澳门新莆京娱乐网站k“我的好身材离不开美丽芭蕾”——维密身体塑形秘诀

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澳门新莆京娱乐网站k 2众所周知芭蕾舞者们的臀部都是紧实、浑圆、有弹性,并且上翘,无时无刻散发着少女的魅力。其中的秘密便是芭蕾舞特有的肌肉训练法。在芭蕾舞的动作中,经常使用到被称为内转肌群的大腿内侧肌肉。试着在大腿间夹上一本杂志或者一个靠垫,努力使它不要掉下来。这时使用到的就是内转肌了。在芭蕾舞中的“半蹲”,就是最容易理解的内转肌的动作了。所谓“半蹲”就是脚尖向外,屈膝,腰部下移的动作,但此时内转肌会很活跃。一旦内转肌发达,大腿的线条会变得很清晰。芭蕾舞者的腿如羚羊般纤细并且线条流畅,就是内转肌发达的原因。而且对内转肌的运动起到强而有力的支持的,是臀部内层的肌肉。澳门新莆京娱乐网站k 3说一说今天的主角——粉丝遍布全球的维秘天使Candice
Swanepoel,一个南非出生的姑娘,她在2012年的维密大秀上走红,她现在是福布斯最挣钱模特榜单的第10位。她平日里除了基本的健身训练以外最大的爱好就是跳芭蕾舞,也正因如此让她有着与众不同的优雅气质和挺拔的身材澳门新莆京娱乐网站k 4修练芭蕾可以让体态更优美,是一般人对芭蕾舞的印象,芭蕾舞动作以肢体的延伸、外放、绷直为主。看似延展、柔软度极佳的芭蕾舞,其实需要运用到很强大的核心肌肉力量,让身体的每个部位都能充分地活动起来。

小仙女们还记得那句口号嘛?

每个女生都有一个芭蕾梦

好啦我们言归正传,首先大家别一听到芭蕾舞就觉得高难度做不来,其实一些非常简单的芭蕾舞动作,都能收获很好的减肥提臀效果,今天这三个动作由维秘天使Candice
Swanepoel 亲自示范,她的芭蕾健身教练Mary Helen
Bowers指导,在家的时候可以学着做,每条腿8个为一组,一共做两组。建议每周坚持三到四次,性感浑圆的翘臀以及修长的美腿就能即可拥有。

“今天少吃一口肉,明天维密我走秀”

虽然现在无双的时间被东方舞所占据,但内心偶尔也会为芭蕾激起一翻涟漪,

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1:

今年的维密大秀首次登陆中国,

在维密课程大行其道的如今,

脚掌向外侧站立,一脚在前一脚在后,双腿自然绷直,收腹挺胸抬头,两臂自然张开平行于胸前。保持双臂的优雅姿势,左腿站直,右腿向右后侧屈膝,脚掌沿着左边小腿缓缓上滑然后下蹲,左脚脚掌保持不动,右膝同时弯曲,骨盆充分打开,注意上身不要歪斜,始终保持笔直的姿势。

澳门新莆京娱乐网站k,11月29日早上11点开场

我关注了另一焦点:维密—芭蕾把杆课程

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2:

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也许你现在对这个课程还感到很陌生

起始动作与上一个相同脚掌向外侧站立,一脚在前一脚在后,双腿自然绷直,收腹挺胸抬头,两臂自然张开平行于胸前。右脚向右踏出一小步,双脚步幅与肩同宽,令重心落于两脚之间,然后臀部垂直下沉右脚脚跟离地进一步踮起,全身上升,保持平衡不摇晃,坚持一秒后回到起始位置。

大家都知道维密的好身材离不开日复一日的艰苦训练,而其训练的方法也是非常的多。

……

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3:

今天要介绍的是一项麻豆的塑形方法,也就是美丽芭蕾Ballet
Beautiful,这可能是最优雅的身体塑形课程了。

芭蕾,一向带着高贵、典雅的气质,正因如此,很多人会忽略它给身材带来的外在改变。实际上,芭蕾给人最直观的改变,便是仪态的纠正和身姿的修饰。

双腿一前一后,后方的腿向上踮起,脚掌向外侧,上身收腹挺胸,双手手臂弯曲上举,微微弯下腰,保持上身挺直,以及手臂与双腿的姿势,注意臀部要收紧避免向后突出,腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰,直至上身与双腿的夹角少于90度,然后垂直向上站起后腿向上抬,完成一个。

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对身材和仪态要求极高的维秘天使,常常将芭蕾作为健身方法。

澳门新莆京娱乐网站k 10最后为大家附上Candice
Swanepoel的美照,加油哟!

