如何防止舞蹈训练让腿变粗?

澳门新莆京娱乐网站k 1

为练就一身好的技艺,刻苦练习,但却发现腿部的线条并不是那么的美观。在芭蕾舞练习时,大腿过粗的问题困扰了很多的人,下面我们一起来了解一下大腿过粗的原因以及克服的对策。
1、需要直腿的动作,若长期没有意识去完全彻底拉直,是造成大腿过粗的潜在原因
以最简单站立为例,不能象一般人那样,表面上站直就行了,还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显,可以它为代表,充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状;若腿没有拉得很直,久而久之,股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直,但股四头肌并没有充分收缩,是常见的假直现象,有经验的教师一眼就能认识,年轻教师要勤动手触摸学生大腿,以防假直。
较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗,类似矮子步等(还如举重和短跑运动员的腿型。五十年前北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车,骑自行车会使大腿变粗。可恰恰现今有的教员因为学生腿粗,责令她们去跑步减粗,现在学生用于跑步的时间和跑步方式,大腿的运动状态和骑自行车区别不大,仅消耗肝糖热能,即减不掉多余的脂肪,还会越跑大腿越粗。
2、静力工作过度会使大腿蹩粗
静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后,固定其收缩幅度,使动作不再变化,这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作一腿独立,另一腿抬起来后,在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。文革前,那时兴长时间的控腿训练,老师原好意为提高学生的控制能力,但过度了效果适得其反,且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病,就腿而言累得直抖动,已经伸不直了,靠蹩着肌肉硬撑着,怎不蹩粗大腿?现今芭蕾训练已否定了这种训练方法,但舞蹈界仍有人袭用,是因为他们不了解运动解剖学。再说主力腿,常常处于静力工作状态,当主力腿需要直站立时,教师一定要仔细检查学生是否充分拉直,现已广泛应用两腿主、动力交替训练,也避免了静力工作过度。
3、大腿内侧肌容易囤积脂肪,使得有些人大腿园肥囊粗,又由于内侧肌难训练,练不到位,使内侧肌能力欠缺,多余脂肪消耗不掉。
芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋,内侧肌大有可为,正确训练好内侧肌可起到一箭双雕之效;既增强了能力,又会消耗多余的脂肪,关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限,不能有所忽略。
例如脚站一位,大腿的前、后、内,外肌群应均衡收缩,才站立牢固,但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌,呈松软状态,教师要不断去纠正,直至教会他们。凡是需要大腿外旋的动作,都要重视内收肌工作是否到位,契而不舍去要求学生。
还可以增加训练外旋的专门训练,例如;准备时背靠墙坐地,两腿向前伸直,勾起双脚一腿抬起25外旋到最大极限,力求脚长这条横线与两肩横线平行;以脚趾为先导划到旁,保持脚趾头对后方,脚跟放地;保持外旋状态去内收回前。内旋还原,多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做,方法多样。外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了,动作稳定性也会明显进步。
4、舞蹈旁腿动作的训练
如果外旋拉直不充分过度静力工作,以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来,练成马裤状的腿型,重视以上正确训练,并避免这一弊端,还要注意;当训练疲劳和稍长时间的静力工作后,肌肉会产生拘紧,要让学生作松弛大腿肌肉的抖动,在训练课上的组合之间给予学生适当的间歇,也可以防止大腿训练过粗。

40年前苏联的芭蕾舞训练非常强调下肢能力,但不够重视训练中出现的腿型问题,其一是许多人大腿过粗。文革前,我国芭蕾舞训练完全照搬苏联的模式,所以也有这一毛病。大腿过粗,舞台形象就不够美观了,这不仅仅是外观问题,它还牵涉到训练质量。文革后,随着我国实行改革开放政策,芭蕾舞教学得以较多的学习借鉴到西方芭蕾发达国家的训练方法,如训练腿的延伸感、两腿交替训练、因人而宜的施教方法、大腿外旋的支配感觉和能力训练等,大腿过粗的普遍问题也有了明显改善。但我们还没有总结出一套经验和再深化研究,每个教员对此的认识理解程度也不一样。仍有学生大腿训练过粗。
下面谈形成大腿过粗的几个原因,以及训练上采取的克服对策。

