侧支撑,向上大臂旋转带动躯干向下翻转,同时抬高背和臀,再慢慢还原。13.悬浮翻跟头。14.仰体侧摆:手臂向前伸,握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,双腿分开与肩同宽,重心向后移,掌心相对拉力绳位置不变,肩背发力,向侧面拉起身体,两侧交替。15.仰卧自行车:人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,脚抬起并弯成90度,一只脚向前向下放,不要放到底,然后还原,两脚交替完成。16.悬浮收腿:双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,然后把腿往内收,尽量靠近胸部,再慢慢还原。17.斜向抬腿:人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,双脚合并,抬起并往一侧放下去,慢慢还原,再往另一边走。18.屈体侧展:保持半蹲姿势,膝关节角度大于90度,双臂绷直向前伸并紧握把手,此时身体重心位于臀部,双臂张开并向上提拉绳子,腰部发力挺腹的同时进行转体。

第二周

胸部前推,每组15次,共做4组侧牵拉,每组15次,共做4组挥击棒球,每组15次,共做4组耸肩牵拉,每组15次,共做4组仰卧单腿上抬,每组15次,共做4组

第三周

双臂弯举,每组15次,共做4组俯卧背起,每组15次,共做4组站立下蹲,每组15次,共做4组耸肩牵拉,每组15次,共做4组侧平举,每组15次,共做4组

第四周

坐球抬腿,每组15次,共做4组仰卧单腿上抬,每组15次,共做4组腿外展牵拉,每组15次,共做4组后抬腿,每组15次,共做4组挥击棒球,每组15次,共做4组

具体动作方法图解如下:

一、双臂弯举

1、锻炼方法

(1)两腿前后分开,前脚踩住弹力带中段。上体正直,稍屈膝站立。两手分别抓住一端手柄,两臂贴于身体两侧,掌心朝内,确定弹力带绷紧。

(2)保持上臂和肩部固定,缓慢地朝上拉手柄。牵拉过程中,两肘关节同时用力。两手贴近胸部时静止一会儿,之后缓慢地还原到开始位置。

2、锻炼部位:手臂前方。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:消除手臂肥肉,增强肌力。

5、注意:动作过程中双肘要夹紧身体,腕与肘部呈平直状.还原动作时一定要慢。

二、胸部前推

1、锻炼方法

(1)双脚开立,略比肩宽,保持上半身挺直,将弹力绳从背后水平拉直,双臂超过肩膀的高度。

(2)两手拉住弹力绳的两端,匀速用力向内夹紧胸部。坚持2秒钟,然后缓慢打开双臂,恢复开始姿势。

2、锻炼部位:胸部。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:类似扩胸运动,弹力绳能让你的胸部线条更加完美。

5、注意:切忌驼背;向前推时双臂不必完全伸直:前推时吐气。

三、屈体牵拉

1、锻炼方法

(1)两脚开立,略比肩宽,两脚的足弓踩住弹力带,两端等长。弹力带相交叉,两手分别握住弹力带手柄。

(2)身体前倾,保持背部平坦。缓慢地外展两臂,向身体两侧牵拉弹力带直到与肩持平。保持姿势一段时间后,缓慢还原到初始位置。

2、锻炼部位:上背部和手臂后侧。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:可以使背部以及大臂肌肉得到有效锻炼。

5、注意:保持躯干固定,背部肌肉在整个锻炼过程中都得绷紧。

四、侧牵拉

1、锻炼方法

(1)将弹力带固定在较高的位置。两脚自然分开,稍屈膝站立。两手抓住一个手柄(大增大阻力也可抓住两个手柄),两臂伸直,确定弹力带紧绷。

(2)两腿伸直,缓慢地向左侧屈体。两臂伸直,向身体左下方牵拉弹力带。保持姿势一段时间后,缓缓还原到初始位置。

2、锻炼部位:侧腹部。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:这个动作可以使腰腹部肌肉得到锻炼,消除腰围区域的赘肉。

五、半团身牵拉

1、锻炼方法

(1)采取跪姿,弓上身,双手支撑身体,保持身体平衡。

(2)弹力带套于右足弓处,左手抓住弹力带的一端:缓慢地伸展右腿和左臂,至与地面平行。保持一段时间后,缓慢还原。两侧动作交换进行。

2、锻炼部位:全身。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:可有效锻炼背部、臀部以及手臂等多个部位。

六、俯卧背起

1、锻炼方法

(1)身体充分伸展,俯卧在长凳上。两手抱头。弹力带从背部绕过,固定在长凳上。保持弹力带紧绷。

(2)缓慢地上抬躯千,牵拉弹力带,直到合适的幅度。腰背部感觉到适度的发力后,静止一会儿,然后缓慢的还原到初始位置。

2、锻炼部位:上背部和臀部。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:使背部肌肉和臀部肌肉得到锻炼,能有效消除背部脂肪。

