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舞蹈基本功练习

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一、压前、旁腿

前桥怎么打
练前桥首先要联系倒立,练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。顺序是:左脚撑地,双手在左脚前撑地,踢右后腿,跟左腿,右腿落地,左腿落地,起腰。
腰部没力,太硬怎么练
每天最好的练腰时间就是早上起床,以后就是晚上睡前。也就是所谓的早晚功。
针对腰的软度练习:空腰,躺在一个圆形的器具上面,就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次
腰部力量练习:1.快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显!2.腹背肌:仰卧起坐,十个一组,一次五组。背肌的练习是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!
男子璇子360和空转不稳
旋子360和其他空中技巧一样,主要是空中腰部力量的控制与旋拧,以腰发力,同时要控制好腰部力量,最好有滞空,注意抬头挺胸,腿要绷直。
空转是比较难的旋转技巧。对全身的协调能力与控制能力要求高。注意细节是:蹬地时要有力,你的高度越高圈数也就越多,不过一般就是两圈!空中注意手脚的位置,身体协调,手位要正,双腿加紧,绷脚。腰是重中之重,腰一定要控制好,不要松,不然落地和空中舞姿都受影响。多练练小跳和四位转。
下叉反弹了怎么办
只能再练了,多压腿,多踢腿!软开度必须每天坚持练习,不然就会回功,坚持吧,不要让自己的努力白费。
怎么压脚背才有效果
压脚背的话是压两方面。一.脚背软度,也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压,方法是:找人帮你,一手握住脚后跟,另一只手握住小脚背,然后在外开的条件下,握脚后跟的手保持不动,握小脚背的手用力向外拉,拉的同时向下压,要保证脚踝处的筋都到。
脚背训练:跪在地上,在小,脚背下垫两本书或者一个厚垫子,屁股坐到脚上,注意都在外开下完成。
测空翻找不到感觉
1练习侧空翻之前要先练习下腰、倒立、侧手翻。然后练习单手侧手翻,收放自如之后可以试纸找空中的滞空,做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。
2空翻时,身体的顺序应该是:单脚点地,双手向上伸直,掌心相对起范。前脚落地,腿弯曲,身体重心移动到前脚同时用力蹬地,双手打开两侧平伸,后腿快速向上踢,这是同时完成的。
3注意的是:倒重心,蹬地要用力,空中要抬头挺胸,腰要收住,踢后退好快,另一条腿要快跟,落地要轻,可以找两个人或一个人抄你,辅助你空中翻腾,让你充分体会滞空翻腾的力道。
舞感不好怎么办?
舞感不好只能多看多跳多体会了,多多练习,多看看舞蹈,多多模仿,应该会有进步的!
点翻老歪
点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转,你总歪应该是在过程中没有挑腰。点翻的要点:双手呈立圆,不能晃,上手摸天下手摸地;脚要点到位,在半脚尖完成翻转,脚尖点到你的正侧位,注意跨要提起来;大腰要立,胸腰要挑,在一个平面上完成腰的翻转,不能上下晃。你可以把自己的点翻拍下来,然后看看毛病。
四位转找不到感觉
1四位转不是没有感觉,是练习不到位。勤加练习,感觉就有了。
2四位转能力的练习:半脚尖的力量和外开;跨部控制;留头甩头
3四位转注意事项:半脚尖要立到位,立多久就能转多久。跨要锁住,不能泄,不能歪。上身放松,保持直立,注意不要挺肚子。要有留头甩头,自然到位,盯住一个点,干脆不拖拉。手要有打手抱手,给你旋转的劲,保持在二位。旋转中的劲是用身体带的,你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。
平转怎么练好
平转是最基本的旋转。说几个要点:头要有留头甩头,盯住一个点,自然干脆的头引导你的转,看哪就会转向哪。上身保持直立,腰控制住,不要松。双手侧平举,保持在一个平面上,转时向远方够。跨立住,不能松。两条腿要立直,半脚尖立到头。转时要保持身体的板状!双脚落地点在你的正前方,落脚方向要一致。
腿部的韧带太差了
腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿,前旁后都要压到,压完之后就踢腿,然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!
开肩
初学者的肩最好自己开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力!你就在把干或者上上开肩:双脚与肩同宽自然站立,上身立直,双手上举过头顶,慢慢趴下去,双手搭到把干上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股,这样才能充分拉伸。
之后可以进把干里面,胸腰部分靠在把干上,向后弯腰,然后甩腰,一下一下,逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音,不要怕,那是把胸腰和脚背的关节拉开了。
胸腰要怎么练
你就在把干或者墙上开肩:双脚与肩同宽自然站立,上身立直,双手上举过头顶,慢慢趴下去,双手搭到把干上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股,这样才能充分拉伸。
之后可以进把干里面,胸腰部分靠在把干上,向后弯腰,然后甩腰,一下一下,逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音,不要怕,那是把胸腰和脚背的关节拉开了。
腿一直抱不起
抱后腿:1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位,软度达到了才能搬上去。2、腰部力量和柔韧度也要练到,不然也上不去。3、注意事项:搬后腿时一定要正,后跨根充分外开,腿要开绷直;上身要正,要用到大腰,直立状态下搬后腿,腰腿跨的协调配合,还有你的控制能力。注意平衡。
后胯根应该怎么练
练习后跨根的开度:跨分为小跨和大跨,小跨应该比大跨难练。小跨:坐或者躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你压两个膝盖。注意:腰挺直,压的时候要两面同时进行,不要一面一面下,不要用猛力,一下一下的逐渐用力。
大跨
面对墙下横叉,双腿伸直,找人靠在你的后背上,慢慢往里推你的身体,直到拉平,横叉到180度。还可以躺下打开横叉,两腿伸直,两边同时向下压,直至脚挨地。多坚持一会,时间越长,越开。

