成人舞蹈基本功

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 成年人舞蹈基本功如何训练:  一
压腿  这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容,分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧,在压腿的过程中不要苛求一定要压下去,保持正确的姿态,日积月累就可以拉长韧带,达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯,需要及时矫正。在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腰。压后腿时,注意肩膀端平,颈部不要缩,撑住头部别掉下去,并向后伸展。伴奏带:选用节奏感比较强的音乐。

亲爱的小伙伴们好呀

  二 压肩

前几期跟大家聊了聊

  这是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带:中速,节奏舒缓2/4。

减肥和长高这两个话题

  三 推脚背组合

不知道你们有认真看吗?

  脚背的好坏因人而异,大部分取决于先天因素,但也不能忽视后天的训练。在训练之前,从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时,双手扶把杆,挺胸抬头、收腹提臀,双脚并拢站好,先从单脚背训练开始。
1-2拍 单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面 3-4拍
脚尖绷直,向墙内推,使整个脚背绷成月牙型 5-8拍
换另一只脚,动作相同双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中,注意力不集中,易低头去看自己和他人的动作,在做推脚背时,双脚容易打开,脚背推不起来,需要时刻提醒和规范动作。

最近有小伙伴留言问

  四 把杆训练组合

早功都要练些什么

  少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时,不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练,自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动,喜爱好玩有趣的动作,这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时,注意结构简单易学,学生有能力做到。好玩好学,自然就会激发学生的学习兴趣,加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许,学生接受的就快。

那小编今天就跟大家聊聊早功

  基本的把杆动作组合:

对于一个舞者来说:

  1 (双手/单手)扶把,一位脚擦地组合

早功是舞蹈基本功的根本,是每一位舞者的必经之路。

  2 (双手/单手)扶把,一位脚蹲组合

另外,早功也是提高专业水平的最佳时间段,在一天的训练中起着非常重要的作用,相当于建筑的地基部分。

  3 (双手/单手)扶把,一位脚划圈组合

在专业舞蹈院校里,早功是必不可少的一门课程,一般是练习一个小时的时间

  4 五位脚,单手扶把 小踢腿组合

那具体早功要练些什么呢?

  5 五位脚,单手扶把 移重心组合

听小编慢慢道来

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(双手/单手)转腰组合这些组合,适宜于少年儿童的身体素质和接受能力,随着学生各方面的不断进步,在此基础上加大难度,变换花样,达到舞蹈训练的要求。

热身运动

  五 踢后退

有的小伙伴可能会说早功的过程中不就是热身了吗?其实不然。

  双手扶把杆小八字部站好,膝盖都要绷直,头抬起来平视前方。在踢后退的过程中,上半身保持不动,不要侧身回头,胯不能松,脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调,学生还是做不到位的情况下,可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆,把一条腿向后抬起来,纠正学生的姿态,然后再过度到踢后退。

首先小伙伴们要明确早功的训练内容:最主要的是软度训练,例如腿部、肩部、腰部、胯部的训练。

  六 劈腿跳

而软度的训练如果没有处理好,很容易出现肌肉拉伤等问题,所以这时早功前的热身就尤为重要了。

  是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.

热身运动的目的就是为了活动我们身体的各个部位关节以及舒展各个部位的肌肉,使我们快速进入训练的状态。

  八 下腰

热身运动包括:

  年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法.
双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟.
对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.

头、颈、肩、双臂、扩胸、腰、胯、脚腕部等适当活动

  九 劈腿

如果是冬天的话,早上温度比较低,则可以通过跑步或者跳跃动作来达到热身的效果。

  有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练:
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左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住.
2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面
.上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟.
3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。

热身运动

  十 小跳组合

软度训练

  训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

热身动作做完,就是早功的重头戏了——软度训练

  十一 舞蹈教学

小伙伴们应该都知道,如果柔韧性差,那么就会影响动作的掌握,还会限制力量及速度、协调能力的发挥,也会造成肌肉、韧带损伤。

  根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作.
1 局部组合训练
比如手关节的训练–转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排
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背肌在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可谁说成年人就一定腰腿硬来着?我希望通过科学而循序渐进地练习,能开个好头。

所以说,软度训练至关重要。

  成人不比少儿的韧带弹性好,由于少儿的韧带尚有一定的弹性,而且出于生长发育期,具有可塑性;而成年人的韧带往往更“牢固”,所以想要提升软度,一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。

