必看!优化健身四个基本点

图片 1

Q.我经常练习瑜伽,现在已经怀孕,我想知道在怀孕期间应当避免什么样的瑜伽姿势

你所进行的任何活动,从散步到洗碗,都需要氧气,所以都可以称为有氧练习。通过锻炼核心肌肉,不但能够纠正不良姿势,而且还能防治腰背疼痛,甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。

下面,小编向您介绍一些提高身体灵活性的方法。

A.这个问题不能一概而论,主要取决于怀孕已经处于什么阶段。在怀孕5个月左右,子宫迅速膨大并且会变得越来越重。由于此时子宫重量的增加,仰卧的姿势超过10分钟就有可能压迫血管,导致子宫供血量与胎儿供氧量减少。因此,在瑜伽练习过程中应当避免仰卧的姿势。另外,一条很好的经验法则是:只要自己感到不舒服的姿势一概避免,以防出现不良的后果。

1.有氧练习

1.
形成一套简单的拉伸动作,不让你感觉疼痛,而且很放松。选择系统性的针对颈部、上背部、肩膀、下背部、髋部屈肌、绳肌腱、小腿和脚踝的锻炼。激励自己有规律地拉伸——每天两次——告诉自己,灵活度是看得见的,观众都将看到你的变化。

Q.我今年41岁,除了体重超标10磅左右外,身体状况一直很好。目前,我每个星期做5~6次有氧练习,每次进行一个半小时;另外,每个星期还有3~4次的力量训练。可是有人说我这样锻炼有点过头了,超过一个小时的有氧锻炼消耗的不是脂肪而是肌肉,是这样吗?如果是,那我该怎么办呢

你所进行的任何活动,从散步到洗碗,都需要氧气,所以都可以称为有氧练习。经常进行有氧练习能够提高身体利用氧气的能力。身体利用氧气的效率称为“氧气需求能力”,身体氧气的需求能力越高,心脏、肺脏与血管给身体运输与提供氧气的效率就越高。

2.
在进行拉伸之前适当进行5到10分钟的散步和慢跑,提高你的体温,增强循环。用这种方式拉伸会更加有效,还能减少受伤的几率。当你开始觉得身体暖了,就开始进行动态拉伸。

A.首先,你积极的锻炼态度值得肯定。的确,长时间进行有氧锻炼会消耗肌肉。如果你的目标是发达肌肉、强壮体格,那么每天只进行30分钟的有氧锻炼,同时再提高一下力量训练的强度即可。如果你只是希望减掉那最后的几磅体重,还可以再减少有氧锻炼的时间增加力量训练的强度并减少精制碳水化合物的摄入量,同时多吃蔬菜,蛋白质与全麦食物。

有氧锻炼对于从事日常活动也很有帮助,它不但能够保持心脏、肺脏,血管与肌肉组织的正常功能,而且还能提升这些器官组织的潜力,以应付突如其来的挑战,如跑步、搬动重物等。

3.
在拉伸的时候关注你的呼吸。拉伸的时候保持心情舒畅。缓慢地深呼吸,避免不情愿的心态。不情愿的强制性拉伸会导致关节和肌肉的抵抗,而不是打开和伸长。

你目前的锻炼方法会给身体带来许多负担,增加了受伤的几率显然已经成了过度锻炼。每个星期按照你所说的时间锻炼6次,强度虽然属于中等,但是天长日久,身体负担过重的征象就会显现出来。因而正确的做法是给身体充分的休息时间,每隔2~3天就给身体放假一天,这样才便于身体的自我修复以及细胞组织的休养生息。所以说,健身锻炼的次数并不是越频越好,应当本着适度的原则进行。

提高身体氧气需求能力的关键是寻求一些自己喜欢又能坚持的锻炼项目,避免反复从事一种健身活动。如果要给健身锻炼增添一点花样,通过尝试不同类型的有氧活动(如舞蹈、骑自行车与水上练习等),可以提高锻炼的主动性与趣味性。每次有氧练习哪怕只有10分钟,只要坚持下去,同样能够获得丰厚的健康益处。

4.
用正确的方式拉伸,如果感觉到疼痛或不适,就停下来一会儿,再继续。调整你的姿势,如果还是觉得极度疼痛或不适,就要向专业舞蹈老师或专家咨询。

Q.我是一位中年女性,想参加力量训练来增强体质,你能给我介绍一下这方面的知识与注意事项吗

2.肌肉训练

5.
使用阻力带。用阻力带进行针对关键肌肉的拉伸练习。低强度的抗阻训练能和拉伸一样有效地增加身体的灵活性。

A.力量训练对于女性来说是一种很棒的锻炼方式,尤其是年过40岁的女士。这是因为力量训练能够发达并维持肌肉组织,保护心血管系统的健康以及预防体重增加。健康的体重能够有效地预防糖尿病的发生因而也就预防了心脏病的出现(因为糖尿病是心脏病的诱发因素)。此外,力量训练还能够控制血压、愉悦心情、预防抑郁症、旺盛精力、改善身体的平衡能力等。如果你目前还没有开始这项训练,那就抓紧时间进行吧。