相信有很多舞蹈生都有过这样的体验

1:需要直腿的动作,若长期没有意识去完全彻底拉直,是造成大腿过粗的潜在原因。以最简单站立为例,不能象一般人那样,表面上站直就行了,还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显,可以它为代表,充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状;若腿没有拉得很直,久而久之,股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直,但股四头肌并没有充分收缩,是常见的假直现象,有经验的教师一眼就能认识,年轻教师要勤动手触摸学生大腿,以防假直。
较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗,类似矮子步等(还如举重和短跑运动员的腿型。五十年前北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车,骑自行车会使大腿变粗。可恰恰现今有的教员因为学生腿粗,责令她们去跑步减粗,我在北舞学报2002年第8期写过《舞蹈专业学生不宜过量跑步》一文,谈过这个问题,现在学生用于跑步的时间和跑步方式,大腿的运动状态和骑自行车区别不大,仅消耗肝糖热能,即减不掉多余的脂肪,还会越跑大腿越粗

日常问题:

2:静力工作过度会使大腿蹩粗。静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后,固定其收缩幅度,使动作不再变化,这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作一腿独立,另一腿抬起来后,在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。文革前,那时兴长时间的控腿训练,老师原好意为提高学生的控制能力,但过度了效果适得其反,且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病,就腿而言累得直抖动,已经伸不直了,靠蹩着肌肉硬撑着,怎不蹩粗大腿?现今芭蕾训练已否定了这种训练方法,但舞蹈界仍有人袭用,是因为他们不了解运动解剖学。再说主力腿,常常处于静力工作状态,当主力腿需要直站立时,教师一定要仔细检查学生是否充分拉直,现已广泛应用两腿主、动力交替训练,也避免了静力工作过度。

“你怎么跳舞还这么胖啊?”

3:大腿内侧肌容易囤积脂肪,使得有些人大腿园肥囊粗,又由于内侧肌难训练,练不到位,使内侧肌能力欠缺,多余脂肪消耗不掉,我在《舞蹈解剖学教程》书中写:可用脚腕栓橡皮条,作强壮内收肌和消耗脂肪,但这个方法办法受场地限制,不好实施。我在实践中体会到,可以用强化内侧肌参与外旋运动,来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能,但还有外旋功能的特殊性却鲜为人知,解剖学权威FickSteindler认为:实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。现请大家同我作一下体验;当我们抬正前腿时,内侧肌处于松弛状态,再使大腿外旋,因内侧肌参与了外旋收缩而硬起来了。芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋,内侧肌大有可为,正确训练好内侧肌可起到一箭双雕之效;既增强了能力,又会消耗多余的脂肪,关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限,不能有所忽略。例如脚站一位,大腿的前、后、内,外肌群应均衡收缩,才站立牢固,但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌,呈松软状态,教师要不断去纠正,直至教会他们。凡是需要大腿外旋的动作,都要重视内收肌工作是否到位,契而不舍去要求学生。还可以增加训练外旋的专门训练,例如;准备时背靠墙坐地,两腿向前伸直,勾起双脚一腿抬起25外旋到最大极限,力求脚长这条横线与两肩横线平行;以脚趾为先导划到旁,保持脚趾头对后方,脚跟放地;保持外旋状态去内收回前。内旋还原,多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做,方法多样。外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了,动作稳定性也会明显进步。

“为什么你跳舞腿还这么粗啊?”

4:舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作,以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来,练成马裤状的腿型,重视以上正确训练,并避免这一弊端,还要注意;当训练疲劳和稍长时间的静力工作后,肌肉会产生拘紧,要让学生作松弛大腿肌肉的抖动,在训练课上的组合之间给予学生适当的间歇,也可以防止大腿训练过粗。我们在教辅实践中,采用以上方法,取得较好效果,原来大腿粗的能练细些,初学者能使腿型练得精干

日常生活:

下得去横叉,死活抱不了旁腿,于是老师说,因为你腿粗,抱不动……

搬个腿都感觉到肉搁着,控制会被肉卡住上不去!心塞到不行!!!

