澳门新莆京网络平台书摘 /《微运动:最最简单的塑型健身法》PART 14—19(牛国卫)

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导语:臀部、腿部相对来说,是比较难训练的部位,在练习的时候应该尽量采用负重方式,这能让肌肉瞬间爆发力提高。进行完善的部位练习不仅能有效塑造完美下肢曲线,还能让耐力和柔韧性提高,让疲劳得到缓解。看看最经典的臀腿部训练动作

膝关节是人体中比较复杂的关节之一,如果锻炼中不加以注意,又会成为一个最容易遭到损伤的部位,而一旦遭到损伤就很难康复。因而,膝关节的正确运用对芭蕾锻炼来说是至关重要的。
在芭蕾锻炼中,如何正确运用膝关节的屈伸是极其重要的一环。我们就从芭蕾锻炼中的第一个扶把动作Plie、说起。芭蕾锻炼总是从Plie、开始是有道理的,Plie、能够使腿的全部肌肉得到舒展并柔顺,使腿部相关的肌肉、韧带、关节充分活动开,为接下去要进行的练习做好准备。如果Plie、做得不正确就会形成很大的伤害,如做GrandP1ie、蹲到最深处时,膝关节和韧带要承担身体的全部重量,下蹲太快的话,容易因用力过猛而拉伤膝盖的软骨。因而,在做P1ie、练习时我们要设法减少对相关部位的震动。当往下蹲时,脚跟着地的时间
应尽可能长些,这样会起到缓和的作用。做Plie、时,必须把身体的重量平均分配到两条腿上,膝盖必须严格地保持在脚尖的正上方,不能偏前,也不能偏后,要与脚尖垂直成不断线。常见的半月板损伤多是膝部屈伸时,突然捩转或遭到来自侧面冲击引起的。所以,不要轻视Plie、这个最基础的屈伸练习,应该认真仔细地掌握它的要领,使之对舞蹈蹈演员的技能、技巧及至艺术表现提供协助。
芭蕾舞蹈教学中,教师经常遇到一些学生的膝舒展过度和膝外翻问题。膝舒展过度是控制腿膝部的前后韧带和肌肉长时间舒展过度,将髋骨向后牵引,使它越出了腿部的正常陈列位置。这种因张力过强形成的腿形从侧面看很像半圆形。这种膝盖的关节下方通常会显出一个小窝,而在上方则凸出一块。
膝外翻这种缺陷对于芭蕾舞蹈演员的威胁是:它对弹跳和脚尖动作有一定的影响,容易导致演员受伤,尤其易使膝关节和腿遭到损害,这些部位在做技巧动作时常常发生严峻扭伤、炎症和软骨撕裂。
在每天的常规把杆练习之前,应该学生在开始做P1ie、及其他把杆练习前更严格地掌握正确的身体位置,以便能够预防上述可能出现的各科问题。
通过做Plie、使肌肉得到舒展,使肌肉富有弹性,同时能够锻炼肌肉的力量。在芭蕾锻炼中,Plie、还是腾跃动作的主要动力来源。有的芭蕾舞蹈演员往往用弯曲一下膝盖来代替DemiPlie动作,这样做几乎是不起什么作用的,必须蹲到腾跃所需要的深度,才是正确而科学的方法。
在培养弹跳力方面,首先需要锻炼双膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞蹈演员经常发生损伤的一个部位。DemiPlie做得不正确常常是形成跟腱疼痛的原因,鉴于跟腱在芭蕾舞蹈锻炼中的重要性,特别注意采取措施以防止可能出现的麻烦是明智的。此外,要经常适当做些舒展运动以避免肌肉球形隆起,这种现象在缺乏优良锻炼的芭蕾舞蹈演员身上是比较常见的。跟腱很紧的学生在做下蹲和踮起动作时会出现困难,觉得脚跟着地很费力,而抑制脚跟的反弹又比保持脚跟着地更困难。充分的屈伸是芭蕾舞蹈技巧中必不可少的,为了做到这一点,长期坚持Plie、练习能协助舒展跟腱。但跟腱是一个很难拉长的肌腱,舒展跟腱的练习必须和逐步用力使脚跟着地一起成为日常锻炼的一部分,不但在下蹲和踮脚的舞蹈步中是这样,以至在做简单的Battement
Tendu等动作时也是这样。
膝关节常被人们称作不饶人的关节,因为膝关节一旦遭到损伤便会经久不愈,严峻的损伤能形成不可想象的灾难。膝关节的内旋和外旋运动,只有当腿处于屈膝态时才会产生。膝关节能使腿旋转的最大幅度是50度,但这只能在腿不承受体重时达到。像Rond
dejambe en
Lair这种要求膝关节做出比正常幅度更大的外旋运动的动作,在每完成一个旋转动作时,都需要用力舒展和挺直膝关节,以抵消此动作。做Rond
de iambe a
terre这个动作时,如果膝关节处于松弛状态而不是挺直的话,那么内侧软骨便可能发生异常移位。另有一些更为严峻的损伤大多跟膝部和大腿、小腿的位置陈列关系有关,陈列成不断线的膝关节不大会出现麻烦。有膝外翻的学生,其膝关节一般都较松弛,因而使控制运动的肌肉和韧带的功能不稳定。为了让膝关节保持正确姿势,在腿需要伸直的时候,必须着力于大腿肌和腓肠肌。正如应当注意大腿的前群肌一样,大腿背侧的肌肉也应给予注意。有些演员往往只锻炼大腿前侧的肌肉,而胭绳肌群仍然虚弱无力,此时,膝关节的锻炼应考虑附着膝关节的所有肌肉。舒展这些肌肉,以使膝关节稳固地保持应有位置。但对于有膝舒展过度者则不适宜加强膝关节背侧肌肉的舒展,以免加剧膝舒展过度。参与膝关节伸直动作的主要肌肉为股四头肌,这是位于大腿前侧的巨大肌群,使膝关节屈曲的另一重要肌群是腘绳肌群。
在教学过程中,我们深刻体会到优良的肌肉素质能在锻炼中起到至关重要的作用。一个学生与生俱来的肌肉素质,促使他在完成Allegro中较为轻松,也能很快地掌握动作的要领,但对于肌肉素质欠佳的学生来说,就要花几倍或几十倍的力气来完成动作。在完成A1legro中,为了能跳起来,做Plie、时两膝盖往往出现一个划圈的动作,这是绝对不能具有的一个动作,以上提到的膝盖损伤,就是从Allegro的过程中,首先必须非常清晰地让学生明确知道膝盖与脚尖的方位,至于其能否能跳起来,则不是一蹴而就之事,而是要靠坚持不懈的练习,从后背、胯、大腿、膝盖、脚腕、跟腱等这些综合的因素循序渐进地使之强壮起来。另外,具有优良的肌肉素质,较早地形成肌肉块,这也是不容忽视的问题,如在Tendu、Fondu等一连串的Adagio锻炼中,应强调学生注意腿部肌肉的舒展、拉长,使腿的线条趋于完美。(文章作者:辛小萍)

