幼儿舞蹈基本功–把杆练习方法 – 少儿舞蹈知识 – 深圳舞蹈网

Arabesque 燕式平衡:
身体重量由一条腿支撑,支撑腿可成外转或不外转;膝可曲可直。自由腿完全伸展往後尽量高举成平衡姿势。Attitude
曲腿平衡:
身体重量由一条腿支撑,支撑腿可成外转或不外转;膝可曲可直。自由腿曲膝往前,侧或後平举(自由腿可成外转或不外转)。
Battement 摆腿:
摆动的腿之膝关节锁紧,从髋关节摆动向上然後摆回地上。技撑腿可屈可直,足可以成绷直或屈起状。直膝摆腿可向前,向二位方向或向後。Chasse
/ Sashay

滑拼步:一足横踏,另一足紧接著踏到第一足旁,第一足再向旁踏一步。动作也可向前或後做。Corner
Side Directions
角和边的方向定位: Demi-Plie 屈膝成半蹲:
屈膝时足和腿可以保持平衡向前或成外翻(二位)。

1.
练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。

幼儿的形体训练内容应根据年龄来决定,如小班幼儿的形体训练以模仿动作为主,并能按照音乐节奏效为推确地模仿各种动作;中班的幼儿应以姿态准确、优美为主;大班幼儿应以舞蹈表现为主。在形体训练中,教师应把握好训练的尺度。
把杆练习
把杆练习是进行形体训练的最基本的训练,主要通过把杆的辅助,帮助幼儿掌握最基本的姿态,以发展肢体的柔韧、力量、协调、平衡、控制等能力。
1.把杆练习的方法
扶把训练有两种:—种是双手扶把,另一种是单手扶把。小班幼儿最好采用双手扶把的练习方法。
(1)双手扶把面对把杆,身体离把杆约1尺左右,双腿贴紧,脚跟并拢,膝盖绷直,双手放松弛,轻轻地放在把杆上,与双肩同宽,两肩放松,双肘下垂,肩胛放松,稍稍往后打开。腹肌,背肌和臀肌收紧向上提,头部正直,面部表情松弛。
(2)单手扶把侧身扶把杆,内侧手轻轻放在把杆上,另一臂做自然下垂或侧平举等动作。
2.把杆基本动作 (1)躯于的训练
正确的躯干姿态是学习舞蹈的基础,受过训练的人体躯干,可以表现各种优美的舞蹈。躯干的训练主要是让幼儿从小习惯于背、腹和臀部肌肉的收紧和提起,躯干的训练对幼儿在表演舞蹈时要做的动作如跳跃、旋转、控制缓慢的动作,以及灵活、平稳等都有很大帮助。
训练躯干姿态时可采用抒情平稳的音乐,如;音乐《绿色的祖国》(郑律成曲,谢君丽配伴奏。)
(2)脚尖点地训练
点地练习主要训练幼儿的脚背、踝及腿部肌肉的控制力量以及不同方向的点地方法。动作要领如下:1双手轻轻放在把杆上、收腹挺胸、双眼平视,两脚并拢小八字站立。2一脚向前(侧、后)点地,绷脚面,两腿绷直,重心在支撑腿上。3收脚还原时,脚掌紧贴地面收回,保持身体正直,胯部要正。4易出现错误:点地时绷脚不充分,两腿易屈膝,重心不稳,易出胯撅臀。脚尖点地训练可采用的音乐,如:音乐《春天来了》(甄荣光曲,谢君丽伴奏)。
(3)蹲姿训练蹲姿主要训练幼儿腿部力量,拉长小腿肌腱及跟腱的弹性、柔韧性。其动作要领如下:
1先面对把杆,双脚站小八字,准备一两个小节。双手从准备姿势平稳地放到把杆上。上身保持正直,挺胸收腹、收臂。
2两腿慢慢屈膝半蹲,下蹲时有被压迫下蹲的感觉。
3两腿慢慢直立还原,直立时有往上顶的感觉。
4易出现错误;蹲与起之间动作要连贯,力量要匀衡。
蹲姿训练可采用的音乐,如:音乐《牧童之歌》哈萨克族民歌,石夫编曲,谢君丽配伴奏。
(4)压脚跟训练 主要练习幼儿小腿肌肉和踝关节力量及柔韧性。
动作要领如下:
1面对把杆,双手轻扶把杆,双肘下垂,两肩放松,挺胸,收腹,抬臀,准备两小节。
2两脚跟向上抬起、两膝绷直,上身保持稳定。 3脚跟下压,落下还原。
4压脚跟训练,可以双脚同时抬起下压,也可以单脚脚跟拍起下压,动作时,身体重心在脚跟抬起下压的主力腿上,动力腿可屈膝,将脚放在主力腿小腿部位。
5易出现错误:上身不要晃动,两腿膝盖不要放松弯膝,动作要富有弹性。压脚跟训练可采用的音乐,如音乐《赛木马》(汤六一曲)
(5)小踢腿
训练幼儿腿部肌肉的力量和柔韧性。小踢腿的特点是快速有力地踢到25。或45。高度后收回。其动作要领如下:
1踢腿时,上体要保持正直,收腹挺胸立腰,收臀、收背,两腿外开,重心在主力腿上。
2向前做小踢随时,动力腿有速度地经过擦地绷脚面,向前踢出35。或45。,然后,经过脚尖着地收回。
3小踢腿可向前、旁、后踢腿。踢腿时要注意绷直膝盖。
4易出现错误:向前踢腿时送胯,向旁踢腿时,腿不外开,踢腿方向不正,向后踢蹬时,易骨盆前倾,或动力腿打开,身体向动力腿倾斜。
纠正方法如下:
向前踢腿时,重心在支撑腿上,不要前移;向旁踢腿时注意腿外开,骨盆要正,臀部肌肉收紧;向后踢腿时,要收胯、立腰、腿外开。
小腿腿训练可采用的音乐,如音乐《侗家儿童多快乐》。

