澳门新莆京娱乐网站k《囚徒健身》— 03—深蹲篇

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平常坐瑜伽球能减肥吗?瑜伽球是比较常用的一种瑜伽用品,它能够有效的辅助瑜伽练习者练习瑜伽,那么平常坐瑜伽球能减肥吗?小编给大家讲讲平常坐瑜伽球能减肥吗?

深蹲

资料图 Grand ecart即大劈叉:
芭蕾舞女演员的双腿向前后或者两侧呈180度大开。
劈叉很难,但熟能生巧。首先呈跪姿。一条腿向前,膝盖弯曲。另一条腿尽力向后伸展,前提是不造成损伤。很快,你就可以劈到180度。臀部与双腿呈直角,躯干笔直。双腿笔直,绷起脚背。Attitude
即鹤立姿势:
舞者单腿站立,另一条腿高高抬起90度。
在把杆旁拉伸准备。以四位脚和五位脚开始,稳定支撑腿。支持腿站立,另一条腿向后高高抬起,膝盖部位弯曲90度,保持姿势不动。Pirouette即脚尖旋转:
动力退可弯曲,也可绷直,旋转后回到最初的位置。
以屈膝势开始。支撑腿以脚尖站立,另一条腿抬起,膝盖部位弯曲。张开双臂以保持身体平衡。眼睛盯住某个点。身体和腿一同旋转,双眼继续盯住之前锁定的那一点,直到整个头部与身体的分离程度达到最大极限时,才将头和双眼猛的甩过去,速度要快,赶在身体转完第一圈之前找到刚才那个点,盯住不放。Grand
jete即大跳,或者叫空中劈叉:
形似凌空跃起横飞燕。
以四位手和四位脚开始。前面的一条腿笔直地跃起。同时,双腿前后劈叉。整个动作由前面的一条腿牵引,看起来仿佛在空中滑翔。(文章作者:权静姝)

平常坐瑜伽球能减肥吗

第一式 肩倒立深蹲

瑜伽球是很好的减肥瑜伽减肥工具,平常练习坐在瑜伽球是是有一定减肥效果的。

动作:平躺,双膝弯曲,双手下压。双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图21)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图22)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

坐在球上

训练目标

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。

· 初级标准:1组,10次

澳门新莆京娱乐网站k 2能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。

· 中级标准:2组,各25次

可见,坐瑜伽球也是可以减肥的。不过,还要看坐的方法是否正确,只有正确的使用,才能达到减肥的目的。

· 升级标准:3组,各50次

瑜伽球怎么拉伸

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澳门新莆京娱乐网站k,1.坐球转体

把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面

坐在球上,向前自然伸展双腿,脚向上勾,手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸,使背部平直。上身向右转,向前伸的手臂碰到右脚尖。转回中间,再向左转,手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。

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澳门新莆京娱乐网站k 52.坐球鹳鸟状

上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额

依然坐在球上,右脚放在左膝盖上(如有需要可以扶着墙帮助平衡)。掌心合拢在胸前,吸气,慢慢把两臂举过头顶,然后上身带手臂慢慢向前倾,能下多深就向下多深。在最低处静止,呼吸2-3下。然后换脚再做。

第二式 折刀深蹲

3.扶球蹲

动作:站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖等高,至少也要达到胫骨上部,小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前的物体接触。身体前倾,使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势(图23)。上半身尽量与地面平行,弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点(图24)。下蹲过程中你还需要弯曲双臂,在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。

站立在地上,两手扶着前面的健身球,半蹲下来,把球向前滚,使手臂和上身向前拉伸。吸气,重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。

训练目标

4.俯仰之间

· 初级标准:1组,10次

紧接着扶球蹲,身体爬在健身球上,身体向前滚直到臀部在球上方,两腿伸直。两手按在球上,吸气,同时把胸部撑起来,手臂挺直,眼睛向上看。呼气,身体向前滚,两手向下撑在地上,胸部和大腿靠在球边。呼气,又把手按在球上把胸部撑起来。这样重复5-8次。

· 中级标准:2组,各20次

5.屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

· 升级标准:3组,各40次

代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

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两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