美丽芭蕾虽然和芭蕾有关,但它并不是一套教芭蕾舞的教程,而是以芭蕾基础动作为依托,通过低强度、多次数的自重力量训练,来达到燃脂塑型的效果。

例如,来自巴西的Candice
Swanepoel,在全世界圈粉无数,她最迷恋的健身方式就是芭蕾舞,也正因如此让她有着与众不同的优雅气质和挺拔身材。

美丽芭蕾的授课老师Mary Helen
Bowers曾是一名职业芭蕾舞演员,离开舞台后她结合了古典芭蕾的精髓,创造了塑形和提升气质的一套课程-美丽芭蕾。

身为健身狂魔,袁姗姗自然也很关注维密天使们的健身方法,据她透露,“我最感兴趣的一个(锻炼方法)是维密把杆。”

娜塔丽·波特曼主演的电影《黑天鹅》,她在电影中表演的成功,离不开这位老师的形态指导。

那维密把杆到底是什么呢?“它其实是由芭蕾改编过来的一个训练身体的肌肉练习。”这个解释是不是超专业?

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维密天使“糖糖”Candice wanepoel和Erin eatherton可都是这一课程的忠实粉。

《黑天鹅》电影大获成功后,Mary Helen Bowers
和她的美丽芭蕾系列也走进了人们的视线。

好啦,身材这么好的姗姗和维密天使们都动起来了,你还有理由窝在沙发上吃薯片吗?跟着一起动起来吧~

因为这部电影,她多了很多好莱坞演艺圈的明星学员,还固定给维多利亚的秘密天使模特们提供特训。

即使多年的东方舞和空中瑜伽专业导师,身兼东芳智慧美学课程,天天需要关注自己的体型和体态,深知靠兴趣来保持学习和练习才是持久之道。

Mary Helen Bowers 在指导维密天使LilyA练美丽芭蕾。

如果厌倦了健身房里无休止推销的私教和放着吵闹音乐的动感单车,那你大概会,爱上“美丽芭蕾”这项安静,优雅,处处洋溢着形体之美的运动。

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脱衣有肉,穿衣显瘦的维密天使们,也非常喜欢通过美丽芭蕾来锻炼身形,让自己在T台上达到最佳状态,而在日常练习时,则伴随着悠扬的轻音乐,通过低强度、多次数的自重力量训练,来达到燃脂塑形的效果。

米兰达.可儿也曾在Instagram上发布,自己边敷面膜边与Mary Helen Bowers
练习美丽芭蕾中动作的照片。

维密天使 Stella Maxwell 和 mary helen 一起跳ballet beautiful

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Mary Helen Bowers

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很多人熟知 Mary Helen
Bowers,是因为她一直在帮维密天使们做走秀前的形体训练,在那部经典的电影《黑天鹅》中,她也是娜塔莉·波特曼的幕后御用芭蕾指导,因此也有了“黑天鹅教母”的美称。

练美丽芭蕾的5个好处

《黑天鹅》剧照

坚持练习一段时间可以看到惊人的塑身效果。

在与维密天使们的相处中,Mary
觉得最有趣的是看到她们对美丽芭蕾“上瘾”的过程。“像 Gigi
她们第一次做这个训练的时候都觉得很难很痛苦,在努力训练之后她们看到了身材的变化,之后纷纷开始对美丽芭蕾着迷了。”

重点是,这种塑身是优雅的进行,其结果会让整个人由内向外散发优雅而又轻盈的气质……

“在训练中我能看到她们的身体线条在慢慢的变化,这一点很神奇。我自己也是一个目标导向的人。看着她们身材变好,很有成就感。”Mary
说道。

Mary 和 Miranda Kerr

01. 柔韧性

我们熟悉的维密天使 Candice Swanepoel、Lily Aldridge、Devon
Windsor、Stella Maxwell 等都是 Mary 的天使学员。