PART 14    通肠健胃微运动

深蹲

01 鼓腹呼吸

深蹲针对臀部与大腿部训练,同时也对腰部、腹部、背部肌肉还有小腿有一定训练效果。

好处:防治便秘、消化不良和胃下垂

动作方法:

方法:1.坐姿,先放松腹部肌肉,鼻子用力吸气时腹部尽量鼓起,呼气时腹部最大限度吸腹,腹部越瘪越好。
2.腹部强烈地一起一伏,胃、肠管有被牵拉的不适感。
3.坚持2~3分钟。练习过程中有时会有便意、逆嗝、排气等现象。餐后1小时内不要做此练习,否则容易引起胃下垂。

1.
虎口相对,手持哑铃,放到头部两侧,两腿和肩一样宽或者是稍微宽于肩,收紧腹肌、肩胛骨。

02 揉腹

2.
上身姿势保持不变,双膝微屈,上半身慢慢往下,成蹲坐状,膝关节的角度大于90度,注意别把脚后跟抬起。下落到最低点后,缓缓用力把腿伸直,双眼斜视上方,稍停后恢复起始姿势,站立的时候保持膝关节微屈。

好处:促进肠蠕动

澳门新莆京网络平台,动作要点:练习深蹲的时候,脊柱要保持自然垂直,下背部尽量收紧不变形,整个脚掌着地。下蹲的时候身体重心在大腿股骨的中间位置,膝关节也不可靠拢,原因是这样会增加膝关节压力,容易受伤。整个动作过程要完整,初学者要按照自己的实际情况来量力而行。

方法:1.坐姿,放松腹部肌肉,双手叠压置于小腹,先逆时针揉腹1分钟,再顺时针揉腹2~3
分钟。
2.用力先轻后重。逆时针揉腹时腹部感觉不太舒适,有腹胀、腹坠的感觉;顺时针揉腹时马上感觉舒适并有通气之感。餐后1小时内不要做此练习,否则容易引起胃下垂。

