全球公认最佳减脂时间表,照着做,让你一天24小时都在瘦!

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导语:小肚腩的形成有着各种各样的原因,不仅仅是吃得多,另外还有新陈代谢、生活习惯还有体态等成因,只有采取对症措施,才可以收到减肚子的效果。这就给大家推荐16个腹部减肥最佳办法,只要照着坚持下来,就可以轻松拥有平坦小腹。

减脂也要讲究时间,要在对的时间,做对的事,就能轻松达到目的。

说到跳舞的小哥哥小姐姐

不要不吃早餐,有10%的人不吃早餐

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可是最多人提到的印象

早餐是一天中最重要的一餐,它唤醒我们的肠胃和元气,让我们能量满格。例如一杯黑咖啡,搭配全麦面包;或者一杯酸奶,搭配燕麦杏仁粥,再加少量水果,都是不错的早餐选择。

这里有一份关于减脂的时间周期表,送给有减脂需求的小伙伴们。如果你能按照这个时间表来做,也许会有事半功倍的效果哦!

例如这样

如果不吃早餐,饥饿会提前,导致午餐和晚餐不自觉地多吃。但是,我们身体对于热量的消耗,越靠近晚上,消耗越少。所以减肥的你,何不趁着热量容易消耗的时候来一顿丰富营养的早餐呢?

——散步+早餐

或者这样

吃低热量的食物,低热量=低脂

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是的

跑步30分钟,消耗200千卡;少吃一个面包,也少摄入200千卡,同样是减肥,你选择哪一种方式呢?估计大部分的懒癌人士直接不吃那个面包了。

起床后喝一杯温水将帮助身体快速补充水分,提高新陈代谢,降低中风等疾病的发病风险。早餐的蛋白质摄入,对于减脂来说非常重要。保证至少20~35克的蛋白质摄入,选择鸡蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等优质早餐蛋白质来源,不仅可以帮助你防止肌肉分解,提高新陈代谢,还可以增强饱腹感。

学舞蹈的同学可是对体重有严格的要求

一般高热量的食物,油脂都较多,一不小心吃多了,脂肪会首先储存在肚子上。因此,多吃水煮、清蒸、凉拌等少油少盐的食物,尽量避开高糖、高油腻和煎炸的食物。

这个时间段比较适合低强度的晨练运动,起床半小时内积极活动身体有利于燃烧脂肪,散步可以唤醒身体,有效的消耗脂肪,室外运动更佳。

减肥也就成了最重要的事

多补充水分,一天至少喝8杯水

——喝水时间

不过小伙伴们都还处于成长期

水分参与人体的众多生物化学反应中,脂肪的分解也需要水分。因此,我们每天要多喝水,至少1600毫升。如果你不喜欢喝水,可以喝点橙汁、柠檬水、茶或者黑咖啡。

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一味地节食只是有害无利

避免喝太多酒,酒的热量不低

起床后喝的2杯水,这不仅能清肠,还能防止胆结石。研究表明,起床喝水的人比不喝水的人更容易减脂。

而且吃得少、空腹

澳门新莆京网络平台,如果你喜欢喝啤酒,尽量少喝或者不喝,因为用酵母发酵酿造的啤酒糖分高,容易让你大腹便便。

——喝热茶增加饱腹感

都会导致跳舞时体力不足

然而,含有白藜芦醇的干红葡萄酒能够加快人体的新陈代谢,减少腰部周围的脂肪,保护我们的消化和血管系统。因此,应酬上喝干红葡萄酒比啤酒好。

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那又怎么吃才能不长胖呢?

水溶性膳食纤维专门攻克小肚子

大脑饥饿和口渴中心都位于下丘脑,如果将口渴误认为饥饿,就容易吃零食,喝杯热茶,既解渴又能增加饱腹感。

减肥小窍门学起来

水溶性膳食纤维丰富的食物可以降低胆固醇,缩短我们的腰围。所以我们要多吃蔬菜、菌藻和水果,不但增强饱腹感,减少油腻食物的摄入,还富含矿物质和维生素,利于脂肪的正常分解。

——午餐要营养丰富

每餐吃大量蔬菜水果

但是,含糖量较高的水果要少吃,例如榴莲、石榴、柿子、荔枝、甘蔗。

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大部分蔬菜水果是低GI食物,课前或考试前吃饭,可以先吃蔬菜水果增加饱足感,这样就不会吃过多的淀粉类食物了。

