澳门新莆京ww66126cc肌肉拉伤胫骨疼痛 小腿的伤病该怎么防?

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为了改变自己,我们都愿意在健身房流汗,但很多时候可能因为不小心而受伤,我们究竟可以继续训练吗?而且习惯了训练,不能去的话真的很痛苦。

网易体育4月22日报道:

舞蹈初学者一定要慢慢的并且安全的锻炼他们的力量和灵活性。一个最重要的防治舞蹈中受伤的方式就是花时间暖身。尽管我们已经很注意了,但是舞蹈中受伤的情况还是会发生。下面介绍五种练舞时容易引起的伤和他们的原因。

一般来说,有些损伤需要一段时间的休息和避免训练,而有些损伤可以通过积极的方法来缓解,允许你继续训练。导致受伤的共同点在于训练量大、强度高、频率高,但由于疲劳或超级组,在给定的一组动作或技术上也会发生微妙的变化。

跑步时虽然只有双脚是直接接触地面的,但是小腿受伤的概率并不低。美国华盛顿的足病专家史蒂芬·普利巴特曾对14000名受伤的跑者进行调查,结果发现在所有的伤病中,小腿肌肉拉伤占据第二位,外胫夹排名第四。

肌肉痉挛

避免这八个运动损伤,并学习最好的计划来治愈他们,这是伤害预防和康复的基本指南。

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腿肚和大腿前面经常会发生一种疼痛的肌肉收缩。肌肉痉挛是因为过度疲劳或肌肉紧绷,或者是因为出汗体内水分、盐分或钾的不平衡造成的。为了防止肌肉痉挛,一定要在舞蹈前和舞蹈后都要使身体完全伸展。

下背部损伤

小腿为什么这么容易受伤?普利巴特表示,经常在硬路面上跑步,训练时穿破旧的跑鞋,短时间内增加过多的里程,忽视对小腿的拉伸和力量训练等,都会增加小腿受伤的风险。常见的小腿伤病包括肌肉拉伤、外胫夹、应力性骨折和筋膜室综合征。

肌肉拉伤

下背部损伤可以是由于过度使用脊椎周围的肌肉,凸出或严重损害椎间盘或腰椎盘的微小创伤。在力量举届,脊柱骨折少见但并非闻所未闻,包括慢性应力性骨折,以及一个椎体压缩骨折。

小腿肌肉主要包括比目鱼肌和腓肠肌两大肌肉。热身活动不充分,进行爬坡训练过多,拉伸过度以及急速增加跑步里程,都会导致小腿肌肉拉伤。轻度拉伤需要两周才能恢复,完全撕裂的话需要长达4个月。

肌肉拉伤导致肌肉敏感并且有可能会肿胀。肌肉拉伤是因为一块肌肉的突然紧绷缺乏弹性而引起的。舞者的腰背格外容易拉伤。

下背部损伤的因素包括背部的姿势、负重或者是否能够驱动核心来支撑背部、下背部原有的运动损伤和与健身无关的日常活动。长时间坐着的工作和繁重的工作都会对腰椎造成风险。

外胫夹也成为胫骨内侧压力症候群,通常是由于附着在胫骨上的肌肉或者组织出现退化所致。过度训练、不正确的生物力学、肌肉紧张或者较弱,都会增加患外胫夹的概率。

胫纤维发炎

在力量举的时候,假如负重过大,你就会拱起下背部,背部就会受伤。严重的话,无法缓解的疼痛,难以移动腿部,难以控制肠/膀胱功能,是一种损伤指标。疼痛顺着大腿向小腿后部延伸,由于坐骨神经的刺激,但也可以在腰部或臀部肌肉痉挛引起的。

小腿的应力性骨折,通常是胫骨出现轻微的骨裂,主要是由于骨骼长期受损累积的结果。应力性骨折一般需要6-8周的恢复时间。骨折不容易被发现,需要采用骨骼扫描或者核磁共振的办法才能确诊。

胫纤维发炎会引起小腿前部的疼痛。胫纤维发炎是因为在硬地面上跳跃,不正确的落地,缺乏弹性造成的。所有的舞者为了防止筋骨外夹,在弹跳时都应该格外注意落地。

建议:

运动诱发性筋膜室综合征会引起小腿的疼痛,导致肿胀。小腿肿胀之后,会阻碍血液流向双脚,产生麻木感。跑步停止1个小时之后,症状会消失,但再跑步时依旧会复发。

足底筋膜炎

炎症期(损伤是稳定的),所有的肌肉骨骼损伤是5-7天,避免练习罗马尼亚硬拉,负重深蹲,和所有的扭转运动。

为了预防小腿部位出现伤病,加强对小腿的锻炼是必不可少的。下面这4项简单实用的训练,就能够有效增强小腿的肌肉、肌腱和筋膜。

这种情况会导致脚部的长期疼痛和发炎,尤其是脚踝。在足弓部位也会感到疼痛。因为穿芭蕾舞足尖鞋,芭蕾舞演员特别容易得足底筋膜炎。

修复(组织形成开始)阶段开始于受伤的7天后,可以持续长达两个月。小负重的罗马尼亚是硬拉可以在这一阶段进行,但避免早上好(早安躬身),奥林匹克动作如挺举。

1、抵墙拉伸。面对着一堵墙站立,两个掌心贴在墙面,左腿距离墙面半米左右,保持绷直的状态,右腿膝盖略微弯曲,右脚尖抬起抵住墙面,右脚跟着地,右小腿能够感受到拉伸。保持10-30秒之后,换左腿进行。