图片 1

该动作是下肢自重力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。

Feet Positions 足的位置:
由一至五位;较常用的是一位和二位。Grande-Plie 屈膝成深蹲:
在一,四及五位做这动作时脚跟离地,在二位时则保持脚跟著地。Hop
单足跳: 以同一只脚起跳和著地。Hitch Kick 速拉踢:
是於空中完成的踢腿动作。单足起跳,另一腿屈膝向上摆来牵引整个身体向上,起跳的腿随即迅速向前及向上踢;踢出时直脚及足绷直。Isolation
独立动作: 独立移动或突出身体的其中一部份。Jazz Split
爵士劈叉:前腿伸直,滑坐到地上而後腿外翻及屈曲。
惯常用手按地缓冲。Jazz Square 爵士方步:
用四步行出一个方型。例:右足交叉左足前,左足後踏,右足侧踏成二位,左足前踏。Jazz
Walk
爵士步行: 半屈膝姿态做踏步,足保持平衡向前。
做这动作时头和躯干应尽量向上延伸和拉离半屈的腿。Jete 跃跳:
单足起跳,另一只脚先著地,重心由一只脚转移到另一只脚的跃跳动作,在空中时两腿成分开的姿态。跃跳可向前,向後或向边做。在後方的腿更可成屈曲状。Jump
跳:双足起跳,双足著地。Lay-Out
与中轴成直线:跟脊柱直接连系的身体部份(即头,肋骨架及盘骨)摆放到与脊柱成一直线。动作可向前,後或侧。Outside
Turn
外转:
单足旋转动作。如向右转,左足为支撑腿;如向左转,右足为支撑腿。Parallel
Position