七、坐球抬腿

1、锻炼方法

(1)屈膝直立坐在健身球上,两腿自然分开,两手放于球上支撑平衡。弹力带绕过右侧大腿,保持带子两段等长。左脚踩住弹力带两端,保持弹力带紧绷。

(2)上体直立,缓慢地上抬大腿牵拉弹力带。保持姿势一会儿,缓慢地下放大腿。两侧动作交换进行。

2、锻炼部位:下腹部。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:训练腰部及下腹部肌肉,使你快速拥有窈窕小蛮腰。

5、注意:保持躯干直立,动作要缓慢,在你的控制下安全进行。

八、站立下蹲

1、锻炼方法

(1)双脚分立,与肩同宽,踩住弹力绳,两臂向上抬起,两手在头部两侧,掌心朝前。

(2)身体慢慢下蹲,在慢慢还原。重复练习。

2、锻炼部位:大腿前侧和臀部。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:消除下半身多余脂肪,改善梨形身材,修饰下半身线条。

5、注意:站立下蹲是修饰下半身线条最有效果的动作,它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

九、仰卧单腿上抬

1、锻炼方法

(1)仰卧,弹力带伸过左足弓部,右脚套在弹力带手柄里.左手握住另一端手柄。

(2)两手贴于体侧,两腿伸直。缓慢地高抬右腿,直到大腿垂直于地面。保持姿势片刻,然后缓慢下放至初始位置。

2、锻炼部位:大腿前侧。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:可有效训练大腿肌肉以及胯根的力量。

十、腿外展牵拉

1、锻炼方法

(1)准备一张椅子,弹力绳固定在右脚上,左脚踩住绳子,左手扶住椅子并压住弹力绳另一端。

(2)呼吸保持顺畅,右脚往外抬,感觉到大腿外侧肌肉的收缩时,停留片刻。缓缓下放,重复练习。

2、锻炼部位:大腿前侧和臀部。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:矫正骨盆位置,对改善臀部松垮无弹性有不错的效果。

5、注意:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。

十一、后抬腿

1、锻炼方法:双腿前后站立,与肩同宽,两手自然扶住腰部(初学者最好能以椅子和墙面为平衡支点),将弹力绳的两端打结,成一个圈,将其套在双腿的脚踝上方。左腿自然向后拉伸,保持上身平衡。两侧交替练习。

2、锻炼部位:臀部。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:提臀功效明显,同时还可以锻炼腿部的肌肉,拉长下半身。

5、注意:后抬腿的提臀效果最好,但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。

十二、耸肩牵拉

1、锻炼方法

(1)两脚自然分开,踩在弹力带中段,稍屈膝站立。弹力带在膝关节附近交叉。两手分别抓住一端手柄固定在臀部两侧,稍屈肘。

(2)弹力带绷紧。缓慢耸肩,向上牵拉弹力带到合适位置。保持姿势一段时间后,缓慢还原到初始位置。

2、锻炼部位:上背部。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:可以训练斜方肌,有益于背部及颈部。

5、注意:保持躯干固定,中段肌肉在整个锻炼过程中都得绷紧,缓慢地重复拉伸,直到完成预定组数。

十三、屈臂上推

1、锻炼方法

(1)两脚前后开立,前脚踩在弹力带的中点上,保证弹力带两段一样长,稍屈膝站立。两手分别抓住一侧手柄,拉起弹力带,掌心朝外,确保弹力带从足底到手呈一条直线。

(2)缓慢地向上牵拉弹力带,直到两臂伸直,此时肘关节可稍弯曲,精致一会儿。然后缓慢地还原到初始位置。

2、锻炼部位:手臂后侧。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:训练背部肌肉,以及大臂,改善“蝴蝶袖”,并拉伸手臂线条。

5、注意:保持躯干固定,背部肌肉在整个锻炼过程中都得绷紧。

十四、侧平举

1、锻炼方法

(1)收腹、挺胸,坐在椅子略前的位置,弹力绳从椅子下方伸过,双手握住弹力绳两个握柄,并放在椅面附近。

(2)手腕、手肘固定,双手往身体两边外侧方向拉起,拉起至与肩膀一样高即可。

2、锻炼部位:整个肩膀。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:这一上半身的拉伸运动可紧实肩背部肌肉,让夏天的你更有自信露出香肩。

5、注意:在练习中要注意肘部和手腕的高度,手肘应高过手腕。同时,手肘和手腕不能高过肩。

十五、屈膝前后拉臂

1、锻炼方法

(1)双脚并拢,站在绳子的中间部位,绳子在前面交叉,两只手都握着绳柄,双手自然放两边。

(2)下蹲,臀部向后收紧,手臂伸展,使得背部几乎与地面平行。同时左手臂向前,右手臂向后,直到双臂与地面平行,掌心朝下。保持1-3秒,然后放下。

2、锻炼部位:全身。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

十六、挥击棒球

1、锻炼方法

(1)双脚与髋同宽站立,脚踩弹力绳的中间部分,双手握柄。

(2)保持肘部弯曲,把双手一起移动到右肩方向,转一下左脚尖并且拉直双腿,感觉就像是在挥击棒球一样。慢慢回复起始位置。两侧动作交换进行。

2、锻炼部位:全身。

3、练习次数:15次*(3-4)组。

4、功效:使身体各个部位更加协调。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注