每个人都可以通过天天拉伸增加柔韧度和让身体更灵活。

Mary 和 Lily Aldridge 和 Erin Heatherton在一起

每一套美丽芭蕾系列开始和结束部分都有很好的拉伸让肌肉变得又长又灵活。

Lily Aldridge 甚至曾公开表示:她能在产后迅速恢复身材,Mary Helen Bowers
功不可没。

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不只改变形体,更是改变气质

Mary Helen Bowers
曾经在纽约城市芭蕾舞团当了十年芭蕾舞演员,期间她创造了一些训练动作,为自己做健身和塑形的练习,Mary
通过练习这些动作,让自己在舞台上看上去更加强壮和自信。

02. 有力的腹部

Mary
从芭蕾舞团退役之后休息了一段时间,发现体重在增加,身体也不像之前那样紧实了,可她并不想去健身房或者上芭蕾舞课——于是她开始在家中客厅里摊开瑜伽垫,重新拾起以前的芭蕾训练动作。一天做
45 分钟的训练。

芭蕾舞者优雅的姿势都来自于有一个又小又紧实的腹部。

通过练习,Mary
渐渐地恢复到了做芭蕾舞演员时的状态,朋友们见了她都很好奇这是怎么做到的,她便开始和身边的人分享自己的训练日程,也延伸出了不同的训练动作,这也就是“美丽芭蕾”的雏形。

美丽芭蕾主要就是锻炼腹部和背部,这是舞者建立一个强有力平衡中心的关键。

“芭蕾舞是一种十分女性化的舞蹈,它运用身体的方式也很独特。”Mary Helen
Bowers 告诉我。

03. 翘臀

《CR fashion book》为 Mary 拍摄的照片

大家都知道芭蕾舞者都有一个紧实的翘臀。这套运动可以让你紧实臀部,提臀翘臀。

常见的健身运动如深蹲、力量训练、骑自行车和瑜伽,这些运动会使肌肉向内收缩,也会让肌肉厚度变大。而美丽芭蕾大多数的动作都是在延展和伸长身体的曲线,这样的动作能帮助练习者拥有纤细又有力的优美肌肉线条,这一点也是美丽芭蕾和其他运动最大的不同。

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芭蕾大多数的动作都是在延展和伸长身体的曲线,给人以“向上”的感觉

04. 修长美腿

美丽芭蕾的门槛相对较低,即使运动神经不太发达的人,用点心认真学也能轻松学会。

美丽芭蕾对身体局部的塑形效果极其针对性,特别是重点针对于大腿内侧、小腿线条的塑造,可以让你的腿部线条更美。

在家练习时也只需一张瑜伽垫和一瓶水就能完成。

05. 优雅的姿态

不要小瞧这个动作,真的很累!

身姿会得到显著改善,整个人的精气神儿得到很大提升。

Mary
现在已经是两个孩子的妈妈了,即使在怀孕中,她也没有放弃心爱的芭蕾舞。

看上去身材更加修长,体态会更好,不会含胸驼背探头,整个人的气场迅速增强。

美丽芭蕾也有针对孕期的女性的训练课程,主要是针对腿部、手臂和臀部肌肉的伸展锻炼,弱化了需要用到腹肌的核心运动。

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这些运动不仅对孕妇放松精神有帮助,也会对孕期的恶心和孕吐有缓解的作用,更有利于生完小孩之后身材的恢复。

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Mary 还推出过名为《Ballet Baby》的孕妇运动操

天鹅臂

我们常常会觉得学芭蕾的姑娘有气质,其实就是在这日复一日的伸展练习中,拥有了“向上”感的挺拔身姿,身材纤细有力但不纤弱,一站一动之间给人以轻盈之感,也为自己塑造了良好的精神面貌。

天鹅臂是目前美丽芭蕾最火的课程之一,针对胳膊、肩膀和背部核心肌进行训练。

这种由内而外散发魅力的气质,才最迷人。

可以帮助你精致纤细的大臂,助你远离不bye-bye肉。看似动作简单,但是能完整的坚持下来非常的不容易。

让我们一起跟着 Mary 做一节经典的“天鹅臂”热身吧!

