4招击退双腿酸麻

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摘要:

舞蹈知识课堂开课了,今天是第一节课《地面练习—公主坐》

资料图
拉丁舞脚背线条的形体训练中,最基本的是腿部线条,而脚背的线条可以拉长腿部视觉,也是基本功的体现。最基本的是腿部线条,而脚背的线条可以拉长腿部视觉,也是基本功的体现。坐姿绷脚
钩脚和绷脚练习,要将较钩到尽可能大的位置,然后恢复绷脚,都要在极限位置。坐在地上,上身坐直,尤其脊椎要与地面垂直,脊椎完全直立,两肩下垂,略外开,腹肌收紧,两臂张开,手轻扶地面,面部自然。两腿并拢伸直,膝盖绷直并拢,脚部绷直,脚背和地面平行。钩脚分为两个阶段,先钩到和地面夹角45度,然乎到和地面垂直的角度。双脚同时练习。
然后是脚的开度练习。起始姿势和钩脚相同,先将脚一次钩到和地面垂直的位置,然后向外划圆,到达绷直的位置。可以单脚练习开度,然后换脚,或者双脚同时练习。站立绷脚
单手扶把竿站立,如左手。五位脚站立,即脚后跟并拢,脚尖成钝角,右脚向前伸,脚尖点地,脚背绷直,依次四拍。然后右脚向侧旁点地,四拍。后方点地,四拍。然后换右手扶把竿,左脚点地。
然后,左手扶把竿站立,右腿膝盖绷直,右脚脚背绷直,从前方抬起至和地面平行,注意是抬起而不是踢起,俗称干拔,然后放下,四拍。侧旁四拍,后面四拍。
最后是大踢腿,脚背绷直,右腿向前踢起,至极限位置,侧旁后面各四拍。
注意在此过程中,扶把竿的手不要给把竿施加太多的力,轻轻扶着。肩部下压,脊椎直立,不挺胸,收腹,收臀,无论是点地干把还是踢腿,胯骨及以上的部位都保持静止,双臂可保持任何芭蕾手位。站立
一只脚比如左脚着地,右脚向后抬起,小腿向上,贴着大腿后侧,左手到身后付着右脚脚背,手掌向前压着脚背,注意保持身体直立。这个方法效果最差,不过占用空间小,随时都可以练习。
双手握住把杆,蹲下,一只脚,比如右脚脚尖到脚背接触地面,也就是脚回折,另外一只脚正常落地,重心在两只脚之间。如果脚背感觉还可以承受,那么重心就再向右脚侧重些,左脚减小承重力量。之后换另外一只脚。这个练习可以一个人完成,在压脚背时要注意脚跟向内靠,这样保证线条方向。
拉丁舞中,对于脚背的要求比较高,需要脚部有漂亮的曲线,不仅要绷得很直,而且脚踝要很有力量,这就需要一些特定的基础训练才能达到。而一般锻炼的办法,都是采用芭蕾的开绷脚练习,来增强脚的灵活性以及力量。
坐在地胶或者垫子上,双腿在身前伸直,双脚伸直紧贴地面,膝盖绷直,肌肉控制向上向内含,上半身尤其是背部挺直,肩膀下压,双手扶着身侧地面。脚背绷直,大腿和小腿骨胳以及脚背上的线条成直线。此时可以另外一个人双手压着脚背,用力向下。
或者另外一人坐在脚背上,也可以另外一人双手持把杆,脚踩在脚背上,力量大小以疼痛到难以忍受为止,停在这个位置不动。等到脚背适应这么大的力量后,再略加大一点力量,再坚持两分钟。这种方法效果最好,外力会逼迫出身体的潜力,当然其中最好还是踩在脚背的效果最好,不过力量要控制好。(文章作者:权静姝)

你是坐著过日子的人吗
不论看电视、吃饭、打电脑,甚至连移动也是坐在车上,生活只是从这张椅子换到下一张椅子。

在上课之前,有几个注意事项希望各位小主能谨记在心:

