白领全方位瘦腿动作 打造仙鹤腿很简单

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资料图 Grand ecart即大劈叉:
芭蕾舞女演员的双腿向前后或者两侧呈180度大开。
劈叉很难,但熟能生巧。首先呈跪姿。一条腿向前,膝盖弯曲。另一条腿尽力向后伸展,前提是不造成损伤。很快,你就可以劈到180度。臀部与双腿呈直角,躯干笔直。双腿笔直,绷起脚背。Attitude
即鹤立姿势:
舞者单腿站立,另一条腿高高抬起90度。
在把杆旁拉伸准备。以四位脚和五位脚开始,稳定支撑腿。支持腿站立,另一条腿向后高高抬起,膝盖部位弯曲90度,保持姿势不动。Pirouette即脚尖旋转:
动力退可弯曲,也可绷直,旋转后回到最初的位置。
以屈膝势开始。支撑腿以脚尖站立,另一条腿抬起,膝盖部位弯曲。张开双臂以保持身体平衡。眼睛盯住某个点。身体和腿一同旋转,双眼继续盯住之前锁定的那一点,直到整个头部与身体的分离程度达到最大极限时,才将头和双眼猛的甩过去,速度要快,赶在身体转完第一圈之前找到刚才那个点,盯住不放。Grand
jete即大跳,或者叫空中劈叉:
形似凌空跃起横飞燕。
以四位手和四位脚开始。前面的一条腿笔直地跃起。同时,双腿前后劈叉。整个动作由前面的一条腿牵引,看起来仿佛在空中滑翔。(文章作者:权静姝)

今天要给大家介绍的是囚徒健身的深蹲教学,深蹲可以锻炼到你的大腿肌肉,让你的腿部更发达。深蹲甚至有助于缓解膝盖问题,如果你一步一步的循序渐进的练习,可以让你的膝盖更结实。

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做深蹲的时候,我们一定要完全伸值双腿,要用肌肉的力量控制下蹲,在蹲的过程中身体要前倾,但不要过分的前倾,屁股要向后座,膝盖不要超过脚尖,在深蹲到最低点的时候,要保持1秒钟的收缩。

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不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。“全幅”深蹲是指:动作进行到最低点时,大腿后侧会紧贴小腿,这时需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起。

一、根据不同胖腿原因制定不同瘦腿动作

下面我们就来介绍一下,囚徒健身中的十式深蹲

1、肌肉转化为脂肪

第一式 肩倒立深蹲

瘦腿方案:恢复运动习惯或练“美腿功”

动作要点:

双脚一前一后站立,后脚跟抬起。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。

平躺,双脚蹬离地面,直到举到空中。把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。

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上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。

训练目标:

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初级标准:1 组,10 次

2、运动不足造成的松弛

中级标准:2 组,各 25 次

瘦腿方案:为了保持良好的臀部线条,每天都要进行针对性的运动。

高级标准:3 组,各 50 次

伸展运动是大腿健美最有效的方法之一。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行。

澳门新莆京ww66126cc ,第二式 折刀深蹲

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动作要点:

或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3
组这种运动。

站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖等高,椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前的物体接触。

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弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点。在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。

二、两套简单又实用的瘦腿动作

这个动作能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性。

第一套

训练目标:

步骤一:两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,挺直背脊站立。

初级标准:1 组,10 次

步骤二:上身保持笔直,一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。

中级标准:2 组,各 20 次

步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、挺直背脊站立。

高级标准:3 组,各 40 次

注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果,其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时,要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡。

第三式 支撑深蹲

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动作要点:

第二套

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上。

步骤一:两脚张开与肩同宽,挺直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至两肩肩上,此时注意手腕不可弯曲。

弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点。

步骤二:一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

暂停一会,然后主要靠腿部发力站起来。你可以通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

步骤三:双手、双膝贴地,采取匍匐姿势。缩下颚,慢慢抬高一脚,尽可能地举高,脚膝盖可以稍微弯曲,再慢慢放下。换脚做相同动作,两脚交互各做10次。

训练目标:

注意:此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉,重点在于蹲下时,注意臀部要往后突出,而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力,避免带给膝盖负担,当大腿与地板平行时,即可停止往下蹲。

初级标准:1 组,10 次

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中级标准:2 组,各 15 次

2.床上减腿法

高级标准:3 组,各 30 次

将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成90度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势3秒左右,然后放下,重复动作10至15次。卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做20至30次,直至小腿感到疲乏。

第四式 半深蹲

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动作要点:

3.办公室减腿法

站立,双脚分开,与肩同宽或略宽。脚尖略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势。

到影印机影印或FAX时,不妨先提起一只脚成90度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做10次。

弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成
90°,这是该动作的最低点。在最低点坚持1秒钟,然后回到起始姿势。不要借助惯性起身,要完全在肌肉控制下做整个动作。

在整个动作过程中,背部始终要挺直,双脚脚跟始终不能抬离地面。深蹲时膝盖绝不要向内转,脚尖指向外有助于你做到这一点。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 30 次

第五式 标准深蹲

动作要点:

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。

当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。

脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 30 次

第六式 窄距深蹲

动作要点:

直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸。这是该动作的起始姿势。

弯曲膝盖和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。此时,你的胸部应该紧贴大腿。

注意,脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾,你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。

保持这一姿势,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 20 次

第七式 偏重深蹲

动作要点:

直立,一只脚踩在地上,另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开,与肩同宽或略宽,双臂在胸前伸直。。

弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点。

到达最低点后可能出现身体后倾的情况,所以要确保身后有足够的空间。暂停一下,然后双腿发力把自己推回到起始姿势。

在动作过程中,脚跟始终不要抬离地面,身体不要向前摇晃,要有控制地完成整个动作。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 20 次

第八式 单腿半深蹲

动作要点:

直立,只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势。

弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成
90°,即大腿几乎与地面平行。在此过程中,抬起的那条腿应该始终在空中。暂停一会,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。

背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 20 次

第九式 单腿辅助深蹲

动作要点:

把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在你前方抬起。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出,另一只手臂自然垂于体侧。

然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的手应该稳稳地放在篮球上,这是该动作的最低点。

起身时主要依靠腿部力量,但你也要用手按压篮球,以便在反向动作的最初阶段借力。注意,在动作过程中,支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 20 次

最终式 单腿深蹲

动作要点:

抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。这是该动作的起始姿势。

然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。有控制地放低身体,缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。

暂停一秒,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,不要借助惯性起身。

在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:2 组,各 50 次


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注意事项:

不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。

需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。

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