充足的睡眠有利于提高减肥质量

午餐前半小时喝2杯水有助于提高新陈代谢,增强饱腹感,帮助你摄入更少的食物。

不过可能有的小伙伴不喜欢单吃蔬菜或水果的话,也可以将蔬菜、水果、含蛋白质的食物做成沙拉。不过千万不要放沙拉酱!可以放一些低脂酸奶

脂肪的分解,几乎在睡眠中进行,如果我们每天晚上准时睡觉,早上准时起床(7-8小时的睡眠时间),脂肪的分解会更好。如果睡眠不够,中午可以小盹来弥补睡眠。

午餐要富含营养,包括主食、蔬菜和蛋白质类食物。主食以低GI食物为主,如燕麦、糙米、红薯等粗粮;蛋白质类食物以鸡肉、牛肉、鱼肉等优质肉类及鸡蛋、乳制品等为主。午餐不要摄入过多主食,这样会增强困意,影响下午的学习和工作。你应该摄入更多的蛋白质。

低脂酸奶是牛奶经过处理,其中的脂肪被分离出去,然后发酵而成的,是既能增加饱腹感,又能提供美味的佳品。

增加健康脂肪的摄入,脂肪不都是坏人

午餐后可以适当地活动一下筋骨,如散步。如果你的精力十分充沛,还可以进行10-30分钟的全身性运动,如循环训练(午餐后30-60分钟后运动)。

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健康脂肪的食物来源包括鳄梨、核桃、杏仁、鱼、橄榄油等,它们富含不饱和脂肪酸,不但提高饱腹感,还能加快人体的新陈代谢,为减肥添一臂之力。

——睡个午觉

多食粗粮

我们都知道,衣服上的油渍可以用汽油洗掉,健康脂肪相当于汽油,也能够减少我们身上不健康的脂肪,例如胆固醇。

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小伙伴们平日可以选择燕麦粥、糙米粥、全麦面包等。

少坐多动

最好的午休就是睡20-30分钟,这样会让你精力充沛哦,最最重要的是会让你更健康。据说,中午睡的时间相当于晚上睡的4倍效力哦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿,一小会儿就可以哦。千万不要睡很久,睡很久除了头昏意外呢,还会导致晚上睡眠质量下降。

燕麦经过精细的加工而制成麦片,食用起来既方便又美味,还可以解决便秘的问题,是最好的保健食品,这里要注意一点!麦片要选择原味的,而不要选择放水果干或坚果的,不然可要一顿胖回解放前。

与其和朋友们吃吃喝喝,还不如约上大家一齐去运动。研究显示,有运动伙伴的人,运动时会多付出40%的努力,瘦身效果更好。

——健康下午茶

全麦面包的营养价值比白面包要高,它富含了维E、粗纤维、锌等矿物质,也是最好的减肥食物了。

趁着周末,多组织爬山、徒步、打羽毛球等活动,不但帮助大家强身健体,还能使大家的友谊更加坚固。

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有氧运动是燃烧腹部脂肪的最好方法

一份水果,全麦面包等。下午茶可以让你晚上不会那么饿,这样晚餐就不会吃很多了。

多喝水

美国杜克大学的一项研究证实,有氧运动是燃烧腹部脂肪的最好方法,它比抗阻力运动或者混氧运动多消耗67%的热量。

——晚餐+运动时间

喝水可是一个万能话题。

因此,想甩掉小肚子的你,坚持每周进行3-4次的有氧运动,例如慢跑、游泳、跳健身操等。再加上腹部训练,如卷腹、俄式转体、平板支撑等,效果更好。

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肚子疼多喝热水、生病了多喝热水、嗓子疼多喝热水、渴了更得多喝热水。

想灭掉小肚子,首先远离汽水

不要认为减肥就应该不吃晚饭,晚餐的搭配方案与午餐类似,你需要摄入充足的蔬菜。通常,从视觉上看,蔬菜的面积应该是主食的2倍。

不过水确实万能。在训练前补充水分,可以防止训练时脱水;餐前饮用两杯水,能减掉30%热量,所以身为舞蹈生的小伙伴们应该常喝水

汽水提供大量的糖分,不但对健康无益,还会增加腹部脂肪。

挥汗如雨的有氧运动,此时健身比在更早时间健身效果更好,肌肉可多增加22%,力量训练和有氧运动即可。

不过千万不要“咕咚咕咚”喝太多或太猛,应该“咕噜咕噜”循序渐进

喝绿茶,帮助燃烧更多脂肪

——喝杯酸奶

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除了降低癌症和心血管疾病的风险,绿茶对我们全身都有益处。

