训练不做这件事,真的很受罪!

姿 势:

对于运动的重要性大家都心知肚明,但是运动训练后的拉伸其实也不容小觑。适当的拉伸运动有助于舒缓肌肉僵硬、减轻肌肉酸痛、预防运动伤害、增强关节部位健康、并且可以进一步塑造肌肉线条。

常常看到有些男士站立之后脖子一直动,问他们为什么,他们的回答是要拉脖子,要抽身体,殊不知肌肉拉长之后肌肉会变得僵硬的这个道理。因此,其正确的方法应回归自然的站立,并且要保持有弹性的
站立,身体也要有些些向前的感觉。

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虽然身体微往前倾,但是脚跟、脚掌必须平放于地板上。如果身体的向前倾,导致脚跟离开地板那就表示太多了,将给女士带来很大的压力,并且会失去平衡。

拉伸动作分类

除了以上这些以外,两肩也要自然放松,胸部也绝对不可紧绷着,有些人为了要大型,双手张得太开,胸部绷得很紧,像极了无敌铁金刚,他还没跳裁判就先喘了,因此其正确的方法是:两肩要自然放松,想要大型这个观念是没错,但是胸部肌肉绝对不可紧绷。简而言之,就是不能太夸张,否则是得其反。而女士除了在腰部与腹部的交接处以上要往一点到七点钟的方向稍微向后以外,其余基本上和男生大致相同。

静态拉伸

倾 斜:

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为什么跳舞要做倾斜动作呢?为的是要使我们的舞姿看起来更加的柔和优美。但是有些人把身体拐来拐去或歪来歪去当作倾斜动作,就好比把慌张当成速度一样,那是很不好的。

静态拉伸是以一种具有挑战性但是舒适的姿势保持一段时间的拉伸动作,通常是保持
30 秒左右。

倾斜动作这个东西如要详细来说明也是有一些困难的。但大致上其正确方法是:身体的一边的伸展导致倾斜,千万不可收缩右边或左边来造成倾斜动作。

静态拉伸是最常见的一种拉伸形式,而且被认为对于提高整体柔韧性来说安全又有效果。

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动态拉伸

动态拉伸是一种更加趋向于功能性的发生,他是在比平常更大的运动范围内,活动四肢,运动拉伸,包括摇摆、跳跃等运动,让运动的动量带动四肢,达到或超过正常运动的极限范围,激活本体感受器的反射响应。

通过重复移动来完成拉伸动作,通常是进行 10-12 次。

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身体各部位拉伸动作

肩颈部

斜方肌上束

做法:肩膀放松,用手扶住头部另一侧,施以牵引力,分别向左右肩膀轻轻倾斜头部。

功效:在站立或坐姿下都能进行,简单易操作,有效防止脖子僵硬。

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三角肌拉伸

做法:将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

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背部

背阔肌

做法:双膝跪地,人往前俯身,双手不断往前拉伸,臀部向后挺,感受背部肌肉的伸展,重复
20 次左右。

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上背部

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

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胸部

胸大肌

做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。保持
30-60 秒。

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做法:抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直,感到牵拉感时保持这个姿势。重复
3-5 次,每次 30 秒。

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腰腹部

做法:站立,一侧腿大步迈出呈弓步,双腿弯曲身体自然前压,后侧腿膝盖不与地面接触,但后侧脚跟离地。做
10-15 次换腿。

对于骨盆前倾并且跑步姿势不太正确的人来说,更需要拉伸腰肌,否则会增加骨盆前倾的程度。

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做法:双手撑地,手肘微曲,头微微上仰,上半身后仰,感受腹部撕扯之感,配合均匀呼吸,一组
20 次左右。

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臀部

做法:站立,左腿屈膝置于右腿之上,身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势
10 秒,放松后换边进行。

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做法:把弯起的膝盖拉向对侧胸部,保持 10 秒左右,重复另一条腿。

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髂部

做法:身体直立,将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。保持
15 秒换边再重复这动作。

功效:髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。主动拉伸可放松髂胫束肌群。

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腿部位

大腿内收肌

做法:坐在瑜伽垫上,双膝弯曲,双脚相对,双手捧起足部,使得膝盖尽量贴近地面,感受大腿内侧的肌肉拉伸,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后恢复至起始位置。

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做法:双腿分开站立,身体向右侧弯,右脚脚跟着地,直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感,保持呼吸并坚持
15 秒换腿。

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小腿后侧肌

做法:以弓箭步姿势开始,上身向前倾,左腿向前稍弯曲,右腿伸直往后拉,右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩,感觉小腿后侧有酸胀感,保持
30 秒,然后换腿。

功效:让腿部线条修长,小腿后侧肌肉缺乏弹性容易导致跑步时的肌肉酸痛。

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大腿前侧四头肌

做法:以站立位开始,左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚,保持腰部挺直,保持
15 秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧,否则会牵伸到膝部韧带。

功效:大腿肌肉前面的股四头肌在日常跑步、走路、骑行都会使用到。有助于保持肌肉松驰。

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大腿后侧腘绳肌

做法:身体前倾,保持背部挺直,左腿伸出并脚跟落地,腿部保持伸直,身体向左腘绳肌前倾,当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下,保持
15 秒后换腿。

功效:腘绳肌是大腿后侧的肌肉,拉伸可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。

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以上身体各部位的拉伸动作都无需借助外力或是辅助道具,简单易学,赶紧一起动起来吧!

部分图片来源于网络

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