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经典天鹅臂

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锻炼部位:手臂、胸部、肩、背

这套操其实还有臀部、腿部、腰部、全身塑形的系列,一节课程7-15分钟不等。

天鹅臂侧位

长期坚持配合再其他运动可以达到很好的塑形和提升气质的效果。

锻炼部位:腰腹、核心、手臂、背

它其实是有课表的,按照课表一周是锻炼六天休息一天,当然了,你也可以自行灵活安排,但据说根据课表练习效果会更明显。

今天,尝试踮起脚尖,用芭蕾修饰臀部曲线。

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为何习练芭蕾可以修饰翘臀?

之前有小伙伴问小Try有氧操的推荐,这套美丽芭蕾的主要作用是塑形,坚持按照课程表锻炼一段时间,会明显发现自己围度的改变,体重可能变化不大哦。

众所周知,芭蕾舞者的腿不一定最细,却看起来匀称,这与其紧实、浑圆、上翘的臀部曲线有关,无时无刻不散发着少女的魅力。

如果你想减脂,推荐T25和Insanity,不过难度偏大,不适合初学者,健身也要循序渐进哦,初学者可以从Try健身的HIIT初级燃脂开始。

芭蕾有着特有的肌肉训练法。在芭蕾舞的动作中,经常使用到被称为内转肌群的大腿内侧肌肉。例如芭蕾中常常出现的“半蹲”动作,脚尖向外,屈膝,腰部下移,此时内转肌会被高频调动起来。

– end –

一旦内转肌发达,大腿的线条会变得很清晰。而对内转肌的运动起到强而有力的支持的,是臀部内层的肌肉。

此外,芭蕾舞动作以肢体的延伸、外放、绷直为主。看似延展、柔软度极佳的芭蕾舞,其实需要运用到很强大的核心肌肉力量,让身体的每个部位都能充分地活动起来。因此,芭蕾让全身的肌肉协调、流畅。

如何通过芭蕾修饰臀部曲线?

芭蕾并非简单的艺术形式,没有专业老师的指导,很难获得完美的艺术表现力。但芭蕾也并非遥不可及,它完全可以以简单的形式进入每个人的日常训练中。

芭蕾健身教练MaryHelenBowers曾为维秘天使CandiceSwanepoel
打造了一套简单易学的专业芭蕾训练动作,能帮助舞者有效地减肥提臀。每条腿8个为一组,一共做两组,每周坚持3-4次,修饰臀部、腿部曲线效果明显。

Move 1

脚掌向外侧站立,一脚在前一脚在后,双腿自然绷直,收腹挺胸抬头,两臂自然张开平行于胸前。保持双臂的优雅姿势,左腿站直,右腿向右后侧屈膝,脚掌沿着左边小腿缓缓上滑然后下蹲,左脚脚掌保持不动,右膝同时弯曲,骨盆充分打开,注意上身不要歪斜,始终保持笔直的姿势。

Move 2

起始动作与上一个相同,脚掌向外侧站立,一脚在前一脚在后,双腿自然绷直,收腹挺胸抬头,两臂自然张开平行于胸前。右脚向右踏出一小步,双脚步幅与肩同宽,令重心落于两脚之间,然后臀部垂直下沉右脚脚跟离地进一步踮起,全身上升,保持平衡不摇晃,坚持一秒后回到起始位置。

Move 3

双腿一前一后,后方的腿向上踮起,脚掌向外侧,上身收腹挺胸,双手手臂弯曲上举,微微弯下腰,保持上身挺直,以及手臂与双腿的姿势,注意臀部要收紧避免向后突出,腰背也不要向后拗。

保持这种姿势逐渐向下弯腰,直至上身与双腿的夹角少于90度,然后垂直向上站起后腿向上抬,完成一个。

芭蕾这般健身方式,是否适合你对优雅气质与生活的期待?

11月跟着我们一起维密芭蕾把杆课程!

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