芭蕾舞基础训练之小跳和中跳

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舞蹈基本功练习

资料图
小跳半蹲为基础,起跳过程,双膝伸直,腰要直立,头顶天花板,依靠韧性和脚背推地力,不能过高。动作要求:①始终保持身体直立,两腿外开。②强调脚背用力推地,空中绷脚背,外开。③落地先脚掌后脚跟着地。易犯毛病:容易颈部僵,上身和肩部用力,脚背松。
中跳
上身要求同。这个半蹲要比小跳的深些。起跳要运用膝关节的韧性与大腿小腿的肌肉能力,奋力向上,绷脚,比小跳高度增高。
动作要求: 跳得高更加强调落地蹲的过程和腿部肌肉控制。 易犯毛病:
只想跳高,身体前俯,扣胯撅臀。(文章作者:权静姝)

小跳(训练推脚背能力) (一)一位小跳 1.做法
(准备)身体对1方向,站一位,双手叉腰。
经蹲双脚推地跳起,空中保持一位,直膝绷脚,然后落地一位蹲,再伸直。
2.步骤与节奏 (准备)身体对1方向,站一位,双手叉腰。 ①2/4 12拍:半蹲。
3拍:一位小跳。

一、压前、旁腿

4拍:落地蹲。 56拍:伸直。 78拍:停连续做四次。
②2/4准备拍最后一拍蹲Ta一位小跳。
1拍:落蹲。2拍:继续蹲。3拍:伸直。4拍:蹲连续做四 至八次。
③2/4准备拍最后一拍蹲 13拍:连续三次小跳。 4拍:蹲。 56拍:伸直。
7拍:停。 8拍:蹲连续做四次。 3.动作要求
①一位小跳从开始到结束始终保持身体直立,脚下一位和两条腿外开。
②强调脚背用力推地,跳起空中两腿伸直绷脚背,保持外开。
③落地时先脚掌后脚跟着地控制的蹲,脚下保持一位。 4.易犯毛病
①一位小跳容易颈部僵,上身和肩部用力,脚背松。
②起跳时扣胯撅臀,上身前俯。落地时脚不抓地移动,扣胯。 5.提示
可以先在把上双手扶把练习,很快过渡到中间做。 (二)二位小跳 1.做法
(准备)身体对1方向,站二位,手叉腰。
经蹲双脚推地跳起,空中保持二位,直膝(绷脚,然后落地二位蹲,再伸直。

要领:1、压前腿时放在把杆的脚背要用力绷直,力量要用到脚趾并与小腿成直线,膝盖伸直向外稍微转开,被压的腿与胯关节保持90度夹角,腹部收紧上身直立,同边的手臂拉长到头顶,注意肩要放松,主力腿膝盖伸直,掌握上面几个要点后就可以开始压腿了,压腿时保持上身的姿态,用腹部贴大腿,如此反复压30次即可

2.步骤与节奏 同一位小跳。 3.动作要求
除空中保持二位、落二位外,其他要求同一位。 4.易犯毛病
除落地位置大,其他易犯毛病同一位小跳。 5.提示 .
一、二位小跳学会后,可以组合做。
可以先在把上双手扶把练习,很快过渡到中间做。 (三)五位小跳 1.做法
(准备)身体对1方向,站五位,手叉腰。
经蹲双脚推地跳起,空中保持五位,双腿夹紧,直膝、绷脚,然后落后五位。

2、压旁腿第一个不同是被压的腿与身体保持180度,第二点,上反面的手,如此反复压30次即可。

2.步骤与节奏 同一位小跳。 3.动作要求 ①蹲时身体重心均匀的踩在两脚上。
②空中强调夹紧五位,两脚重叠落地准确五位。 4.易犯毛病
①起跳前蹲易转膝扣胯。 ②空中两腿松,夹不紧,落下五位时易倒脚。
③其他同一位小跳。 5.提示
五位小跳有换脚和不换脚,组合中常用五位换脚小跳。
可以先在把上双手扶把练习,很快过渡到中间做。 (四)变位小跳 1.做法
(准备)身体对1方向,站五位,双手叉腰。
经蹲双脚推地跳起空中打开直膝收绷脚,然后落二位,蹲,再跳起二位落五位蹲,再伸直。
2.步骤与节奏 ①2/4 12拍:五位蹲。 3拍:跳起。 4拍:落二位。 5拍:跳起。
6拍:落五位。 78拍:伸直。 ②2/4 准备拍最后一拍五位蹲Ta跳起。
1拍:落二位。Ta跳起。 2拍:落五位。 3拍:伸直。 4拍:蹲。
③2/4准备拍最后一拍五位蹲Ta跳起。 1拍:落二位。Ta跳起。
2拍:落五位。Ta跳起。 3拍:落二位。Ta跳起。 4拍:落五位。 56拍:伸直。
7拍:停。 8拍:蹲。 3.动作要求 ①空中五位和二位都要伸直绷脚。
②每一次落地蹲都要经过脚掌脚后跟过程,大腿和臀部肌肉控制。
③其他要求同二位、五位小跳。 4.易犯毛病
①落二位两脚间距离大,落五位不准确(易落三位)。
②用上身带动往上跳,落地的蹲易放松。 ③其他同二位五位小跳。