弓箭步下蹲

PART 15    小心“手机肘”和“鼠标手”

弓箭步下蹲关键是锻炼大腿正面群肌,可调理膝关节酸痛等不适应症状,减少臀部还有大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定的锻炼效果。

01 屈臂对抗

动作要点:类似于深蹲,练习的时候,记住要保持自然挺直,收紧下背部,别过分前弯。前面的脚的脚掌着地,后面的脚的前脚掌着地。下蹲的时候,前腿膝部尽量别超过脚尖,后腿膝部也要弯曲,下降到距离地面3到20cm时为最低点。整个过程要求完整。

好处:改善上肢血液循环,锻炼肘关节

初学者按照自己的情况量力而行,可不做负重徒手练习,动作要舒展,太小的幅度减少稳定性,也会增加关节压力,练习的时候要挺胸抬头,尽量让身体笔直,别过分前倾。

方法:1.坐姿,左手握住右腕关节,右手空握拳,右臂用力屈臂,左手对抗右臂,坚持不动
20~40 秒。
2.两臂在体前慢慢向前推送,再慢慢回收到胸前,努力做3~5个来回。

俯卧勾腿

02 屈腕直臂压膝

俯卧勾腿关键是能锻炼腿部肌群,同时锻炼臀部肌群、小腿部。

好处:防治“手机肘”和“鼠标手”

1.
首先在器械上伏着,双手将手柄握住,让膝关节平行于转轴,勾腿尖,转轴放到踝关节上,别压迫跟腱,收到90度,接着放下。

方法:1.坐姿,两臂直臂屈腕,掌心向后置于两膝关节上,两腕关节用力向前下压膝关节。
2.坚持 20~40 秒。腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉。  
练习时切不可用力过猛,要慢慢发力。

  1. 放下腿别过分伸直,提腿的时候呼气,下落的时候吸气。

03 对掌屈伸

动作要点:在训练凳上俯着,不可用腰力提臀,不然会出现腰部屈起的情况。运动过程中,上肢尽量固定不动。小腿往上弯曲的时候,一定要勾腿,脚跟往臀部方向,让肱二头肌充分收缩;小腿弯曲与还原的时候,切忌过多借助惯性,做发展腿部肌肉动作的时候,务必要注意保护膝关节。

好处:提高腕关节的灵活性

坐姿腿屈伸

方法:1.坐姿,两臂自然屈臂放松,两掌相对。
2.左掌背伸,右掌腕屈,稍用力压左掌,然后顺势左掌压右掌。
3.连续做30~50次。

坐姿腿屈伸关键是能锻炼大腿正面群肌。让大腿前部更有型。

04 立掌压指

1.坐在器械的座位上,调整适当的位置,用脚踝往上前方挡住挡垫,收缩腹肌,背部与臀部紧贴靠背,目视前方,下颚稍微往内收,双手将把手紧握。

好处:加强前臂、手部屈肌的柔韧性

2.
大腿发力,缓慢往前伸直双腿,膝关节稍微有一定弯曲,稍停一会儿,双腿慢下方到原始位置,膝关节成大概90度。

方法:1.坐姿,右臂直臂立掌,掌心向前,左手手掌抵住右手四指向后压,右手掌根向前推,坚持
20~30 秒。
2.坐姿,利用两手四指抵住办公桌沿,掌心向前,两手掌根向前慢推,坚持 20 ~
30秒。
3.两臂交替练习。手指、腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键,下落的时候别太快,腿别过直伸展,这牙膏也能保护膝关节。

05 五指对压

小腿肌肉拉伸

好处:改善手部的血液循环

小腿肌肉拉伸能缓解小腿肌肉酸痛感,让小腿肌肉的线条得到改善。

方法:1.坐姿,五指相对,用力互压, 一松一压,缓慢用力。
2.动作幅度由小到大,连续做 10~15 次。

动作要点:前脚掌抬起的高度要适量,大腿别过分伸直,要注意保护膝关节还有踝关节。可双腿交替将动作完成。

06 屈腕直摆

好处:改善上肢和手指的血液循环,减轻水肿

方法:1.坐姿,沉肩松背,两手空握拳屈腕,直臂前后摆动,摆动15~20次。2.摆动幅度由小到大。此时,腕关节和前臂有酸、胀、热的感觉。

07 空拳旋腕

好处:改善前臂的血液和淋巴循环

方法:1.坐姿,沉肩松背,两手空握拳直臂,做顺时针、逆时针旋转。2.坚持30~40秒。3.前臂的肌肉都在旋动,小臂有酸、胀、热的感觉。

PART 16     生阳暖体微运动

01 渐屈握拳突分

好处:增强手指屈肌和伸肌的力量,减轻水肿

方法:1.坐姿,两手五指分开,手指用力向后绷,坚持5~10秒,指根部有被撕裂的感觉。2.在此基础上从手指甲尖开始一点一点地用力渐渐屈指,直到用力握紧拳头(越使劲越好),停留3~5秒。3.突然放松五指,连续做2~3次。