平行的姿态:两个身体部位的伸延线成平行状。以足和腿为例,当分腿站立时两足和膝均指向前的时候,便构成平行的姿态。Pass
单腿提膝:
活动腿沿支撑腿的内沿提膝,直至绷直的足尖拼在支撑腿膝内侧的姿态。Percussive
形容强劲而迅速的动作。Pirouette 单足旋转:
在原地单足旋转,活动腿一般屈膝而绷直的足尖拼在支撑腿膝内侧。Plie
使屈曲之意:
在法语中,任何身体中的屈曲动作也叫pli。在舞蹈中则常指屈膝的动作。Plie-Releve
Position
屈膝举踵:
在爵士舞中重要的一个姿势。膝屈曲而脚跟提高离地面。动作的控制应来自大腿肌肉。Release
释放: 放松原本紧张的身体部份,或特别伸延身体某部份。Releve
脚跟提升或举踵: 膝可成屈曲和蹦直状。Rond De Jambe 半圆摆腿:
活动腿完全绷直,脚尖在前方轻触地面,沿地面画一个半圆移到後方,或从後方移至前方的摆腿动作。Seat
Spin

坐旋转:坐时以臀部为支点和轴心而作出旋转。常以手推地面作起动。Spiral
螺旋: 身体躯干作螺旋的扭转。Split
一字马/劈八字:两腿前後或左右劈开坐在地上的动作。Sustained
同一动作中的延续: 把一个动作拉长来做,给动作一个延续的感觉。Tabletop
Position

桌面姿势:上身从髋关节前屈,头,颈及整个背拉成一直线。膝可屈可直,屈膝时做桌面姿势是比较困难。

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。

Tendu (擦地)成足尖点地:
脚掌擦地而推出,脚背向外弓,脚跟尽量提高,唯脚尖依然著地。此动作可向各方向进行。Three-Step
Turn (side)
三步转: 以三踏步(左-右-左或右-左-右)来完成一个360
转身。Torso Twist 躯干转体:
盆骨保持面向一个方向,而上身,包括胸,肩,和头,则往另一方向转去。
Two-Step Turn 两步转: 以两步(左-右或右-左)来完成一个360
转。Turned In
成内转/内翻:指脚部,膝和髋关节向内转成入字脚。Turned Out
成外转/外翻(「打开的位置」):指脚部
,膝和髋关节向外转,使脚尖向斜角。(能够极度外转的,可把两脚排成直线。)V-Position
Sit
V-型座姿:
坐在臀部,收紧腹肌及大腿前面肌肉,使两腿举离地面。两腿拼合,两臂作V型状往上举起。背伸直而躯干向前对正。

臀大肌牵拉

  1. 左手抓住右肘向左侧拉伸,并保持中度牵拉感;

3.两手抱住左侧膝关节,拉向胸部;

“超人”前行

  1. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

2.左膝左髋屈曲,大腿向胸部靠拢;

臂腿剪刀交替跳

1.呈站姿,右手扶墙保持平衡,左手抓住左脚脚踝;

4.如雨刷一样,双膝屈膝左右摆动过程中,腹横肌收紧,保持呼吸,不要憋气。

图片 2

  1. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

牵拉并放松腹直肌。

  1. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

3.放松腘绳肌并伸膝,摆动足部到身体下方,同时屈对侧膝;

3.双脚立起来,感觉腹直肌得到牵拉;

原地开合跳

  1. 注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。

提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。

1.
起始姿势为仰卧位,双臂侧平举一字打开,掌心朝上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,脚尖勾起,肩胛骨内收,腹横肌收紧,肩部、臀部和躯干贴紧地面,头部保持中立位,下巴微微后收,目视前方;

抱膝前进

1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

四、静态拉伸

腹直肌牵拉

1.起始姿势为站立位,双手自然下垂,双脚并拢,脚尖朝前,目视前方;

3.保持颈部竖直,背部直立;

  1. 向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

  2. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

2.
开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,腾空时双腿前后交换,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲,与此同时双臂同步上下摆动;

牵拉并放松胸大肌。

3.蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;

2.保持身体姿势与足背屈,连续快速屈膝上抬;

2.练习时,双膝并拢,后侧屈曲支撑,前侧腿伸直腿,踝关节保持背屈,同时体前屈,双手尽量去触够前侧腿的脚尖,对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;

抱腿前行

2.开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,掌心朝前,手臂外展手掌至于头顶正上方,双脚打开,重心在前脚掌,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

原地高抬腿跑

三、能量代谢

2.手臂伸直撑起上体并抬头,使头部尽可能抬起;

