腿部训练的干货,赶快收藏!

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首先要先试热身运动,越充分越好。最开始是小幅活动,主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。注意:如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受伤,且不易恢复的。其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导,因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至关重要的,如果不当,可能肌肉变粗事小,韧带拉伤事大呢。压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面。前腿:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,而肩还和腿有一点距离为好!旁腿:弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩,也不要太往远伸,否则控制不稳。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是:压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲,动力腿伸直压的时候,练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后,弯腿压压胯。后腿:搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感,但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!纵劈:注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿,抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊,那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横劈:先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压,共计五分钟吧--横跨最难压了,因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿,绷直脚背,脚背带着上踢。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上10-15腿。下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着才能下后腰,在三位上的双手带着头向后向下,弯到极限,胸式浅呼吸,坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行,旁边有人把着!!若不是专业学生,不必非在一个月内或几个月内解决软度,所以,必需从能接受的程度开始练习!我练习时,是以能忍受的疼痛程度为限,振颤着压,再持续性用力压,然后再振颤性压,最后多踢腿或甩腰。--腿踢得高了没事,腰可千万不能甩大了!最后是充分放松伸展运动!什么中间练习啦,小跳啦,动作组合啦,伸展运动啦,二十分钟吧。软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获,没有任何捷径.舞蹈也一样,唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过抓心挠肝式的疼痛后,进步的喜悦也就向你走来了。不过,练功的进步好似蜗牛,回功的速度可绝对赛兔子!

压腿 要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面。 前腿
背要直立、以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,肩与腿有一点距离为好。
旁腿
立住腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿;哪怕第一次的手也握不住旁腿也千万不要急着把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩
,也不要太往远伸,否则控制不稳。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿伸腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲,动力腿伸直压的时候,练胯的作用很好!可以在直腿旁压之后,弯腿压压胯。
后腿
搭在后的腿务必要伸直、外开!不要脚背直冲下方。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感,但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!
下叉与把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。纵劈:注意后面的腿要伸直、外开。前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿,伸直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长。再帮你搬胳膊,那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。
横劈:先别急、先压青蛙;震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压,共计五分钟。横叉难压,因为韧带又粗又韧数量还多;好好下功夫吧。
踢腿
三分压七分踢,伸直主力腿动力腿,绷直脚背,脚背带着上踢。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上10-15腿。

舞蹈腿部基本功训练

压、踢、前、旁、后的技巧

让舞者梦想成真!

1压腿

要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的呢)。

2前腿

背要直立、以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,肩与腿有一点距离为好。

3旁腿

立住腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。

抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。

一定要用背去找腿;哪怕第一次的手也握不住旁腿也千万不要急着把肩膀搭到腿上或者腿后。

髋关节不要太往回缩
(容易发生坐髋,将发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。

4压旁

压旁

腿伸腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲,动力腿伸直压的时候,练胯的作用很好,可以在直腿旁压之后,弯腿压压胯。

5后腿

搭在后的腿务必要伸直、外开、不要脚背直冲下方。

两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。

腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。

然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感,但可以忍受。

这就对啦!耗一会儿!

下叉与把杆上压腿的原则没什么两样。

但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

6纵劈

纵劈

注意后面的腿要伸直、外开。

前腿要伸直绷脚背、肚皮贴前腿,伸直腰向后弯。

如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长。

再帮你搬胳膊,那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。

7横劈

横劈

先别急、先压青蛙;震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。

和前腿差不多,肚皮往地面靠、此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。

然后再震颤着压压,共计五分钟。

横叉难压,因为韧带又粗又韧数量还多;好好下功夫吧。

8踢腿

踢腿

三分压七分踢,伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到,但又是非常重要的),绷直脚背,脚背带着上踢(踢不高也没事,范儿一定要对!)。

要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。

踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上10-15腿。

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