澳门新莆京网络平台 ,柔韧性好与不好对人是有很大影响的,而柔韧性好的话,可以让人在锻炼的时候不那么容易受伤,而怎么锻炼柔韧性,是有不少锻炼方法的,但是有些人都不知道有什么锻炼方法。那么,怎么锻炼身体柔韧性最好?下面就一起来看看吧!

要领:1、压前腿时放在把杆的脚背要用力绷直,力量要用到脚趾并与小腿成直线,膝盖伸直向外稍微转开,被压的腿与胯关节保持90度夹角,腹部收紧上身直立,同边的手臂拉长到头顶,注意肩要放松,主力腿膝盖伸直,掌握上面几个要点后就可以开始压腿了,压腿时保持上身的姿态,用腹部贴大腿,如此反复压30次即可

  1. 坐姿前屈
    坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15至30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。
  2. 跪姿伸展
    跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15至30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能使上半身躺在垫子上。
  3. 压腿
    相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生,因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。
    压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
  4. 压肩
    是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
  5. 推脚背组合
    脚背的好坏因人而异,大部分取决于先天因素,但也不能忽视后天的训练。在训练之前,从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时,双手扶把杆,挺胸抬头、收腹提臀,双脚并拢站好,先从单脚背训练开始。
    1~2拍:单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面 ;
    3~4拍:脚尖绷直,向墙内推,使整个脚背绷成月牙型; 5~8拍:
    换另一只脚,动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时,注意力不易集中,习惯低头去看自己和他人的动作,在推脚背时,双脚容易打开,脚背推不起来,需要时刻提醒和规范他们的动作。
  6. 劈腿跳
    劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中:绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好。着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地。
  7. 大踢腿
    这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方。
    在踢腿的过程中,同样要注意绷直脚背和膝盖,你要知道,踢不高没有关系,踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下,经过刻苦练习,腿就会越踢越高,韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势,还要注意两只手臂的姿势,在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。
  8. 下腰
    正确下腰的方法是:双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来,向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。
    下腰完成以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。有基础的女孩子,可以适当做甩腰训练,加大训练强度。
    下腰结束后,做回腰练习:双脚并拢蹲下身体,双手抱住双膝,头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩,以保护孩子的脊柱不受到伤害。
    编辑推荐: 柔韧性训练的基本方法是什么 怎样提高柔韧性 有什么方法
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2、压旁腿第一个不同是被压的腿与身体保持180度,第二点,上反面的手,如此反复压30次即可。

