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澳门新莆京网络平台 ,现代国标既讲究速度和力度,又要跳得轻盈、自然,这对选手的身体素质,特别是专项身体素质提出了更高的要求。专项身体素质有别于泛指的身体素质,两者的训练方法也不同。
对国标选手而言,专项身体素质是指与国标成绩的提高直接有关的身体素质,其训练方法是采用与国标动作紧密联系的专门练习手段。国标选手必须具备的专项身体素质主要是柔韧素质和专项力量素质。本文就这两种专项素质进行讨论。
柔韧素质 1、什么是柔韧素质
为什么年龄偏大的学员不如年轻的学得快学得好?主要原因不是“力气”变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的原因,女士有学舞的天性。
柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力,即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性;取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力,移动距离增大,摆荡做得充分,身体线条舒展、优美。
2、国标对柔韧素质的要求
国标技术对柔韧素质有一定的要求,对M舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如,W舞右转、左转系列的第一步,要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时,力从髋关节处发出,象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖,完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性不好,腿的动作就显得僵僵的,发力蹬地的效果就大打折扣了。又如,FOXTROT的后退波浪步,男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退,在强烈反身的同时牢牢地引带女士,既要控制身体不能有突然的起伏,又要充分地倾斜大幅度摆荡,表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格,这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。
L舞还要求肩关节、肘关节和腕、指关节具有很好的柔韧性。跳RUMBA舞,常见的毛病是上身引导和手臂摆动不到位,究其原因如果不是基本概念不清的话就是脊柱、肩、肘和腕关节的灵活性差。跳RUMBA舞的库卡拉恰,借助收臂的势头,挤压上身向另一边移出,并推动这边的手臂摆出,同时带动腰、胯、腿的移动。这是典型的拉丁舞上身引导技术。随着南美风格的康笳鼓和沙球的节奏,柔软的腰胯随着上身优美地摆荡,使人联想起海滩婀娜多姿的椰树在随风摇曳,美丽的手臂舒展有力的摆动就象叶片婆娑起舞。只有全身所有关节部位都十分柔韧,才能充分表现出拉丁舞独特的风格。
3、柔韧素质的训练方法
专项柔韧素质训练的原则是采用与国标动作紧密联系的专门性身体练习手段。缺什么,补什么,讲究实效,避免盲目性。
柔韧素质的训练方法可分为两种:主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法;例如,踝关节柔韧性主动性练习中,为了练习绷直足背,就做小腿前部的肌肉的伸展动作;为练习勾起足背,就做小腿后部的肌肉群的伸展动作。被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度,拉长肌肉和韧带的练习,有常用的压腿、压臂等。又如,为了进一步发展踝关节的柔韧性,还要做压踝,加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本训练,如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对盘活腰腿更为有效。
国标基本步练习是主要的主动性练习,它对提高柔韧素质起着至关重要的作用,应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步。
要注意的是,在习舞前做充分的准备活动和热身活动,各种练习要循序渐进,防止运动受伤。

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分,它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后,人体关节的活动范围将明显加大,关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美,同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。

柔韧性是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力,即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性;取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力,移动距离增大,摆荡做得充分,身体线条舒展、优美。

筋长一寸,寿长十年!25岁的刘梦琦如是说。说起拉伸练习的好处,刘梦琦滔滔不绝:多做拉伸练习,可以提升身体柔韧性,不仅可以降低受伤的风险、改善肌肉的不协调感,还能改善不良姿势、促进血液循环等。最直接的效果就是能够提升参与体育运动的美好感受,让运动更加愉快。
刘梦琦是个瑜伽爱好者,大学毕业工作后,她在同事的影响下,开始练瑜伽,就这样坚持了3年时间。刘梦琦说,起初开始练瑜伽的时候,发现自己的身体很僵硬,觉得不适合练瑜伽,后来在朋友和教练的鼓励下,坚持了下来,才发现越是身体僵硬的人越可以通过练瑜伽改善身体的柔韧性。提升了身体的柔韧性后,我发现自己更加灵活、轻快,参与其他运动项目时也更得心应手,锻炼时的心情也更好,原来那些做不了的动作,如今大多都能完成了,还收获了成就感。
无论参与何种运动,我都会比较注重拉伸练习。47岁的李文纲告诉记者,他曾因为忽略运动前的拉伸等准备活动,而受过伤。吃过这样的亏以后,李文纲开始注重拉伸练习,无论是运动前的准备活动,还是运动后的放松环节。他说,拉伸练习可以把你的关节活动开,并且激活肌肉,释放你即将运动的信号。而运动后肌肉会处于紧张的状态,拉伸有助于缓解肌肉。就像很多人在跑步后都会做一做拉伸,不仅能够更好地预防小腿肌肉生长,还能把充血状态紧张的肌肉拉伸、放松一下。
如今,李文纲最喜欢的运动是太极拳。他说,对于太极拳的初学者来说,抻筋拔骨不仅可以提高机体的力量和耐力,还可以减少意外受伤的可能性,同时提升动作的美感,也能达到安全高效练拳的目的。柔韧性练好了,才有可能在力所能及的范围内做一些有一定难度和挑战的动作。
单纯的柔韧训练枯燥而又单调,也不是一蹴而就的,需要长期不懈的努力训练才能达到。李文纲说平日里他进行的最简单的柔韧训练就是基础的压腿练习。他介绍说,练习前可做一下热身准备活动,让身体筋骨舒展,防止拉伤,然后将腿放在与腰齐平的横杆上,做压腿动作,上身向被压腿侧靠近,以头触到脚尖为最好,若不能,慢慢侧压,每天进步一点。压腿过后,应做踢腿练习,且与压腿练习的时间成正比,这样才能提高肌肉收缩、拉伸的速度和力量,提高肌肉弹性,增加身体柔韧度。
李文纲提示说,柔韧性的练习要循序渐进,并持之以恒。与此同时,柔韧性练习要因项目、因人而异。柔韧性练习必须根据运动项目特点和练习者的具体身体情况进行安排。在全面发展身体各部位柔韧性的基础上,要重点练习本项目所需要的几个部位的柔韧性。柔韧性的发展要兼顾相互关联的身体各部位。特别值得注意的是,柔韧性练习之后应结合放松练习。每个伸展练习之后,应做相反方向的练习,使供血供能机能加强,有助于伸展肌群放松和恢复。

有舞蹈基础的小舞者,在现有的柔韧度上使身体更加柔软,更能出色的完成拉丁舞的动作。

柔韧性锻炼小方法

双手握住脚踝,背部绷直,臀部与小腿呈90度,动作来回做4次

1.、坐姿前屈:坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15至30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。
2.、跪姿伸展:跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15至30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着腿部柔韧性的增强,将能使上半身躺在垫子上。
3.、压腿:分别为压向前、旁、后压腿。压腿的练习有助于打开腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
4.、压肩:打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

这组动作各坚持十秒

这4个动作为一组,每个动作坚持15秒,另外一边同样的方法

这两个动作为1组,每个动作坚持8秒左右,另外一边同样的方法

这两个动作为一组,每个动作坚持30秒

这个动作坚持一分钟

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