澳门新莆京娱乐网站k缓解手疲劳 健身柔韧性锻炼

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甩手将两臂在胸前自然弯曲,十指指尖向下,双手手腕放松,在胸前快速上下及左右甩动。这样可以促进手部血液循环,活动腕部关节。

1.掰压手指 规格与要求:
掰压手指是指关节的软度训练,在手形训练之前,应先进行指关节的软度训练,它是两只手互相掰压的,拇指必须顶在被掰压手的掌指关节处,其余四指协助用力掰压。
训练步探: 面向1点方向,交叉盘坐。 ①单~左、右手掰压。
节奏处理:音乐2/4,中速 两个八拍掰压一次,左、右手交替进行。
如:准备拍双手成准备位

1.兰花手 规格与要求:
拇指伸直与中指靠拢,中指与手掌之间的掌指关节要挺、腆,尽量使中指的第二指关节上跷,力量的感觉延伸至指尖,其余手指向中指靠拢。

“弹琴”将五指自然分开,指关节微屈,掌心向下。从拇指开始分别用5个手指指端有节奏地轻弹桌面或膝盖,然后再由小指弹回拇指。动作要快速、连贯,指尖尽量抬高。这个动作可提高手部敏感性,促进手指间的协调性。

⑴~8⑵~4掰压

容易出现的毛病:①拇指分离,虎口叉开。 ②拇指与食指、中指捏在一起。
③拇指靠拢在掌心处,其余四指散开。 2.拳 规格与要求:
拇指,食指和中指轻捏住,其余二指弯曲的靠拢,形似半握拳。手指在弯曲中稍与无名指错开。

压掌两手并拢与胸平齐,双手指尖向上,在胸前合十,尽量用力弯曲左手腕,然后再换边——如此交替左右压腕、推掌,这个动作可增加手腕的力量及柔韧性。

5~8松开、换手。
⑶~⑷反复相同动作。②掰压与耗兰花手结合的练习节奏处理:一个八拍掰压,一个八拍摆、耗兰花手。
2.轮指
轮指是训练手指灵活、运用自如的训练手段,在所有腕关节的动作中,都有轮指的过程。如:摊掌、推掌、盘腕等。规格与要求:
轮指要求两只手像两个立着的齿轮,依次轮转,它有由拇指带动向夕}、依次轮转手指,完全轮转完时形成两手张开、手背相对,还有由小指带动向里依次轮转手指。,当完全轮转完时基本上经过双拳的过程。

容易出现的毛病:①捏的太死或太松。 ②拇指扣不住。
3.单指(一指)规格与要求:
食指伸直跷起,拇指与中指弯曲着圈回捏在一起,无名指与小指弯曲错开着向中指靠拢。

绕圈双手握拳与胸平齐,在手腕处做绕圈动作,再以反方向做绕圈运动。多加练习,手腕会变得越来越灵活。

轮指过程中要求:
①无论向里向外轮指都应尽量是立着的齿轮状,手腕要随手指的转动有转腕过程。
②手指尽量一个一个依次轮,掌心尽量展开,不可缩、扣掌心。 训练步骤:
面向1点方向,交叉盘坐。 ①单一做向外和向里的轮指练习
节奏处理:音乐2/4,中速A一个八拍一次向外轮指,一个八拍一次向里轮指,反复练习。B四拍一次,向外轮指,四拍一次向里轮指,可慢快结合。

容易出现的毛病: ①食指跷的幅度不够。
②无名指与小指过于捏紧,没形成错落有致的外形。 4.双指(剑指) 规格与要求:
食指与中指伸直、贴紧、上跷,拇指伸直贴于掌心,无名指与小第二指关节处屈回与拇指靠拢。

“抓球”双手肘关节弯曲,握拳与胸平齐,掌心向外。假想手中各紧握一个小球,甩动前臂,用力将想象中的小球“抛出”。“抛出”时,手指尽力张开向手背方向绷紧。这个动作可增强手部及手腕的力量,拉伸掌部韧带。

容易出现的毛病: 食指与中指并不拢,小指屈回不到位。 纠正方法:
上述四种手形容易出现的毛病在训练中普遍存在,应及时纠正。①多摆、耗,形成正确的动力定型。
②在各种动作中出现时,贯穿要求,随时提醒,使学生养成良好的习惯。

中老年人柔韧性变差,很容易引起椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病,给生活带来许多不便。中老年人如能经常进行锻炼,不仅能保持较好的柔韧性,肩、膝、腰等关节的扭伤也会很少发生。下面介绍几种适合中老年人锻炼的练习方法:

压腕两手指交叉手心向外,做压指压腕的动作,充分向前,向上伸展或有节奏振压。

压肩面对肋木,上体前俯,并做下振压肩动作。也可两人面对站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。

压腰直角坐在垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,并向前折体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。

压腿面对肋木或高物,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下压振,左右腿交替进行。

压踝跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走,脚尖走,脚跟走和脚内侧走,牵拉踝关。

要使中老年人柔韧性锻炼更科学有效,还应注意以下几点:

①要循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成。

②伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,可采用伸展——放松——再伸展的方法。

③健身活动前或后都可做柔韧性练习。

胡万里

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