肌肉锻炼能增强肌肉的力量与耐力。你的肌肉越强健,处理日常事务就会游刃有余,不管你是搬动重物,还是整理花园抑或擦洗地板都能轻松胜任。力量训练对于提高身体的健康水平也很有帮助,在增肌的同时,还提高了身体的新陈代谢水平,对于减肥大有裨益。

6.
上瑜伽课。你能从各种瑜伽姿势、教练的指导和经验以及持续的正规训练中受益匪浅。一位合格的瑜伽教练能让你在通过各种姿势,锻炼到身体的每个部位。所以无论你觉得身体那个部位紧绷、受局限,瑜伽都能很好的帮助你达到更高的灵活性。

另外,在进行力量训练时,一定要掌握好锻炼的频度与时间。每次进行20分钟,每星期练习2次为宜。这样坚持下去,10个星期后,你就会增加约3磅肌肉。至于每次锻炼的组数,美国运动医学院给出的建议是:每次进行1组练习,共做8~12次。但是如果你能做2~3组练习,不但会增加耐力,而且会燃烧更多热量。不过,即使你还有余力,最好也不要超过这一数量,锻炼应当适度,

力量训练的方法包括:自由力量练习、阻力带训练、力量器械以及利用自身重量等,这些锻炼方式都能够提高肌肉的力量和耐力。同样,在进行肌肉训练时,也要力争做到锻炼的多样化,以确保全身的肌肉都得到平衡锻炼。

Q.阻力带锻炼与力量训练具有相同的锻炼效果吗

3.灵活性训练

A.实际上,阻力带更能增加锻炼强度。比如进行肱二头肌弯举时,在章拉弹力带的过程中,随着动作的不断进行与弹力带的不断拉伸,弯举动作进行得越来越困难。相比之下,利用哑铃进行弯举就容易得多。在利用阻力带进行练习时,阻力带伸展的长度大于原长的50%~75%左右为宜。

灵活性是指身体各个关节的最大活动范围。这种锻炼非常简单,通过肢体伸展练习就能够实现。只要身体的各个关节变得灵活起来,从事日常的一些活动(如提包裹、弯腰搬东西以及跑步等)也就变得易如反掌。

Q.我想锻炼胳臂、肩部以及背部的肌肉,不知道每周进行5次普拉提锻炼能不能实现这一目标,不能的话,还可以增加自由重量练习吗

增强肌力的力量训练方式对于提高身体的灵活性很有帮助,但如果能够将伸展练习加入其中,会显著增强锻炼的效果。此外,瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助,值得尝试。

A.普拉提的练习核心是强壮核心部位的肌肉也就是身体躯干部位的肌肉,这包括,从外面可以看见的腹直肌与位于深层的腹横肌,以及下背肌。此外,普拉提对于腹斜肌、背部肌群以及髋屈肌也具有很好的锻炼作用。与此同时,这种锻炼方法对于臀部塑形,拉伸大腿部位肌肉、髋屈肌、背部肌肉以及肋间肌都很有益处。不过,惟一遗憾的是,普拉提在使你获得优美的形体,强壮的核心部位的同时,却忽略了胳臂与肩膀部位的锻炼。如果你想使这些部位也变得结实发达起来,那就要增添一些其他形式的运动项目。

4.稳定性与平衡性练习

自由重量练习是一种十分有效的锻炼方式,能够迅速使胳臂与肩部变得强壮起来。因此,你可以做传统的弯举练习、侧平举与划船练习来塑造肱二头肌、肩部与背部。另外,你还可以利用自身的重量对上半身进行锻炼,如经典的俯卧撑练习与凳上俯身。

稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切的关系,核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身体。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持,从而使人获得稳定与平衡能力。

Q.我生小孩后已经6个星期了,可在锻炼时经常出现尿失禁,这属于正常现象吗

通过锻炼核心肌肉,不但能够纠正不良姿势,而且还能防治腰背疼痛,甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。

A.在生小孩之后的几个星期内出现少量漏尿现象是一种正常现象,因为无伦是在怀孕还是在生孩子之后,骨盆底部区域的肌肉与神经功能恢复得比较慢,因而出现了漏尿现象。这时,最重要的是进行骨盆底部肌肉的锻炼,即我们平时所说的性肌锻炼。这种锻炼方法能够加强骨盆底部肌肉的力量,增强神经系统的功能,从而遏制了锻炼期间遗尿的发生。骨盆底肌肉锻炼方法很简单,你只需有意识地收缩会阴部位的肌肉即可,时间不拘,随时随地都可以进行。如果经过一段时间的锻炼后仍没能控制尿失禁
那就需要去看医生了。

下管你是自己制定健身计划,还是跟随私人教练一起练习,都应当将有氧练习、肌肉训练、灵活性练习以及增强稳定性与平衡能力的核心锻炼作为健身的主要内容,这样才能构成完美的健身计划,获得最佳的健身效果。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注