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说了一些舞蹈生该吃什么

研究显示,绿茶含有抗氧化的儿茶素,能够帮助减少腹部脂肪。如果你在运动前喝绿茶,儿茶素能够在有氧运动过程中增加腹部脂肪的燃烧。

酸奶本身就有助于肠胃消化和减脂,睡前喝低脂酸奶不仅利于吃货的你禁食,还利于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠质量,所以睡前别忘了来上一杯低脂酸奶。

接下来就要说说生活习惯了

不吃白吐司,它使你发胖

——远离电子产品

千万不要小瞧生活习惯

调查显示,典型的美国饮食“肉+土豆”会使身上的脂肪增多,它是全身均匀分布的。而经常吃白吐司和其他加工糕点的人群,增多的脂肪主要集中在上腹部。

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一个良好的习惯才能事半功倍

进食前喝汤,吃开胃菜增强饱腹感

21点以后尽量远离电视、电脑和手机等发出蓝光的设备,毕竟这些很容易影响睡眠质量,睡前可以看看书,听听音乐也可以,如果想提升自己的能力,这个时候其实适量的学习也很好哦,这个时候其实人比较兴奋,很适合工作。

睡眠充足

研究显示,进食前喝汤有利于减少20%的热量摄入。所以,饭前喝汤很有必要,但要选择清淡少油的汤,例如西红柿土豆汤、紫菜肉末汤、胡萝卜玉米汤等。

——准备睡觉

保证睡眠充足可不是让你一觉睡到大中午哦!

转呼啦圈,能够给你平坦的腹部

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据研究表明,夜晚6~7小时的睡眠时间,对于进行体重控制的人来说,是最佳的长度。过多或者过少的睡眠均会成倍增加腹部脂肪。

虽然呼啦圈的运动强度低,但它操作方便,你可以一边看电视一边转呼啦圈。而且,长期转呼啦圈比仰卧起坐的瘦肚子效果更好。

每天定时睡觉和起床,有助于保持更高睡眠质量,不仅利于皮肤的新陈代谢,也是身材保持的一大准则。而且长期坚持下来,对个人睡眠质量也有好处。

下午训练完吃个晚饭、洗个澡、钻进被窝打打王者、吃吃鸡,闭眼睡觉岂不是美滋滋,第二天又是元气满满的一天!

起床后锻炼

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研究表明,早上运动比一天中任何时间运动,能够多消耗3倍的热量。建议年轻的你,起床后先做20-30分钟运动,例如瑜伽、快走、伸展操等轻柔活动,再吃早餐。

早餐不能忽略

对于中老年人、有心脑血管疾病的人或者身体虚弱的人,吃早餐后再锻炼更好。

据研究表明,不吃早餐不仅易患胆结石,而且还会增加长胖的机会。

容易饿的你,蛋白质食物必不可少

因为不吃早餐会减慢你的新陈代谢,增加你的饥饿感,迫使你身体储存脂肪,并且会增加下一餐过食的机率。

蛋白质食物最能控制食欲,它比碳水化合物或者脂肪食物更容易让你充满饱腹感。它还可以促进脂肪燃烧,增强免疫力。

所以,早餐对身为舞蹈生的你,尤其重要

所以每一餐都应该有蛋白质食物,例如海鲜、瘦肉、鸡蛋、酸奶、奶酪、大豆、坚果等等。

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把上面16个小方法融入到生活中,你的小肚子自然瘦下来。小编给大家总结一下:

晚饭不能吃太晚

早上起床后喝水,做20分钟瑜伽

有些舞蹈小伙伴因为需要训练或某种原因,晚餐会拖到很晚吃。

吃早餐,避免白土司

但是据研究表明,超过晚上8点还在用餐的人,会吃进一日中最多的热量。

午餐前喝汤,多吃青菜、菌藻等纤维质丰富的食物,菜:肉:饭=2:1:1

所以小伙伴们还需注意,在晚上8点前用完晚饭

下午喝1-2绿茶,吃点坚果

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工作累了站起来走动一下,多喝水

减肥是舞蹈生永久的话题

晚餐外出吃饭不喝啤酒、汽水,不吃油腻、煎炸食物

除了注重饮食和生活习惯

回家跳一套健身操或者转呼啦圈,睡前做10分钟腹部练习

自控

11点左右睡觉

也尤为重要

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