1.呈站姿,双手自然放在两髋部;

一、动态拉伸

勾脚尖牵拉前行

基础蹲起

提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。

3.起身,向前走三步,换腿进行。

编辑 徐晓帆

运动对于保持健康虽然重要,但还是需要提醒大家,运动要适量适度,要根据每个人的身体状况进行,切不可进行突击锻炼;如果运动过程中感觉不适,要及时停下来休息调整;要注意锻炼后的保暖,避免引起感冒。

原标题:防控疫情,北京体科所教你18个居家健身的正确姿势

1.
起始姿势为两脚前后站立,两臂呈摆臂姿,双臂屈曲90°,掌心朝内,脚尖朝前,双膝微屈,脚后跟离开地面,重心在前脚掌上,目视前方,头部位于中立位;

4.双臂体侧配合摆动。

股四头肌牵拉

根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求,针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求,北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法,为各位的健康加油助力。

2.保持背部直立,用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;

全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力

肱三头肌牵拉

牵拉并放松肱三头肌。

1.呈站姿,右臂外展,屈肘,右手尽可能的触购右侧肩胛骨;

  1. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。
  1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;

腘绳肌牵拉

4.两腿交替进行练习,每侧腿完成4次。

  1. 上臂交替练习,完成既定练习次数。

屈髋雨刷

1.呈仰卧姿势,两腿平伸;

注:
40岁以上或力量不足者,可完成凳式蹲起,即在身后放一个凳子,当臀部触到凳子完成蹲起。

该动作是核心自重力量动作,增加胸椎灵活度,牵拉躯干对侧肌肉运动链。

4.连续快速完成此动作,双臂配合摆动。

4.臂腿剪刀交替跳过程中,保持核心稳定,躯干不出现前后晃动。

2.右下肢和右脚向前方自然伸出,脚后跟着地,向前屈曲髋关节;

3.当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足相对背屈落于重心下方,同时上提对侧膝;

3.前臂只做支撑的动作,不移动;

俯卧撑

2.开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;

全身动作练习,重点刺激屈膝肌群,快速练习提高心肺耐力。

2.
左膝抬至胸部,左手抬膝,右手抬脚踝呈“摇篮”状,缓慢用力向上提拉,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒;

  1. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

  2. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

3.保持1-2s,两腿向另一侧偏倒,同时头部向另一侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

  1. 连续进行练习,完成既定练习次数。

1.呈俯卧姿势,双手撑地;

  1. 静态牵拉30秒,完成一边后,换另一边。

原地后踢腿跑

全身动作练习,重点刺激伸髋和肩屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力。

拉伸大腿股四头肌等肌群。

全身动作练习,重点刺激髋、肩内收和外展肌群,快速练习提高心肺耐力。

胸大肌牵拉

拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

牵拉并放松臀大肌。

2.
左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;

该动作为直线动态牵拉动作,旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

  1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

附:居家锻炼方案

牵拉并放松腘绳肌。

2.
开始练习时,两腿并拢向一侧偏倒,转动侧大腿腿外侧贴近地面,头部向对侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;

1.呈站姿,前臂抵住垂直墙面;

3.再次双脚起跳,双腿、双臂同时交替摆动,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

哑铃肩上举

4.静态牵拉30秒。

1.
直立姿正常站位,双脚与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧。左腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

2.
右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;

4.原地继续完成此动作,双臂配合摆动。

1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;

2.
练习时,练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。

新京报讯
在抗击新型冠状病毒的斗争中,多个权威机构表示,预防感染重要的措施就是:减少外出,做好隔离,这样既是对自己负责,也保护了别人。这个时候,居家健身就成为保持健康的重要环节。

2.保持身体姿势与足背屈,快速屈膝摆向臀部;

1.起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方;

  1. 练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地,身体保持平直;

  2. 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;

  3. 连续进行练习,完成既定练习次数。

二、基础力量

1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

  1. 连续进行练习,完成既定练习次数。

牵拉并放松股四头肌。

3.再次双脚起跳,双腿内收还原至双腿并拢站立,双手还原至体侧,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

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