澳门新莆京网络平台如何劈叉

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拉伸练习有很多种,第一种看上去似乎很简单,但做起来却并不那么容易,你必须每天坚持。不仅课前课后要加强训练,最好还能辅以有助于拉伸身体的舞蹈,从一大早起床到晚上睡觉前,练习地越多越好。(当然,值得注意的是,不要拉疼肌肉,避开受伤部位。
置于劈叉,的确需要花大功夫。劈叉要循序渐进,不能急于求成,否则腿部肌肉很容易会因过度拉伸而受伤。180度的劈叉对腿后筋和背部柔韧性的要求非常高。循序渐进最有效。切忌不要突然之间硬劈,身体放轻松,慢慢劈下去,过程中不要回弹。记住放松拉伸的部位,缓慢而轻柔地推进。
练习拉伸最好的时间节点是上完舞蹈课以后,这时候你的全身已经活动开了。肌肉在完全热身的状态下最容易被拉伸。最大限度地利用好这段时间,你会对自己超棒的柔韧性大吃一惊的。
最后,不要拿自己的柔韧性同其他舞者相比较。有些人不需要太多的练习,天生柔韧性就比别人好。坚持下去,总有一天你也能做到。给自己制定一个个易于达成的小目标,犒劳自己每一次的小小进步。

看到身姿曼妙的芭蕾舞者或命大的体操运动员时,你是否对自己暗暗地说过:“我也可以做到!”你有没有上舞蹈课或体操课时,或当
啦啦队长时,抑或是练跆拳道时,需要会做个劈叉,但是你的柔韧性又不太好?别担心!你还是可以做到劈叉的,有点耐心地按照这里说的来做,你应该也可以做一
个劈叉哦。

灵活度、弹性对于所有舞种来说都非常重要。一般来说,每一个舞蹈动作都可以改善身体整体的灵活度和弹性。提高柔韧性的唯一方式就是拉伸。
有许多方法能够提高身体的灵活度和弹性。这种方法看似简单,但却不容易做到……你需要每一天都坚持伸展。不仅舞蹈课前和课后需要拉伸,日常的每一天你都应该坚持舒展身体,早上醒来或晚上睡前都可以。拉伸运动尽量多一点比较好(当然拉伸过度也不好,容易造成肌肉拉伤)。
至于劈叉确实需要时间才能够做到轻松自如。劈叉绝不能勉强,因为腿上的肌肉很容易过度拉伸造成伤害。为了能够轻松自如的劈叉,必须增加大腿后肌及背部的弹性。缓慢、简单的拉伸似乎是最有效的。记住不要一下子就劈下去.,慢慢的降低身体劈下去,降低身体的过程中不要反弹。拉伸过的地方不要忘记做一下放松运动。
最好的拉伸时间就是课后和热身结束后。这时候的肌肉最容易被拉伸。充分利用这段时间加强拉伸。你会发现经过一段时间后身体的弹性会得到大大的改善。
最后请记住,永远不要和其他舞者比较身体的灵活度和弹性。有些人似乎天生不需要多大的努力,就比其他人更灵活。

步骤

(文章作者:廉建峰)

澳门新莆京网络平台 21、首先你需要一条宽松有弹性的衣服,比如:

舞蹈服、篮球短裤、弹性裤裙、运动长裤、紧身衣等等

澳门新莆京网络平台 3宽松的T恤或背心澳门新莆京网络平台 4要是你有件空手道服,也可以穿。澳门新莆京网络平台 5船袜或光脚澳门新莆京网络平台 62、热身运动,伸展开你的肌肉。不这样做会导致受伤。这里有些可以一试的伸展运动:澳门新莆京网络平台 73、躺在地上,背靠地,把脚在墙上尽力往高处伸直。试试在不受伤或有疼痛的情况下,尽力让双手接触墙壁,越远越好。