软度训练包括:

  首先是热身运动,越充分越好!
最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

压、耗、踢、甩等方法,进行腿部、肩部、腰部、胯部的训练,做到压的力量要巧,耗得时间要久,踢的速度要快,甩的数量要多。

  1、快走慢跑–其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节,上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小,几乎没有。

小编举几个例子用来参考

  2、简易体操–这个运动我比较推崇:因为进行了全身关节的柔和运动,强度不大;但是不常用,因为它缺乏了更流畅的韵律,所以吸引人的程度好像不大。

也总结了几点注意的地方与你们分享

  3、舞蹈组合–不要长于20分钟,一定要是比较简单的群舞动作,以古典民族舞的动作为好!我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动,而且加练了身韵,贯穿呼吸,不仅热身,还能够练习基本功,更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。

肩部训练

  注意如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受伤,且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导,因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至关重要的,如果不当,可能肌肉变粗事小,韧带拉伤事大呢。

肩部训练的方式比较简单,主要是压肩自己借助把杆压肩或者老师帮忙压都可以。

  压腿–要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);

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  前腿:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,而肩还和腿有一点距离为好!

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  旁腿:弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,将发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是:压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲,动力腿(被压的腿)伸直压的时候,练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后,弯腿压压胯。

需要注意的是:

  后腿:搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感,但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!下叉–和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!纵劈:注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿,抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊,那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横劈:先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压,共计五分钟吧–横跨最难压了,因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!踢腿–三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到,但又是非常重要的),绷直脚背,脚背带着上踢(踢不高也没事,范儿一定要对!)。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上10-15腿。

1.自己压的话,压肩时胳膊和腿都要伸直,头部和脊柱放松,塌腰撅屁股,往斜下方用力,一下一下地往下压。

2.老师帮忙压的话,可以借助把杆,也可以趴在地上,自己双手互相抓着手肘,老师膝盖顶在肩胛骨从中间往前推。

胯部训练

胯部训练分为开小胯、开大胯

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需要注意的是:

1.开小胯时可以躺在垫子上,双脚蹬墙,大腿与小腿呈90°,屁股和腰贴地,然后让其他小伙伴按住膝盖。

2.开大胯时可以面向墙下横叉,呈180°,屁股和腰贴地,然后让其他小伙伴按住腿。

当然还有别的方法,例如趴青蛙,具体可以按照自己的情况来进行。

腿部训练

腿部训练主要包括压前腿、压旁腿、压后腿、拉伸等

内容比较繁多,需要注意的地方自然也很多:

1.压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打弯。

2.压腿需动作规范、不断振压,在循序渐进的同时,也要逐步加大力量。

3.拉伸主要针对于下叉,所以要想下叉顺利,拉伸一定要做好,拉伸时腿部一定要绷直

4.最最最重要的就是过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具体因人而异。

当然还有踢腿、耗腿等训练,具体可以按照自己情况来定。

腰部训练

腰部训练更加多样,主要包括胸腰训练、腰部力量训练、腰部软度训练三大部分。早功训练的重点是腰部软度,包括甩腰、涮腰、耗腰等等

不论是哪种腰部训练,都需要注意两点:

1.做完动作后,都需要保持一段时间或者反复做,一般保持在20-30秒之间,反复15-20次

2.练腰时动作要规范

2.练完腰后要注意回腰

3.练腰时安全第一,最好在软垫上进行。

小编在这里只着重说了几点需要注意的地方,没有具体说明训练方法,如果哪方面小伙伴想要小编着重说的话,可以在文章下方留言哦,小编会记下来,之后着重来讲的~

软度训练

勤学苦练

作为舞蹈生,除了练怕是真的没有捷径了,所以小编在这里也建议小伙伴们:

1.如果你认为你的基本功比较差,可以提前进行早功笨鸟先飞,绝对不是贬义词

2.小编听说舞蹈生都是没有假期的,如果你还在悠闲度假,还不快打醒自己,快爬起来训练

3.安全!安全!安全!重要的事情说三遍。虽说受伤是舞蹈生的常事,但整一个肌肉拉伤绝对是坏事!

勤学苦练

小编坐等小伙伴们的留言

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