澳门新莆京娱乐网站k舞者如何提高自身的灵活性?

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摘要:眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强,你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。

下面,小编向您介绍一些提高身体灵活性的方法。

资料图
很多初学跳舞的舞者们,都有羡慕那些常年跳舞的舞者的灵活性,伸展性及柔韧性。可哪知道,她们是花了多少的精力去提高自身的身体灵活性。如果肯在台下苦练一下这方面,在舞台上往往会表现得流畅,能应付各种高难度的动作,同时也减少了受伤的风险。
1.
形成一套简单的拉伸动作,不让你感觉疼痛,而且很放松。选择系统性的针对颈部、上背部、肩膀、下背部、髋部屈肌、绳肌腱、小腿和脚踝的锻炼。激励自己有规律地拉伸每天两次告诉自己,灵活度是看得见的,观众都将看到你的变化。
2.
在进行拉伸之前适当进行5到10分钟的散步和慢跑,提高你的体温,增强循环。用这种方式拉伸会更加有效,还能减少受伤的几率。当你开始觉得身体暖了,就开始进行动态拉伸。
3.
在拉伸的时候关注你的呼吸。拉伸的时候保持心情舒畅。缓慢地深呼吸,避免不情愿的心态。不情愿的强制性拉伸会导致关节和肌肉的抵抗,而不是打开和伸长。
4.
用正确的方式拉伸,如果感觉到疼痛或不适,就停下来一会儿,再继续。调整你的姿势,如果还是觉得极度疼痛或不适,就要向专业舞蹈老师或专家咨询。
5.
使用阻力带。用阻力带进行针对关键肌肉的拉伸练习。低强度的抗阻训练能和拉伸一样有效地增加身体的灵活性。
6.
上瑜伽课。你能从各种瑜伽姿势、教练的指导和经验以及持续的正规训练中受益匪浅。一位合格的瑜伽教练能让你在通过各种姿势,锻炼到身体的每个部位。所以无论你觉得身体那个部位紧绷、受局限,瑜伽都能很好的帮助你达到更高的灵活性。(文章作者:权静姝)

背部疼痛十分痛苦但是也很普遍,是最常见的导致相关残疾的原因。拉伸可以使你腰背健康,但是这个区域十分敏感且易于受伤,因此也需要正确的姿势来进行适当的拉伸。

1.
形成一套简单的拉伸动作,不让你感觉疼痛,而且很放松。选择系统性的针对颈部、上背部、肩膀、下背部、髋部屈肌、绳肌腱、小腿和脚踝的锻炼。激励自己有规律地拉伸——每天两次——告诉自己,灵活度是看得见的,观众都将看到你的变化。

方法1站立式腰背拉伸

2.
在进行拉伸之前适当进行5到10分钟的散步和慢跑,提高你的体温,增强循环。用这种方式拉伸会更加有效,还能减少受伤的几率。当你开始觉得身体暖了,就开始进行动态拉伸。

1、先热身,逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活,防止在高强度运动中受伤,你必须先做热身运动,把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

澳门新莆京娱乐网站k,3.
在拉伸的时候关注你的呼吸。拉伸的时候保持心情舒畅。缓慢地深呼吸,避免不情愿的心态。不情愿的强制性拉伸会导致关节和肌肉的抵抗,而不是打开和伸长。

先做轻度锻炼,逐渐增加强度。比如,如果你要举重,不能从重量级杠铃开始,应该先练习轻量级的,之后再练高强度的仰卧推举。

4.
用正确的方式拉伸,如果感觉到疼痛或不适,就停下来一会儿,再继续。调整你的姿势,如果还是觉得极度疼痛或不适,就要向专业舞蹈老师或专家咨询。

2、慢慢弯曲前身,双臂放松。使其垂在身前。

5.
使用阻力带。用阻力带进行针对关键肌肉的拉伸练习。低强度的抗阻训练能和拉伸一样有效地增加身体的灵活性。

注意弯腰的感觉,如果只有轻微的紧张感,那很正常。如果你感到了疼痛,马上停下来并尝试另外的方法。

6.
上瑜伽课。你能从各种瑜伽姿势、教练的指导和经验以及持续的正规训练中受益匪浅。一位合格的瑜伽教练能让你在通过各种姿势,锻炼到身体的每个部位。所以无论你觉得身体那个部位紧绷、受局限,瑜伽都能很好的帮助你达到更高的灵活性。

3、当感到轻微的紧张度时放松前身,此时不要再向前倾了,并调整你的姿势。

舒适不要感到疼痛。

不要利用弹跳力弯的更低。

4、在这个姿势上保持10秒。你会感觉到你的腰背得到了拉伸。

因为你会注视着脚,这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做,过度拉伸会让你腰背受伤。

5、慢慢回到起始姿势。

稍微弯曲膝盖对平衡有好处。

6、轻轻向后弯曲,将手放在臀部。和前面一样,不要让自己感到疼痛。

7、在这个姿势上保持10秒。在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。

8、慢慢站直。重复拉伸动作2-3次或者依你所需而定。

方法2仰卧式拉伸

1、在毯子上躺下,弯曲膝盖,脚平放。

这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。

2、弯曲腿,将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位,慢慢地将腿拉向身体。

你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂,它包含了许多错综复杂的肌肉与神经提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。

3、保持这个姿势30秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置放在地板上,弯直都可以。

如果你想要锻炼臀部灵活性,可以向左向右扭动躯体。

4、回到初始位置,对另一条腿做同样的操作。每条腿重复2~3次。

方法3猫和骆驼式拉伸

1、四肢着地,两臂和大腿与身体呈90度角。不要像做俯卧撑一样把膝盖放在身后。

2、深呼吸,像猫一样弯曲背部。在这个姿势上保持15~30秒。

在腰背部有轻微拉伸,你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。

因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部,这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。

3、慢慢回归初始位置。使躯体向地板弯曲,成为凹线。在这个姿势上保持15~30秒,在腰背部感到轻微拉伸。

4、按你的需要来重复这一动作。一般来说是重复2-4次。

因为这个动作也可以作为一种力量练习,所以猫和骆驼式拉伸属于全方面练习的一种。

方法4猫和骆驼式拉伸

1、选择一个适合你的瑜伽姿势。在瑜伽中,有很多姿势都与拉伸腰背有关,大部分对于健康人都很安全。然而,如果背部受伤例如椎间盘突出,你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部,特别是当负重时,会很危险。如果你还不清楚,可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。

2、下犬式。这是著名的瑜伽姿势,可以进行全方面拉伸和力量练习。另外,它可以拉伸背伸肌。

四肢着地,双手比肩稍宽。

用手撑地举起身体,并且膝盖不弯曲。

身子呈倒V型,髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。

在这个姿势上保持20秒,重复几次。

3、婴儿式。这种放松拉伸方式使背部更加灵活,同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。

4、眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强,你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。

脸贴地,向后拉伸双脚使脚尖着地。

将手掌置于地面,靠近胸部。向下推大腿和臀部,使用手慢慢将上肢举起。

继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点,放下肩膀夹紧臀部。

在这个姿势上保持15-30秒,按需要重复。

如果想加入力量练习,撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。

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