做弓步伸展(类似蹲下动作,把一条腿往后面伸直,然后重复换腿,不要太用力)。

半劈叉两腿,一腿往前伸展,一腿往后。

做点腿部旋转运动。

适当地慢跑一会儿让腿部肌肉活动起来。

澳门新莆京网络平台 84、伸展开来。做点弓步运动、蝶泳动作、伸展手臂够脚趾等等的运动,要确保劈叉前你的背部和腿部都是放松状态。在地上把两腿分开,然后试着让头分别触到左右两腿,可能有点难哦。澳门新莆京网络平台 95、摆好准备姿势。把你想往前伸的腿前伸,前膝保持笔直,后膝弯曲以让后腿胫骨在地上处于放松的状态。澳门新莆京网络平台 106、做了准备运动至少15分钟后,尽力去做劈叉或跨坐运动,注意不要有大的疼痛或不适。慢慢把自己压低,不要做过度了。当你可以感到一只脚面离开了地板,同时又感到伸展的程度合适了,就不要再压下去了。

7、保持姿势三十秒钟,起身,做伸展运动,然后再做一次劈叉。别做太多次,否则会伤到。重复到你觉得做不下去了,或者感觉快受伤了为止。

8、记住劈叉后要重复做伸展热身运动,来放松肌肉。这是绝对必要的!

澳门新莆京网络平台 119、不要超过你能忍受的限度,压得太下去,否则会有大的疼痛,可能会拉伤肌肉。这是一个循序渐进的过程,如果你每天都练习,你会做的越来越棒。澳门新莆京网络平台 1210、做个超级劈叉——拿个枕头放在面前,把前脚后跟放在枕头上,做个劈叉,尽力让保持姿势久点。但如果你没完全学会劈叉,或是劈叉接近成功之前,不要尝试这个动作。澳门新莆京网络平台 1311、过一段时间你就可以做劈叉啦!

小提示

确保你持续做伸展运动,否则你的身体会渐渐失去弹性。

还有一种伸展运动,就是向后蝶泳。把腿放在身后让两脚并在一起,然后往前倾。向后蝶泳的动作能很有效地伸展你的背和腿部!

在压下双腿之前,做个深呼吸并放松。慢慢地你就会下沉。多试几次,可能你就是因为太紧张才压不下去的!

即便第一次的尝试失败了,你仍然要记得每天练习。这样可以确保你的身体能习惯劈叉动作,肌肉也越来越容易进入劈叉的状态。

穿着舒适的衣服和鞋子——芭蕾鞋,甚至只穿袜子。如果对自己的身体情况是否能做到劈叉不了解,抓住旁边的固定物,或在可以抓住固定物的地方练习劈叉。

多试试往前倾到能看着膝盖的位置,这样能让你的劈叉学的更容易。

如果不能压得太下去,把双手分别放在双腿上,把自己撑起来。

如果受了伤,马上请求帮助。

确保你持续做伸展运动,否则你的身体弹性会渐渐失去。

放松身体,不要硬把自己压下去。

可以先试试超级劈叉。记住动作不一定要做得完美,试着保持动作一分钟。

每晚都练练躺下后抬起一条腿,保持一分钟后换腿,一分钟之后再同时抬起两条腿。

另一个好的伸展运动是让双脚靠墙,让臀部往墙壁滑动的动作。

每次在做劈叉前一定要记得做伸展运动,并保持胸部挺直。

完全学会了劈叉后,做点额外训练,可以在踝部加重,并每天训练,保持姿势20至30秒钟。

坐在地上,试着把腿抬到头上,每条腿坚持三十秒钟。可以给你的腿部肌肉和背部热身。

警告

坚持做伸展运动,但千万别做过度了。如果你不定时重复做让肌肉伸展的运动的话,肌肉会再次变得僵硬。如果一段时间没有训练了,不要硬逼着自己做某个动作,否则很容易拉伤某处。

如果你硬挺着劈叉到疼痛的地步,你可能会拉伤甚至撕裂一块肌肉或肌腱,甚至对关节的软骨造成永久性损伤。

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