澳门新莆京娱乐网站k魔力热舞打造健身公主(组图)

魔力热舞打造健身公主

怎样瘦腰瘦腰舞跳出妖媚女人身。

“如果我不在健身房,就在去健身房的路上。”现在的Office
Lady们不再甘心被困在办公室里,整天面对枯燥的文件。下班后,她们走进健身房,在当下最流行的舞蹈Magic
Dance的音乐律动中,肆意挥洒汗水与激情,随心所欲地塑造梦想中的自己!

瘦腰舞1.90度角胯

名词解释

纤腰舞8个抖胯动作中相对容易的就是这个。

魔力舞(La Magic
Dance)是一种中低强度的有氧运动。它结合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多种不同风格的舞蹈元素,通常一节课在50分钟左右,包含肩、腰、胯、腿等各个肢体的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作,能调动所有的运动细胞,消耗全身脂肪,同时对局部肌肉起到塑造作用。

上半身保持平直,腿部微曲,完全以腰部的力量把胯部摆出去,强调用力的爆发力,想象将上半身与下半身呈90度弯折,分别向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。

初级难度(适合所有初学者)

这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一,不仅对腰两侧、上下腹部塑形,还对臀部、大腿有减脂作用。

1.侧顶胯

瘦腰舞2.侧圆胯

右脚向右侧迈出半步,身体重心放在右腿上;双腿微曲,身体侧向右前方,左手弯曲拉向右侧,以右盆骨的顶点为圆心,用侧面腰肌带动胯部,向身体右方画圆弧线。

右脚向前迈出半步,身体重心放在左腿上;双腿微曲,身体侧向右前方,上半身基本不动,以右盆骨的顶点为圆心,用侧面腰肌带动胯部,向身体前方画圆弧线。

塑身优势:集中力量锻炼侧腰肌肉,同时对手臂力量的锻炼也很有好处。

侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉,同时对大腿力量的锻炼也很有好处。

动作自检:切记不要耸肩,整个过程中腰身要挺直,眼睛向右手方向看,左手向最高处无限拉伸。

瘦腰舞3.水平8字舞胯

水平8字舞胯

双腿并拢,上身基本保持不动,把意识集中在胯部,以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。

2.水平8字舞胯

当上半身向前倾的时候,可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理,上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。

双腿打开,与肩同宽,双臂向前交叉,意识集中在胯部,以骨盆为顶点以8字形扭转腰部。

瘦腰舞4.快速抖胯

塑身优势:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

这是纤腰舞中最有感染力的动作,就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分,抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯,借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩,让腹部像微风吹过湖面一样,涟漪阵阵。

动作自检:保持身体平衡,切忌含胸或驼背。

此时整个腹部的肌肉都要高度紧张,变得紧紧的,带动胯部做均匀快速地振动,同时保证上半身基本不动。

膝盖内扣

瘦腰舞5.翘臀俯身大圆胯

3.膝盖内扣

双腿分开与肩同宽,以腰部为轴心,上半身做大幅度的扭转,分别达到可以承受的极限位置。

双手合掌,弯曲下垂,双臂自然放松,右腿向一侧踏一步,第一拍利用右脚尖旋转点地,上半身微微向左侧倾,第二拍利用膝盖力量收回右脚尖脚掌落地,上身随之恢复初始状,整个过程用腿部力量控制身体平衡。

这个动作考验平衡性,重点锻炼对腰肌力量的控制,根据动作的走势不断变换受力的位置,从而对脂肪进行挤压,起到脂肪转移的作用。

塑身优势:在提升小腿力量感的同时,起到提高全身肌肉张力的效果。

瘦腰舞6.小水平圆胯

动作自检:下肢的支点要放在膝关节附近,不要在小腿上。

上半身尽力保持不动,双腿并拢,膝盖微弯,收紧腹部,把力量集中在腰部,在一个水平面上转动胯部。

胸部Up Down

注意以脊柱为中心,把力量走在哪个方向,肌肉就随之用力,下腹、髋部和臀部都能够得到锻炼。

中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)

进入39减肥论坛和大家一起减肥

1.胸部UpDown

双手屈臂向上,大臂向两侧打开,手掌打内自然弯曲,左右手肘分别下沉两次,同时腰部也要随之下沉。

塑身优势:这组动作主要是锻炼胸部肌肉,同时还能锻炼上背部的肌肉群。

动作自检:动作开始后,一定要用腹肌来带动胸部UpDown。

翘臀俯身大圆胯

2.翘臀俯身大圆胯

双腿分开与肩同宽,以腰部为轴心,上半身做大幅度的扭转,分别达到可以承受的极限位置。

塑身优势:这个动作重点锻炼对腰肌力量的控制,不断变换受力的位置,从而起到脂肪转移的作用。

90度侧吸腿

3.90度侧吸腿

跟着节奏让左腿抬起,右腿微屈,右手向前伸展,左手向下,同时左腿跟随上半身在身体左侧划出90弧线向上吸腿,紧接着下一个节拍左腿回到初始位置,同时双手迅速收回至胸前。

塑身优势:有效锻炼下半身,能起到对腹股沟位置的收紧作用。

动作自检:头部尽量向前看,不要跟随左腿而摇动。

教练私房话

1.不要在一开始就觉得学习新东西有障碍,其实魔力舞真的很简单,把握好节奏,自信地跟着老师学习,一星期之内就会看到很好的效果。

2.学会听音乐,找准节奏,让身体跟随节奏运动。

3.在模仿练习中不能死抠教练动作,尽量模仿得到位就好,仔细看准教练的步伐,然后再加入上半身的动作练习。

4.第一次学魔力舞时不要突然增大运动量,多留一点兴趣给下一次练习,但是一定要学会几招,否则没有成就感就容易放弃哦。

动作自检:注意腰部一定要尽量旋转到最大幅度,直到感觉身体即将失去平衡为止。

点击图片进入

快速抖胯

高级难度

(最好在教练指导下完成)

1.快速抖胯

就像肚皮舞中的快速抖胯。分为上下直立式抖胯和水平左右抖胯,借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩。

塑身优势:可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。

动作自检:当上半身向前倾的时候,整个腹部的肌肉都要高度紧张,变得紧紧的,带动胯部做均匀快速的振动,同时上半身基本不动。

身体波浪

2.身体波浪

左脚向左侧迈一步,脚前掌着地,重心仍放在右腿,上半身向右上方拉动,两侧各做两个节拍。后面两个节拍身体做一次由下而上的波浪滚动(wave),然后再由上到下做一次。

塑身优势:这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一。

动作自检:随节拍上半身跟随重心的转移做整体的韵律摆动。

水平抬臀

3.水平抬臀

两手手臂向两侧打开,手掌打开向外,收紧腹部,慢慢抬起右腿,把力量集中在臀部,在一个水平面上转动胯部,直到身体不能保持平衡。

塑身优势:注意以脊柱为中心,臀部力量往哪个方向,肌肉就随之用力,下腹、髋部和臀部都能得到锻炼。

动作自检:保持身体平衡是这个动作的难度所在,应当将注意力集中在此。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注