形体芭蕾腿部训练的基本动作:下腰

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蹲:蹲是腿的屈伸的联系,锻炼大腿,小腿,踝部的肌肉,增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性,使带蹲的动作更为稳定,他是起跳和落地的常用动作。
做法
1、正步蹲:在正步的位置上,膝盖对着脚尖方向,上身保持正直往下蹲,不踮起脚跟的最大限度为半蹲,踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时,脚跟逐渐落地,经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。
2、一位蹲:两膝对准脚尖,身体垂直地、连贯地往下蹲,以不台脚跟,蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲,迫使脚跟微抬起,臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时,边起边压脚跟至半蹲,全脚着双腿伸直。
3、二位蹲:一位向旁擦出至二位,做法同一位。二位蹲时,不起脚跟。一位边二位时,重心移到主力腿上,动力腿向旁擦出,压下脚跟成二位。收回时,先推起脚背,脚尖点地,重心移到主力腿上,再擦一位。如果接着做五位蹲,可以直接收成五位。
4、五位蹲:二位擦回前五位做法同一位蹲,变换脚的位置时,做法同二位。
5、立半脚尖:站一位,上体直立,直膝,脚跟离地拔起,脚背向上顶,立到最大限度。五个脚趾扒住地。落地时,脚跟往前顶,有控制地慢慢放下成一位。
蹲练习 半蹲
8拍一次:1-4拍半蹲,5-8拍直起。单手扶把,另一手由一位经二位到七位 全顿
16拍一次:1-8拍全蹲,单手扶把,另一手撩起至按掌。9-16拍直起,手慢慢拉山膀位。
立半脚尖
16拍一次:1-4拍全蹲,手按掌。5-8拍直起,手拉山膀。9-12拍立半脚尖,13-16拍落脚跟
半蹲和半脚尖连起来做,反复训练,直接为跳做准备。
1-2拍半蹲,3-4拍直起,5-6拍立半脚尖,7-8拍落下,反复4次 动作提示
蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。蹲和起之间不能停顿,要注意力量的平均和连贯性。
肩,膝,脚尖始终要在一条直线上。(文章作者:辛小萍)

(一)做法 (准备)站一位,双手扶把。
身体保持直立,两腿弯曲往下半蹲,半蹲到不抬脚跟为止。继续往下半蹲,两脚跟稍抬起即全蹲。然后落脚跟慢慢升起经半蹲,直到两腿伸直。
(二)步骤与节奏 1.4/4 14拍:一位半蹲(二、五位相同)。

下腰:腰是身体运动和舞蹈动作的轴心,通过腰的训练,使腰获得柔韧性和灵活性,能够在瞬间中塑造各种优美的形态和婀娜的舞姿
做法
1.胸腰:小八字步,单山膀。双腿直立并慢慢立半脚尖。上身直立,从肩开始向后下胸腰,手心向上,脸想外。直起时,收腹肌,由胸到肩慢慢挑起,返回山膀位。
2.前、后腰:小八字步。山膀撩起成托掌,同时向前下腰,保持拖掌或用手抱腿,用小腹去贴大腿。然后直起还原位。下后腰时手远离把杆,从肩、胸、腰一节节向后下大腰,尽量向臀部靠拢,双手扶地。
3.旁腰、拧腰、大踏步拧腰:面向把杆,大八字步,单托掌。提气,向旁下腰到最深度,重心在两腿之间。肩、胯、手在一条直线上。直起后上步成踏步,换手扶把,另一手单托掌,向相反方向下旁腰,重心在前腿上,上身尽量向侧后拧动,眼向拧的方向俯视。拧身后控制住,然后主力腿下蹲,同时动力腿后伸,上体继续向侧后方向拧转。直起时,可先直主力腿,再起上体。
腰的综合练习 动作说明
第1-4小节:一手扶把手,一手拖掌。下后腰,然后慢慢挑起立直。
第5-8小节:下前腰,然后直起 第9-12小节:下左侧腰,直立后换右侧腰
第13-14小节:左脚向前成踏步,右手托掌,上体向左拧腰
第15-16小节:保持造型深蹲成大掖步,控制亮相 动作提示
下胸腰时,腿部、臀部、腹肌要收紧,胸部上顶。
下前腰后腰时,呼吸要自然,不能憋气。腰要尽量下的很深。两腿要直,双肩要正。
下旁腰时,另一侧要向上挑,收腹、收臀,不能出跨。
拧腰时,胯要固定住。亮相时要甩头。(文章作者:辛小萍)

58拍:伸直。 2.3/4 12小节:一位半蹲(二、五位相同)。34小节:伸直。
3.4/4 14小节:一位全蹲(二、五位相同)。

58小节:伸直。 (三)动作要求
1.身体保持直立,半蹲时膝盖对脚尖,开胯,臀部对脚跟。
2.重心放在两脚上,五指着地。
3.全蹲必须经过半蹲过程。起时先落脚跟,经半蹲再伸直。
4.半蹲的过程中要连贯柔韧性,往下半蹲时腿、腹部肌肉要有一种对抗力,起时强调腿和腹部、臀部肌肉收紧。
(四)易犯毛病 1.半蹲容易抬脚跟,半蹲时扣胯、扣膝、撅臀。
2.倒脚(尤其五位半蹲)膝盖往前跪。 3.节奏不均匀,半蹲和起容易快。
(五)提示
1.一、二、五位半蹲和全蹲做法相同,二位全蹲,不抬脚跟,节奏处理相同。
2.一般每个位置上做两次。 3.过渡到单手扶把时,可以加上手的配合。
一种是从山膀往下经提腕到按掌,再拉开到山膀。
一种是从山膀经托掌下盖到按掌,再拉开到山膀。 4.先教半蹲,后教全蹲。
5.擦地和半蹲可以组合起来做。

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