身体前倾,使一部分体重落在双手上

澳门新莆京娱乐网站k 76.撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

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代替练习:侧身仰卧起坐。

弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止

俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

第三式 支撑深蹲

澳门新莆京娱乐网站k 97.剪腿转球

动作:直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上,书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势(图25)。弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点(图26)。暂停一会,然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力,尤其是在最低点时,你要通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

代替练习:抬腿或仰卧蹬腿。

训练目标

仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

· 初级标准:1组,10次

保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

· 中级标准:2组,各15次

8.单腿深蹲

· 升级标准:3组,各30次

代替练习:常规单、双腿深蹲。

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用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上

9.弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

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代替练习:常规弓步练习。

弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直

双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

第四式 半深蹲

慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

动作:站立,双脚分开,与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方,而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以—以舒适为前提。这是该动作的起始姿势(图27)。弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成90°—换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点(图28)。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙,直到能够自如地控制动作幅度。不要求快,也不要借助惯性起身,而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点(半空中)坚持1秒钟,然后再回到起始姿势。在整个动作过程中,背部始终要挺直,双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向,深蹲时膝盖绝不要向内转,脚尖指向外有助于你做到这一点。

10.俯身抬举

训练目标

代替练习:扩胸运动。

· 初级标准:1组,8次

澳门新莆京娱乐网站k 12脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

· 中级标准:2组,各35次

11.俯身屈腿

· 升级标准:2组,各50次

代替练习:胯部伸展。

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脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

脚尖不要指向正前方,而要略微向外

澳门新莆京娱乐网站k 1412.扩胸抱肩

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代替练习:扩胸运动。

弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成90°

双手各握一个3~8磅(1。4~3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

第五式 标准深蹲

将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

动作:直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势(图29)。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点(图30)。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

训练目标

· 初级标准:1组,5次

· 中级标准:2组,各10次

· 升级标准:2组,各30次

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直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)

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有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿

第六式 窄距深蹲

动作:直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸。这是该动作的起始姿势(图31)。弯曲膝盖和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。此时,你的胸部应该紧贴大腿(图32)。注意,脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾,你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

训练目标

· 初级标准:1组,5次

· 中级标准:2组,各10次

· 升级标准:2组,各20次

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直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸

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为避免后倾,你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾

第七式 偏重深蹲

动作:直立,一只脚踩在地上,另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开,与肩同宽或略宽,双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势(图33)。弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点(图34)。刚开始练习时,到达最低点后可能出现身体后倾的情况,所以要确保身后有足够的干净空间,这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下,然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中,脚跟始终不要抬离地面,身体不要向前摇晃,尽管你可能不自觉地想这样做。切记,要有控制地完成整个动作。

训练目标

· 初级标准:1组,5次(每侧)

· 中级标准:2组,各10次(每侧)

· 升级标准:2组,各20次(每侧)

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直立,一只脚踩在地上,另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。

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弯曲膝盖和髋部,直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。

第八式 单腿半深蹲

动作

直立,只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势(图35)。弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成90°,即大腿几乎与地面平行。在此过程中,抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点(图36)。暂停一会,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

训练目标

· 初级标准:1组,5次(每侧)

· 中级标准:2组,各10次(每侧)

· 升级标准:2组,各20次(每侧)

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抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上

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在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面

第九式 单腿辅助深蹲

动作:把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在你前方抬起—同单腿半深蹲(第八式)的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出,另一只手臂自然垂于体侧(图37)。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的手应该稳稳地放在篮球上,这是该动作的最低点(图38)。起身时主要依靠腿部力量,但你也要用手按压篮球,以便在反向动作的最初阶段借力。注意,在动作过程中,支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

训练目标

· 初级标准:1组,5次(每侧)

· 中级标准:2组,各10次(每侧)

· 升级标准:2组,各20次(每侧)

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直立,一只脚平放在地面上,另一只脚在你前方抬起

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用手按压篮球,以便在反向动作的最初阶段借力

最终式 单腿深蹲

动作:直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间,那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势(图39)。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点(图40)。在紧张状态下,暂停一下(数一个数),然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下,然后再下蹲。

训练目标

· 初级标准:1组,5次(每侧)

· 中级标准:2组,各10次(每侧)

· 精英标准:2组,各50次(每侧)

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抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直

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缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止

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