二、踢腿

要领:以踢右脚前腿为例,左手扶把杆身体与把杆成90角,右手打开七位,右脚向后点地,腹部收紧身体保持挺拔状态,现在可以开始踢腿了,注意一定不要让上身晃动每条腿各12次

功用:训练腿部肌肉的爆发力

三、一位小跳

要领:双手叉腰,双脚脚跟靠拢,脚尖尽量向两边打开成一子状收腹提臀上身提拔,现在可以开始跳了,跳起时注意利用踝关节和膝盖起跳,在空中保持绷直的状态如此反复20次即可。

功用:训练小腿和脚腕的爆发力、膝盖和脚背的力量。

四、原地分腿跳

要领:

准备姿态:丁字位(一脚后跟置于另一脚中心部位成90度夹角)膝盖伸直,臀肌收紧肋骨收小后背颈椎立直肩放松展开双手叉腰、双山膀、七位均可

起跳:膝盖朝脚尖方向各自打开下蹲,上身保持准备姿态要领,脚掌推地膝盖迅速发力起跳,起跳时切记保持上身姿态胯往上提,脚背用力至脚尖,膝盖不能弯。

初学者易犯:1、在空中不能保持身体的准备姿态,一般犯这个毛病的在起跳时上身就有往前倾斜的毛病注意要求
他直起直落有望解决。

2、在空中弯膝盖勾脚背,一定记住在起跳时力量用到脚背膝盖用力伸直!

3、起跳吃力,提胯,让自己轻起轻落!

开始可以先跳一个,掌握要领后分三个一组,跳10组,一个月后加到5个一组,注意初学者先不要求腿部的开度,掌握要领后慢慢加强劈腿的力度!

功用:训练基本弹跳能力和腿部肌肉能力,在找到轻松起跳的感觉同时熟练在空中控制腿部和身体的能力,为以后的空中技术技巧铺垫!

五、原地平转

要领:以逆时针方向旋转为例,左手往斜上方45度角伸直,右手与肩同高平举,左脚为圆心,右脚沿圆周迅速推地,以左手带动左边身体旋转,头看准前方

数量:15周为一组,转了正面转反面!每日4组!

功用:掌握旋转的惯性,为以后的单腿转和平转铺垫!

六、脚腕的练习

要领:双手扶把杆,以一位脚为例。双脚脚后跟相靠膝盖伸直双腿夹紧,提臀、收腹、立背、两肩展开并下沉、颈椎与后背成一个面,脚后跟慢慢离地直最高注意立起后,脚后跟往前顶保持一位脚的开度,然后慢慢放下脚后跟回到一位脚,如此反复30个一组,每天2组即可,掌握要领后可以做快落慢起、快起慢落!

初学者易犯:1、运动过程忽略基本的站姿。

2、运动过程中不能保持脚位的外开状态。

3、运动过程中膝盖容易弯曲。

数量:30个一组,每天2组即可

功用:练习踝关节的力量,增强前脚掌站立的稳定性,为旋转做铺垫!

七、腰的练习

动作顺序:双脚打开与肩同宽脚尖朝前,左手扶把,右手到三位,右手先往后带动胸腰、中腰,借助往上回弹的力量迅速起身回到准备姿态。注意运动过程中膝盖不要弯曲。一拍下一拍回。

初学者易范:1、下腰时膝盖容易弯曲。

2、运动过程中两肩不平

3、力度不够找不到回弹的力量。

数量: 15个一组每天2-4组。

功用:练习腰部的爆发力和软度

八、胯的练习

(热身后):坐在地上双腿打开至最开(双腿伸直肌肉不要紧张),双手放于跨前重心前后移动反复压,,感觉韧带拉开后跨往前挪动3-5公分重复前面动作.10分钟后双手支撑身体使双腿打开到极限,以胯为中心往下压20次。

数量和时间:前期耗10分钟,然后打开压20次,每天必须最少压一次。

功用:胯的开度和软度

九、擦地的练习

待续

十、蹲的练习

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