澳门新莆京网络平台爵士舞课堂基础训练教学:准备部份、柔韧与素质、协调性练习

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之前推送了一篇很干的干货,但是竟然阅读不高。看来大家并不想理解为什么而只想简单的学会
how to do 。既然这样小仙女就给你们送上如何去拥有马甲线。

摘要:大家知不知道什么叫做欧美减肥操呢?下面为大家介绍助你下半身急速燃脂的欧美减肥操,一起来看看吧。

资料图爵士舞课堂基础训练教学:准备部分 一、热身: 1、头部:
左–前–右–后绕环 2、手臂: 大臂肱三头肌小臂 3、腰部: 前伸后仰
4、腿部: 弯腰摸脚—抱腿下蹲抱腿脚踝–正面压腿侧弓步压腿反方向; 5
背部:
坐在地上,屈腿,一侧手臂卡在反方向腿部的外侧,身体向后转,眼睛向后看;
爵士舞课堂基础训练讲解:基 本 部 分 二、柔韧与素质训练:
柔韧性训练: 1、小胯: 两人一组,一人盘腿坐,另一人按压其膝盖与背部;
2、竖叉:先曲后腿,伸直前腿压,再伸直双腿;
3、横叉:双腿打开大于九十度,先抱右腿控制,再换左腿,然后向前爬,最后打开双腿180度;
4、脚尖:跪坐在地上,臀部坐在脚后跟上,同时抬起双膝 身体素质训练:
1、腹肌:仰卧起坐
双手抱头平躺在地面上,双腿屈,起时肩胛骨要离开地面,腹部发力
2、背肌:背起
趴在地面上,双手双脚同时抬起并利用背部力量同时向中心发力,手脚不可以落地
3、控腿 双腿打开大于肩宽,双腿下蹲至90度,同时抬起脚跟, 4
控手臂、腿部做蹲起,双手侧平举不能动;
三、爵士舞课堂基础训练教学:协调性练习: 1、头部: 平移:左前右后;
脖子发力,同时肩部与头部呈反向拉伸状态,致使头部发生左右的位移;
2、肩部:
左右提肩一侧肩膀向上抬尽量靠近耳朵,另一侧的肩膀要向下压,两肩膀成一条斜线,要同时发力,过程中要放松肩膀,不可过于紧张,到达终点时要发力干脆。
3、胸部: 左右平移—前后up down;
左右平移时一侧胸部和另一侧的胯部形成反向拉伸状态致使发生左右的位移;
前后up-down时-up时要吸气同时胸部向斜上方定,肩膀和胯部要向后反方向拉伸,down时呼气背部向后靠,肩膀和胯部要向前反向拉伸;
4、胯部: 上体控制好保持正中位置不变,同时要垂直于地面,胯部向一侧顶出
; 5 站姿:
站为的练习有利于更快的理解爵士舞的动作要领,尤为重要挺胸抬头,腰收紧,头部向上拔,双脚脚尖一定要冲向一点方向,双腿伸直,臀部夹紧,双手叉腰。(文章作者:权静姝)

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澳门新莆京网络平台 ,简单韵律,手臂抬伸运动

还是有必要再简单扫盲一下。

手臂抬伸运动,消除手臂松弛赘肉,让双臂紧实有弹性。同时刺激肩胛骨,消除肩部酸痛。

其实腹肌人人都有,我们锻炼并不是一个让腹肌从无到有的过程,而是一个强化它的过程。明确的说当你体脂足够低的时候,即使你从来没练过腹部,你也会出来马甲线。看不到马甲线是因为你的腹肌被厚厚的脂肪盖住了,但是也会出现很多腹部没有赘肉但是依旧没有马甲线的,这个是因为缺乏系统的锻炼。

1身体站直,双腿打开,脚间距离略比肩宽。抬起双臂至肩部水平高度,一只手向身体一侧拉伸,另一方随之后拉,一上一下,一左一右,反复操作。可以幻想有人在身后拍你肩部,找到手臂运动的感觉。反复重复20次。


2手臂保持在肩部高度位置,左右手臂同时旋转,大拇指向下、上、后方方向画圆。有意识的锻炼肩胛骨,前后旋转。刺激平时缺乏锻炼的背部肌肉,缓解肩部僵硬。左右各进行20次练习。

腹肌实操

以下动作、每个10-15个,间歇15秒,做三组哦!

卷 腹

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步骤:

1、仰卧在地上,膝部弯曲成九十度,放松背肌和脊柱,脚部平放在地上。双手交叉放在胸前。

2、头部微微仰起至肩部离开地面,同时向下收紧下巴,停留1s,再返回至初始位置。

小仙女提醒:

1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。

功能:主要锻炼腹直肌。

抬腿屈膝卷腹

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步骤:

1、平躺于地上,两臂弯曲成九十度,手掌支撑身体臀部以上离开地面。

2、双腿并拢抬起,悬空至离开地面20cm,小腿与地面平行。

3、两臂伸直使身体上倾,同时两腿向后弯曲,停留1s,再返回初始位置。

小仙女提醒:

1.在整个运动过程中,保持臀部不动。

功能:主要锻炼腹直肌

仰卧举腿

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步骤:

1、平躺在地面上,双臂身侧平放,手背贴地面。

3、双腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度,回到初始位置,然后反复进行此动作。

小仙女提醒:

1、腰一定要贴合地面,不能抬起。

功能:主要锻炼下腹部和大腿。

扭转卷腹

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步骤说明:

1.仰卧在地板上,两膝弯曲成九十度,两腿分开与肩同宽,脚面平放在地面,双臂弯曲,双手在头部两侧。

2.上背部向身体一侧拉伸,停顿,回到初始位置,反方向重复此动作。

小仙女建议:

1、运动过程中下半身要保持不动。

2、手臂放在脑后,但是不要发力。

功能:主要锻炼腹直肌。

抬腿屈膝式平板支撑

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步骤:

1、以俯卧撑姿势开始,双臂与肩同宽,双脚与臀部同宽,肩膀到脚踝成一条直线。

2、一条腿弯曲,膝盖朝向肩膀方向拉伸至最远处,停顿,回到初始位置,反方向重复此动作。

小仙女提醒:

1、运动过程中保持头部、臀部和脚后跟一直线。

2、膝盖向肩部靠近时背部不能弯曲。

功能:锻炼我的腹部,腿部,背部,上肢以及肩膀。

空中蹬车

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步骤:

1、仰卧在地板上,两手弯曲放在头部两侧,两膝弯曲成九十度,小腿与地面平行。

2.一侧腿部向前伸直,同时同侧肩部向斜上方拉伸,停顿,反向重复此动作。

小仙女建议:

1、运动过程中臀部保持不动。

功能:锻炼下腹部和腿部。

平板支撑

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步骤:

1、双臂与肩同宽支撑于地面,双腿伸直,脚尖点地进行支撑。

小仙女建议:

1、避免提臀,弓腰。

2、收紧腹部和胸部,腿部不可弯曲。

功能:锻炼腹部、肩膀、背部

我们所追求的马甲线、腹肌是一个生活习惯和日常锻炼加起来总和的效果。所以在平时的生活中饮食、作息都要健康!

你们要是觉得有用的话请好好的赞赏小仙女吧,么么哒!

有节奏摇摆,站立式腹肌运动

站立式腹肌运动,通过身体骨盆有节奏的左右先后摇摆,刺激全体腹肌。训练过程中关键,保持上半身向上拉伸,肋骨在与桌子水平线上。

1身体站直,双脚大开,两手扶住胯部。保持脚部位置不动,骨盆左右交叉运动,向与骨盆突出的方向相反的肩部注入力量,加大运动幅度,有意识的锻炼骨盆及肋骨,反复进行20次练习。

2骨盆向斜后方斜前方的运动。左右互换进行练习,腰骨尽量向外侧突出。上半身避免左右摇晃,尽量保持向上拉伸的感觉。双手放置于腰部处感受骨盆的活动,反复进行20次练习。

交叉运动,大胆运动骨关节

交叉运动针对女性体质,培养纤细紧实身材,针对骨关节的运动,带动腿部肌肉,有意识的加速下半身瘦身。

1、横卧在地面上,身体下方手肘着地,同时上方的上方的手肘弯曲向上抬起。双膝弯曲,位于上方的膝盖向身体前方伸出着地。上抬手臂下落的同时,上方的腿部向后方大幅度的延伸,反复进行20次,左右互换练习。

2同样侧躺于地面上,下方的手肘触地支撑身体,保持平衡。上方的手放于腰处。双足交叉膝盖弯曲并延伸。膝盖弯曲时,脚跟尽量靠近臀部位置,反复进行20次练习,反方向同理。

连续刺激沉睡的腹肌练习

最简单的腹肌练习,刺激腹部深层肌肉,实现纤细美腰。

1仰躺于地面上,双腿并拢,双手枕于头后。慢慢吐气,双手扶住头部,双肩尽量向上抬起,胸部和颈部间形成一个空间。反复练习20次。

2保持肩部抬起的状态,同时单腿抬起,膝盖弯曲并向胸部拉近。然后还原至起初动作,再次抬起相同腿,向正上方伸直。俩个动作为一组,每只腿进行6次练习,反方向同理。

3仰躺于地面上,双腿打开。一只手放置于头部后方,反方向手臂向头部上方伸直。保持肩部向上抬起的同时,另一只手臂沿着腿部伸展,向斜方向运动腹肌,反复造作9次,反方向同理进行。

4右脚放置在左脚上方,双脚成交叉状,向下伸直。肩部向上抬起的同时,双膝弯曲抬起,向两手肘方向拉伸。双脚交叉方向互换练习各进行10次。

5由双腿打开姿势开始,上半身抬起向左侧进行扭转的同时,左腿向上方抬起,向右手肘方向拉伸靠拢。有意识的进行交叉练习,两侧各进行10次。

旋转跳跃,基本蹦跳运动

在肌肉锻炼后配合有氧运动,对身体进行整合,放松疲劳肌肉。

1双手、双腿大张跳起,双臂下落的同时脚部闭合。这样持续的跳跃练习。

2以单只腿为轴,反方向腿部膝盖上抬,然后向后1步慢慢下落,配合手臂优雅动作。

腿部上抬,骨关节大胆运动

通过腿部上抬,锻炼骨关节柔软性及全身平衡感。对于躯干及臀部都有很好的提拉效果。

1随着身体的跳跃,大腿向前后横向不同方向进行上抬提拉运动,跳起的同时,膝盖弯曲,腿部尽量上抬。

2同样跳起动作,腿部向后上抬,膝盖弯曲,双臂向上打开。

优雅芭蕾动作,身体整合归位

进行全身的肌肉刺激,通过芭蕾动作进行身体归位整合,放松神经,让身体平静下来。

脚尖向外,脚跟向里侧,双腿前后交叉站立。双手臂手肘与手腕柔软的举过头顶。保持这样的动作然后跳跃。着地双腿打开,双臂向水平方向伸直,腰部下落,脚尖向外侧。然后再次跳跃,双腿交叉,双臂向下落。连续造作,注意保持抬头挺胸,扩张胸部,拉伸颈部线条。

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