02 五指屈伸

好处:锻炼手指肌肉韧带

方法:1.坐姿,五指努力分开,手指用力向后绷,指根部有被撕裂的感觉。
2.在此基础上指关节突然用力屈曲,像老鹰的爪子。 3.连续练习 10~20
次。患有腱鞘炎的人要减少练习。

03 搓手健心肺

好处:促进血液循环,增强新陈代谢

方法:1.坐姿,两手掌相对快速对搓,搓动的频率要快。
2.女士1分钟搓210次,男士1分钟搓230~240次,坚持30~40秒。

04 脚趾强力屈伸

好处:改善脚部的血液循环,有利于安眠

方法:1.坐姿,全身放松,脚趾用力向上跷,脚趾及足弓的肌肉强力伸缩,然后放松,再用力抓地,坚持做20~30次。2.脚趾有酸、涨、热的感觉。动作幅度要大,相关肌肉都最大限度地参与运动,节奏可稍快,以增强锻炼的效果。

PART 17    瘦腿美腿微运动

01 淑女腿

好处:美化大腿线条

方法:1.坐姿,全身放松,两腿内踝、膝关节内侧轻轻靠拢、用力内收。
2.坚持不动1~2分钟,若加上提肛效果会更好。

02 大腿内收

好处:改善下肢血液循环

方法:坐姿,全身放松,两拳置于两膝关节内侧,两膝关节用力内收。坚持不动30~40秒。

03 双膝外展

好处:瘦腿、丰胸,预防静脉曲张

方法:1.坐姿,全身放松,小腿与地面垂直,膝关节用力向外展,同时两手掌用力向内推膝关节。
2.大腿外侧肌肉发力,坚持30~60
秒。此时有酸、胀、热的感觉,前臂和胸部也有发胀的感觉。
3.肘关节一定要微屈。

04 盘踝练腿

好处:加快下肢血液循环,瘦腿、美腿

方法:1.坐椅子的前二分之一,全身放松,两脚踝关节交叉,前脚用力向后收,后脚向前用力挺,坚持
30~40 秒。 2.两腿交替练习。

05 屈腿后蹬

好处:瘦大腿和美化腿部线条

方法:1.坐姿,坐椅子的前四分之一,全身放松,将一条腿屈膝置于座椅下,脚跟向后蹬。
一定要用脚跟向后蹬,屈膝腿要放松,自然下垂,否则没有感觉。
2.慢慢发力,坚持 30~60
秒。大腿前面肌肉被强力拉伸,如果上身直体向后倾,肌肉被拉伸的感觉更强烈。
3.两腿交替练习。

06 跷腿绷脚

好处:减轻小腿肿胀,预防静脉曲张

方法:动作一,坐姿,把右腿放在左腿上呈“4”字形。左手扳住右脚脚面帮助右脚背拉伸,小腿前方的肌肉(胫骨前肌)有酸、胀、热的绷紧感后,再停留40~60秒,然后两腿交替练习。如果要加大拉伸效果,可以把手扳的位置靠近脚趾,拉伸力量由小到大。
动作二,坐姿,把右腿放在左腿上呈“4”字形,右脚面用力绷紧,借助左小腿拉伸右小腿前方的肌肉,两腿交替练习。

07 直腿勾脚

好处:让小腿显得修长,具有美腿的功效

方法:1.坐姿,坐椅子的前三分之一,全身放松,一腿屈腿,一腿伸直,脚跟着地,用力勾脚尖。
2.坚持 40~60 秒。

08 跟腱贴地

好处:拉伸腓肠肌,让小腿显得修长

方法:1.在上一动作(直腿勾脚)不动的基础上努力用跟腱(脚脖子的后面)往地面上贴。
2.坚持40~60 秒。

09 直体前倾

好处:使小腿显得修长,具有美腿的功效

方法:1.在保持上一动作(跟腱贴地)不动的基础上,上身挺胸挺腹,慢慢前倾。
2.坚持40~60 秒。
3.小腿后面、大腿后面的肌肉有被强烈拉伸的感觉,最重要的是,这时腘窝处的痛点上移至臀部或大腿根部。