二、踢腿

澳门新莆京娱乐网站k,要领:以踢右脚前腿为例,左手扶把杆身体与把杆成90角,右手打开七位,右脚向后点地,腹部收紧身体保持挺拔状态,现在可以开始踢腿了,注意一定不要让上身晃动每条腿各12次

功用:训练腿部肌肉的爆发力

三、一位小跳

要领:双手叉腰,双脚脚跟靠拢,脚尖尽量向两边打开成一子状收腹提臀上身提拔,现在可以开始跳了,跳起时注意利用踝关节和膝盖起跳,在空中保持绷直的状态如此反复20次即可。

功用:训练小腿和脚腕的爆发力、膝盖和脚背的力量。

四、原地分腿跳

要领:

准备姿态:丁字位(一脚后跟置于另一脚中心部位成90度夹角)膝盖伸直,臀肌收紧肋骨收小后背颈椎立直肩放松展开双手叉腰、双山膀、七位均可

起跳:膝盖朝脚尖方向各自打开下蹲,上身保持准备姿态要领,脚掌推地膝盖迅速发力起跳,起跳时切记保持上身姿态胯往上提,脚背用力至脚尖,膝盖不能弯。

初学者易犯:1、在空中不能保持身体的准备姿态,一般犯这个毛病的在起跳时上身就有往前倾斜的毛病注意要求
他直起直落有望解决。

2、在空中弯膝盖勾脚背,一定记住在起跳时力量用到脚背膝盖用力伸直!

3、起跳吃力,提胯,让自己轻起轻落!

开始可以先跳一个,掌握要领后分三个一组,跳10组,一个月后加到5个一组,注意初学者先不要求腿部的开度,掌握要领后慢慢加强劈腿的力度!

功用:训练基本弹跳能力和腿部肌肉能力,在找到轻松起跳的感觉同时熟练在空中控制腿部和身体的能力,为以后的空中技术技巧铺垫!

五、原地平转

要领:以逆时针方向旋转为例,左手往斜上方45度角伸直,右手与肩同高平举,左脚为圆心,右脚沿圆周迅速推地,以左手带动左边身体旋转,头看准前方

数量:15周为一组,转了正面转反面!每日4组!

功用:掌握旋转的惯性,为以后的单腿转和平转铺垫!

六、脚腕的练习

要领:双手扶把杆,以一位脚为例。双脚脚后跟相靠膝盖伸直双腿夹紧,提臀、收腹、立背、两肩展开并下沉、颈椎与后背成一个面,脚后跟慢慢离地直最高注意立起后,脚后跟往前顶保持一位脚的开度,然后慢慢放下脚后跟回到一位脚,如此反复30个一组,每天2组即可,掌握要领后可以做快落慢起、快起慢落!

初学者易犯:1、运动过程忽略基本的站姿。

2、运动过程中不能保持脚位的外开状态。

3、运动过程中膝盖容易弯曲。

数量:30个一组,每天2组即可

功用:练习踝关节的力量,增强前脚掌站立的稳定性,为旋转做铺垫!

七、腰的练习

动作顺序:双脚打开与肩同宽脚尖朝前,左手扶把,右手到三位,右手先往后带动胸腰、中腰,借助往上回弹的力量迅速起身回到准备姿态。注意运动过程中膝盖不要弯曲。一拍下一拍回。

初学者易范:1、下腰时膝盖容易弯曲。

2、运动过程中两肩不平

3、力度不够找不到回弹的力量。

数量: 15个一组每天2-4组。

功用:练习腰部的爆发力和软度

八、胯的练习

(热身后):坐在地上双腿打开至最开(双腿伸直肌肉不要紧张),双手放于跨前重心前后移动反复压,,感觉韧带拉开后跨往前挪动3-5公分重复前面动作.10分钟后双手支撑身体使双腿打开到极限,以胯为中心往下压20次。

数量和时间:前期耗10分钟,然后打开压20次,每天必须最少压一次。

功用:胯的开度和软度

九、擦地的练习

待续

十、蹲的练习

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