根据国民健康局「国人健康促进、态度与行为调查」发现,三成的台湾民众每天坐著不动的时间,超过7小时以上。

无论你在哪个舞蹈培训班,无论老师对你有没有这方面的要求,都请各位小主能够养成这样的好习惯。

久坐会使肌肉长期处於紧张、收缩的状态,造成血液不容易顺利回流,聚积在下肢,压迫腿部肌肉群,渐渐出现酸麻、肿胀的感觉。

1、课前把换下来的衣服鞋子放好,因为这是礼貌

不过,「正确的坐姿能将身体的负担减到最低,」台北市国泰医院物理治疗组长简文仁说。

2、把首饰手表摘掉,因为这是安全

他建议,椅子最好能有头靠、扶手和靠背,它的高度能使上半身与大腿、大腿与小腿的角度,均成85~90度,而且双脚平贴地面。

3、课堂认真专注,因为这是是负责的表现

换言之,要做到「头有枕」、「肘有撑」、「背有靠」、「脚有踏」,让身体有足够的支撑,减少坐姿对肌肉的拉扯与压迫。

4、课后自己摆好垫子等练习用品,因为这是整洁习惯

另外,「特别要记得多喝水,」简文仁提醒久坐族,如此一来,才会强迫自己离开座位,起身活动,走去上厕所。坐在椅子上,经常抬抬腿、转转脚踝、伸直屈伸膝盖或者脚背,都能促进下肢血流循环,舒缓紧张的肌肉。

5、擦汗的纸巾拿走丢掉,因为这是卫生

毋须任何器材与工具,提供你几个利用椅子也能做的有氧运动,不但助於活络下肢,还有雕塑下半身曲线的效果。

6、舞蹈包自己装自己背请家长不要代拿,因为这是独立

第1招:蹲坐作用:强化大腿肌肉群

7、去拥抱今天接送你来的人,因为这是感恩。

动作:

会跳舞的孩子们要像公主一样挺胸抬头亭亭玉立,但从不惯着公主病。你的美好是自己的!

1.
坐在椅子上,双脚打开,与肩同宽,将臀部略微抬起呈半蹲姿势,做预备动作。

课程正式开始,作为一个专业的舞蹈老师,第一天开始学习舞蹈,必定要教会来学习的舞者该怎么样坐,这是舞蹈的基础,看下图。

2.
往斜後方坐下,但不要坐到椅子,只要让大腿肌肉有紧张感即可,膝关节角度千万不可小於90度,再把身体拉回预备动作。重覆15~20回合。

绷脚坐姿成人示范

注意:腹部要收紧,胸口要抬起。膝盖与脚尖在同一方向,不论起身或蹲坐,全身重量要平均分摊在双脚上。

儿示范

第2招:踮脚作用:强化小腿肌肉

第一要素:正。

动作:站到椅子後方,手扶椅背,轻踮起双脚跟,再慢慢放下脚跟。重覆15~20回合。

古人云:身正则刚直,行正则威严。何为身正,我们从上到下慢慢观察,如图上红点所示头、下巴、两膝、脚尖应在一条直线上,而两个肩膀也应该是水平不可一高一低。两手轻点在地面最远处与身体在同一直线上。注:两腿之间完全并拢收紧,不可分开。

注意:臀部、腹部要收紧,膝盖微弯不要锁死。

绷脚坐姿

第3招:单脚平衡

二要素:直。

作用:伸展大腿前侧肌肉

何为直,就是背直腿直,如下图所见,头、背、尾椎,应在一条竖线,不可弓背弯腰,腿直膝盖脚跟完全贴住地面,不可弯膝盖,侧面看应该像一个大写的L,坐的笔直。注:直背同时不可起胸口憋气,眼睛目视前方就好

动作:左手扶著椅背,用右手抓住右脚踝,右膝盖朝向地板,臀部略往前推,左膝盖微弯,停留30秒以上。上述动作换边重做,重覆3回合。

脚背

注意:如果柔软度不够,手抓不到脚踝,可以把脚背放椅子或者脚尖点地、提脚跟,确实做到臀部往前推也有同样的效果。

脚坐姿

第4招:弓箭步

第三要素:绷。

作用:伸展小腿

在坐公主坐的同时,要时刻注意脚背是否收紧绷住,切不可放松。注:绷脚尖同时不可弯起

动作:两脚分开与肩同宽,右脚往後踩一大步,右脚跟要确实踩下,身体往前倾,使得头顶到後脚跟成一条斜直线,但要注意左膝盖避免超过脚尖,停留30秒以上。上述动作换边重做,重覆3回合。

做坐姿可以勾脚也可以绷脚。但是不管做哪种都要求勾到极致绷到极致,颈部要拉长,眼睛的视线要水平向前。

注意:臀部、腹部要收紧,使身体中心线维持一直线,而且步幅要够宽,前脚尖到後脚跟相当双臂张开的距离。

前期每天坐3分钟,不可放松

易犯小错误

背不能持久立直,脚容易分开,膝盖喜欢弯,手尖没有轻轻点在地板上这些都要注意哦!

小窍门

我们想象自己是一个美丽的小公主穿着漂亮的裙子,优雅的坐在地板上,手臂点在地板上就像公主的裙子一样蓬起来,坐在那里如果把后背弯下来那就是老巫婆了,所以希望我们把背挺得直直的来当小公主,而不是老巫婆哦返回搜狐,查看更多

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