应力性骨折

重塑期
会从2-4个月进行到一年,可以加入早上好动作,慢慢增加深蹲重量和奥林匹克运动。中性脊柱姿势有助于减低腰背损伤的风险。

2、脚跟脚尖走路。先把脚尖翘起,用脚后跟走一段路。返回时踮着脚尖走路。这小腿肌肉的增强非常有效。

应力性骨折会导致疼痛和肿胀,经常发生在脚的胫骨或拇指底部。他们通常是由于重复的弹跳和落地造成的。女芭蕾舞者在小腿和脚的部位发生应力性骨折的危险性更大。

肩部损伤

3、坐姿提踵。坐在板凳上,坐姿摆正,小腿与地面垂直。在两个膝盖上方各放一只哑铃,然后小腿发力向上抬脚跟。如此重复进行。

肩袖肌腱是一种微创/过度损伤,通常是因为训练顺序错误,由于过多的重量训练,和不恰当的姿势引起。

4、筋膜室拉伸。摆好站立姿势,先弯曲右腿膝盖,将右脚跟向臀部方向移动,用手伴着右脚脚面。然后再换左脚进行。

如果肩袖是虚弱,疲劳,或没有正确啮合,三角肌的上拉会经常夹起冈上肌对抗肩峰下方。这往往会导致肌腱的肿胀和炎症,比如肿胀和肩峰下滑囊炎症,从而挤压了冈上肌,引起持续不适。

你可通过训练肩袖以减少受伤的风险。训练的关键在于选用不会给胸肌和三角肌带来过多刺激的负重。同时别忘了训练稳定肩胛骨的肌肉:斜方肌和菱形肌。

炎症期:没有推举、直立划船或者侧平举。高位下拉是理想的动作。

恢复期:开始推举训练,但是以旋后握法来练并且重量较小。避免飞鸟动作。

重塑期:没有爆炸性动作,开始非推举动作(例如侧平举),过度到推举动作。直立划船依然是一个棘手的动作,因为其运动轨迹不自然。

膝关节疼痛/髌股关节综合征

膝关节髌股关节综合症被广义地定义为不适的膝盖。髌股关节疼痛可进一步加剧肌肉失衡,最常见的一个相对薄弱的股内侧肌,或股四头肌和腘绳肌之间的显著失衡(力量或灵活性)。

髌骨肌腱炎,或经常性的髌骨肌腱炎,是举重运动员的“瘟疫”,可能会引起慢性且难以恢复的肌腱损伤。

在复合杠铃运动中使用过大的负重或在训练中做太多的动作通常是膝盖受伤的罪魁祸首。不当使用膝关节位置也可能损害膝伸肌。

薄弱的髋部也可以是一个原因,因为如果髋外展肌太弱,膝盖可以向内移动,给膝前结构造成过大的压力。

炎症阶段:不跑步,不深蹲(浅,1/4的深蹲是可以的)。重点加强髋外展肌和股四头肌。

修复阶段:无弹簧式训练和爬坡(上下)运动。继续加强髋关节和股四头肌,但是增加这些训练的复杂性。

重塑阶段:开始增强式的训练,增加训练量和复杂程度。开始跑步。

髋关节疼痛

髋关节问题通常是由于训练量过大、上坡跑太多、肌肉紧绷和肌肉不平衡造成的。

髂胫束像一根带子,从你的髋关节骨延伸到你的胫骨外肌腱、小腿骨。当它变得紧绷的时候,你可能会觉得膝关节、髋关节和臀部非常紧绷。紧绷的髂胫束会使你患上带状综合症,这是持续的且膝盖外有明显的疼痛。

此外,不当的力量举动作会让你的身体吸收更多的冲击。

炎症期:没有跑步和爆发力训练并且减少仰卧起坐。

修复期:没有爆发力训练或者跑步,但是可以提高负重训练的复杂性。练保加利亚式深蹲。

重塑期:开始爆发力训练和复杂的运动。纳入上坡/上楼梯运动。过渡到跑步。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是连接脚跟骨头到脚趾的结缔组织发炎。足部底部表现出疼痛、肿胀和极度紧绷。

任何一个花很多时间在脚上的运动员都会受到足底筋膜炎的影响。小腿肌肉紧张和薄弱常与这种情况有关。

使用网球,曲棍球球,或高尔夫球来推你的足底筋膜(脚底)。你的足底筋膜很紧,从网球开始,然后过度到曲棍球和高尔夫球。也有一些拉伸装置,如带手柄或带子的织物条,用来帮助伸展和预热脚底。在下肢训练前先热身可以预防足底筋膜炎。

所以受伤了不用慌,简单的处理只要学会了就不用告别健身房,但严重的话必须要到医院治疗。当然,日常的小心才是最重要!

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