10 鼓腹前倾

好处:增强小腿前侧肌肉力量,让小腿显得修长

方法:1.在保持上一动作(直体前倾)不动的基础上,慢慢地鼓小腹,小腹用力向前顶。2.坚持40~60秒。小腿后面、大腿后面的肌肉有被强烈拉伸的感觉,最重要的是,这时臀部的痛点会上移至下腰部。

PART 18    健膝养膝微运动

01 按揉委中穴

好处:养护膝关节,延缓膝关节老化

方法:1.坐姿,拇指置于膝关节外侧,其余四指按揉委中穴(膝盖正后方腘窝处),两手可同时或交替按揉,力量由小到大。
2.坚持2~3分钟。此时腘窝处会酸、麻、胀的感觉,两腿会发热。如果膝关节有积液,暂停做此练习。

02 提揉髌骨

好处:养护、润滑膝关节

方法:1.坐姿,坐椅子的前三分之一,一腿伸直,脚尖放松,大腿股四头肌一定要放松,让髌骨能自由活动,否则髌骨不会动。
2.同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。
3.两腿交替练习。髌骨有被轻轻提起揉动的感觉,随后膝关节内有滑润的感受。
4.速度要均匀,动作要轻柔,节奏宜慢不宜快。膝关节有积液的人千万不要做此练习。另外,千万不要向下压髌骨,否则对膝关节是一种伤害。

03 推髌健膝

好处:润滑膝关节,健膝、养膝

方法:1.坐姿,坐椅子的前三分之一,一腿伸直,脚尖放松,大腿股四头肌一定要放松,让髌骨能自由活动,否则髌骨不会动。2.同侧手食指和拇指轻推髌骨前后活动,动作尽量轻柔缓慢。3.两腿交替练习。髌骨有被轻轻提起、推动的感觉,随后膝关节内有滑润的感觉。速度要均匀,节奏宜慢不宜快,不能利用爆发力完成动作。如果膝关节有积液千万不要做此练习。

04 抬腿健膝

好处:锻炼膝关节及周边肌肉韧带

方法:1.坐姿,坐椅子的前二分之一,全身放松,将一条腿抬平,脚尖放松。
2.坚持30~60秒,两腿交替练习。
3.大腿上面肌肉(股四头肌)发力,有酸、涨、热的感觉。

PART 19     预防静脉曲张的微运动

01 勾脚尖慢分合

好处:紧实和美化小腿,预防静脉曲张

方法:1.坐姿,两脚开立与肩宽,大小腿夹角135°,脚跟着地,脚尖用力向上勾,坚持
20~40 秒。这时小腿前外侧肌肉(胫骨前肌)强力收缩,有酸、胀、热的感觉  
 
2.随后两脚尖慢慢向外分再向里合,练习5~8次。小腿前外侧肌肉、足部肌肉、踝关节外侧有酸、胀、热的感觉。

02 提脚跟慢分合

好处:增强肌肉力量,健足又美腿

方法:1.坐姿,两脚开立,脚尖着地,脚跟用力向上提,坚持 30~40
秒。小腿后面的肌肉、脚趾及足弓的肌肉强力收缩,有酸、胀、热的感觉。
2.两脚跟慢慢向外分再向里合,练习5~8次。小腿后面的肌肉、踝关节前面有酸、胀、热的感觉,同时足底的肌肉有被拉伸的感觉。动作幅度要大,缓慢匀速,如果感到足底的肌肉快要抽筋了,赶快放松。

03 脚踝屈伸

好处:预防静脉曲张、足弓塌陷

方法:1.坐姿,全身放松,两脚脚跟着地,一脚用力向上勾脚尖慢速向上提,另一脚勾脚尖慢速向下踩。2.两脚的前脚掌始终用力,就像开车起步时慢踩油门、慢抬离合器一样,坚持练习5~10次。3.小腿前面、小腿后面、踝关节前面、踝关节外侧、足底、脚趾有酸、胀、热、肌肉被拉伸的感觉。慢慢发力,慢慢放松,动作幅度尽量要大。

04 勾脚拉伸

好处:预防静脉曲张、深静脉血栓

方法:1.坐姿,坐椅子的前三分之一,全身放松,一腿屈腿,一腿伸直,脚跟着地,用力勾脚尖。
2.坚持 40~60
秒。小腿后面肌肉、踝关节前面、踝关节外侧有酸、胀、热的感觉,足底肌肉有被拉伸的感觉,尤其是小腿肚(腓肠肌)有痛、热的感觉。

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