其实不要说为什么跳舞还会胖,有的人跑步还会胖,有的人练瑜伽也会胖……

首先看你的训练强度,澳门新莆京娱乐网站k,不要求集训水平的,一天六小时往上的训练量,但是平均下来一天也得有个一个多小时吧,一天练二十分钟不到,控制体重都困难,更别说瘦腿了;

还有吃的东西,你跳四十分钟舞,消耗两百多卡路里,然后你喝了一小罐汽水,回去奖励自己一颗巧克力,好了,还不如不跳呢……

有些同学可能会问:“老师我吃的不多,运动量也大,上身瘦到平,而腿粗成象”

这个可能是很多跳舞的小伙伴会遇到的问题,其实这主要是芭蕾基训或古典舞基训的肌肉发力方法不对。

接下来就给大家说说怎么样训练才能防止这种现象的发生:

1、需要直腿的动作

需要直腿的动作,若长期没有意识去完全彻底拉直,是造成大腿过粗的潜在原因。

以最简单站立为例,不能象一般人那样,表面上站直就行了,还要有意识把腿拉长才行。

大腿的股四头肌明显,可以它为代表,充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状;

若腿没有拉得很直,久而久之,股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直,但股四头肌并没有充分收缩,是常见的假直现象,舞研艺考的老师都是有经验的,一眼就能看出来并进行纠正。

舞研小贴士

当训练疲劳时,腿部会出现酸痛现象,可以适当的对腿部做按摩放松。

2、“静力工作”过度会使大腿蹩粗

力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后,固定其收缩幅度,使动作不再变化,这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。

如舞蹈训练中的控制动作——

一腿独立,另一腿抬起来后,在空间固定的时间是在做静力工作。

静力工作会使肌肉很快疲劳。很多地方时兴长时间的控腿训练,老师原好意为提高学生的控制能力,但过度了效果适得其反,且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病,就腿而言累得直抖动,已经伸不直了,靠蹩着肌肉硬撑着,怎不蹩粗大腿?

再说主力腿,常常处于静力工作状态,当主力腿需要直站立时,舞研艺考的老师都会仔细检查学生是否充分拉直,现已广泛应用两腿主、动力交替训练,也避免了静力工作过度。

舞研小贴士

在稍长时间的静力工作后,肌肉会产生拘紧,可做大腿肌肉的抖动,防止肌肉血液循环不流畅。

3、大腿内侧肌容易囤积脂肪

大腿内侧肌容易囤积脂肪,使得有些人大腿园肥囊粗,又由于内侧肌难训练,练不到位,使内侧肌能力欠缺,多余脂肪消耗不掉。

《舞蹈解剖学教程》书中写:可用脚腕栓橡皮条,作强壮内收肌和消耗脂肪,但这个方法办法受场地限制,不好实施。解剖学权威Fick和Steindler认为:实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。

在实践中体会到,可以用强化内侧肌参与外旋运动,来达到这个目标。

例如:脚站一位,大腿的前、后、内,外肌群应均衡收缩,才站立牢固,但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌,呈松软状态,舞研的老师便会不断去纠正,直至教会他们。

凡是需要大腿外旋的动作,都要重视内收肌工作是否到位,契而不舍去要求学生。

舞研小贴士

还可以增加训练外旋的专门训练

例如:准备时背靠墙坐地,两腿向前伸直,勾起双脚一腿抬起25°外旋到最大极限,力求脚长这条横线与两肩横线平行;

以脚趾为先导划到旁,保持脚趾头对后方,脚跟放地;保持外旋状态去内收回前。

内旋还原,多次重复做。

这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做,方法多样。

外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了,动作稳定性也会明显进步。

4、舞蹈旁腿动作训练

舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作,以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来,练成马裤状的腿型。

舞研小贴士

重视以上正确训练,并避免这一弊端,还要注意;当训练疲劳和稍长时间的静力工作后,肌肉会产生拘紧,这时候要作松弛大腿肌肉的抖动,在训练课上的组合之间进行适当的间歇,也可以防止大腿训练过粗。

训练强度不够或训练强度太大都有可能是腿粗的原因,所以说舞蹈训练一定要在舞研专业老师的指导下才能避免小腿过粗的情况发生。

只要你吃的少,锻炼多,训练方法都没有问题,腿不仅不会变粗,还会变得更加的纤细修长~妈妈再也不用担心别人叫我“小粗腿”了~

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注